开髋的重要性,已经说过很多次,特别是女性,可以滋养骨盆、滋养盆腔内的脏器、排除不良情绪、增加血液循环。
今天用8个动图告诉你如何正确迅速的打开髋关节,不但全动图展示,而且示范模特的细节也做得非常到位,大家注意动作的同时也注意观察细节。
今天用8个动图告诉你如何正确迅速的打开髋关节,不但全动图展示,而且示范模特的细节也做得非常到位,大家注意动作的同时也注意观察细节。
1、束角式环绕
- 坐在瑜伽垫上,坐骨压地,骨盆端正、脊柱立直,屈双膝、髋外展、脚掌在体前相对、双手抓住双脚脚踝。
- 吸气时,脊柱延展
- 呼气时,脊柱做环绕运动。
- 配合呼吸左右,各10到15圈。
熟悉中国传统养生的可能对这个动作比较眼熟,和我们中国传统的“晃海”比较相像。注意是脊柱做环绕运动,而不是肩膀或者胸腔。
2、坐立单腿侧伸展
- 上一步的基础上、伸直双腿、双脚向两侧打开,弯曲左膝盖、左脚掌放右大腿内侧。
- 坐骨压地、骨盆端正、脊柱立直。
- 吸气,延长脊柱。
- 呼气时、身体前屈到自己的幅度。
- 保持3到5组呼吸后,腹部找左大腿保持3到5组呼吸,回正后,身体去找右大腿保持3到5组呼吸。
前屈时不要弯腰拱背骨盆不要后倾,侧屈时不要让腰侧有挤压感。
3、髋部环绕
- 仰卧在垫子上,下巴微收、脖子后侧延展。
- 腰椎沉向地垫,
- 弯曲双膝,大腿垂直地面,双手扶双膝
- 配合呼吸,以髋关节为点、大腿围轴绕动双膝盖
- 正反各10到15次。
注意肩颈放松。
这也是一个髋关节环绕的运动,可以增加骨盆区域血液循环,滋养盆腔内的脏器。
4、双角式
- 站在垫子上,双脚大大的分开,膝盖脚趾朝向正前方,双手扶髋
- 吸气时,脊柱延展、胸腔打开。
- 呼气时,髋关节为折点向前向下折叠,双手在体前撑地
- 配合呼吸,身体像钟摆一样左右侧屈
- 10到15次。
身体的重心不要随着移动,是脊柱的侧屈和摇摆,骨盆根基保持稳定。
5、女神式扭转
- 在双角式的基础上,起身,双脚掌外旋到自己的幅度。
- 吸气时,脊柱延展,呼气,屈膝向下来到女神式,双手扶双膝内侧
- 配合呼吸,胸腔左右扭转,10到15次。
注意保持骨盆稳定,同时不要塌腰翘臀、依然保持女神式的根基不动。
6、侧蹲式
- 在女神式的基础上,双手体前撑地,
- 屈膝下蹲,身体重心移向右侧,右腿弯曲,伸直左腿,脚尖回勾。
- 保持5~8组呼吸后反侧练习,重心移向左侧,左腿弯曲,伸直右腿脚尖回勾。
- 左右各做三组。
不要翘臀,不要把重心放在腰椎和弯曲腿膝盖
7、靠墙坐角式
- 臀部靠墙仰卧在墙上,下巴微收、脖子后侧延展、腰椎沉向垫子,
- 双脚搭在墙上,双脚向两侧平行打开到自己的幅度。
- 保持两到三分钟。
注意:肩颈放松、腰背贴地。
8、青蛙趴
- 四角板凳跪立在垫子上,双大腿垂直地面
- 双脚向两侧平行打开到自己的幅度,
- 吸气时,脊柱延展,呼气,胸腔下沉,身体前屈
- 保持3~5分钟。
注意收紧核心,不要翘臀,臀部可以稍微向后移一点不要让重心落在腰椎上。
最后别忘了收髋哦!
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