【体式讲】我最喜欢的体式详解（二）Adho Mukha Virasana

上篇讲了卧英雄式，本篇给大家介绍它的姐妹体式：前屈英雄式。梵文叫Adho Mukho Virasana。相比卧英雄式，该体式相对来说比较好进入和退出。在我们做后弯以及倒立后，这个动作帮助我们缓解后背的压力。它也是一个静态冥想的体式，帮助平静思绪、快速进入冥想状态。非常适合睡前练习。

前屈英雄式

进入体式

• 双膝跪地，英雄式坐，大脚趾接触，膝盖打开，膝盖内缘等于胸腔的距离。

• 双手走到垫子前端，手肘在肩膀正下方，上半身伸长。

• 保持上半身伸长，臀部找向脚后跟，直到臀部可以做到脚后跟上。

• 如果臀部无法做到脚后跟上，使用辅具（抱枕或者瑜伽毯）垫在臀部下方以支撑，保持后背挺直。

• 眉心放到垫子上，手指手臂延展，手臂打开宽于肩膀，脖子伸长。

• 姿势摆正之后，闭上眼睛让自己放松。身体和觉知沉浸在这个动作里。

• 保持2-5分钟或者更久。

双膝跪地，英雄式坐，大脚趾接触，膝盖打开，膝盖内缘与胸腔同宽。

双手走到垫子前端，手肘于肩膀正下方，上半身伸长。

保持上半身伸长，臀部坐到脚后跟上。眉心放到垫子上，手指手臂延展，手臂打开宽于肩膀，脖子伸长。

出离体式

• 手慢慢走到膝盖前面，用手把上半身抬起，双膝并拢回到英雄式。

• 继续闭上眼睛，在英雄式中保持一段时间，感受自己的呼吸和这个动作带给你的平静。

手走到膝盖前面，用手把上半身抬起，双膝并拢回到英雄式。

注意事项

• 躯干伸长伸直很重要，如果臀部无法做到地上，臀部下方可以垫瑜伽抱枕瑜伽毯等增加高度，保证前屈时上半身的伸直。

• 如果臀部有疼痛，也可以把前额垫高。用毯子卷成U形放在垫子前侧，眉心、手臂放松于毯子上。

• 如果膝盖、脚踝感到压力，可以在身体下方垫毛毯。

• 如果感到肩膀疼痛，刚开始做可以弯曲手臂，随着练习慢慢把手臂伸直。

躯干伸长伸直很重要

如果臀部无法做到地上，臀部下方可以垫抱枕或毯子以增加高度。如果臀部有疼痛，也可以把前额垫高。用毯子卷成U形放在垫子前侧，眉心、手臂放松于毯子上。