药明康德/报道
▲研究发现，饮食干预的降压效果堪比药物（图片来源：Pixabay）
上周，美国的高血压标准从140/90改到130/80，结果半数美国人成了高血压。如果你也不幸“中枪”，先别着急，医生建议应该多关注生活方式的改变。近期来自约翰·霍普金斯大学医学院的一项研究发现，将低盐饮食与DASH饮食结合可以显著降低收缩压——血压中的高压，并且在收缩压高的人群中效果更明显。
在这项研究中，研究者招募了412名血压偏高或高血压患者。他们被随机分配吃DASH饮食或对照饮食（传统的美式饮食），同时所有参与者在4周内随机分配吃低盐（1150毫克钠）、中盐（2300毫克钠）或高盐饮食（3450毫克钠）。2300毫克钠是美国FDA建议的每日最大钠摄入量，用以降低心脏病和中风风险。而3450毫克是美国人平均每天实际的钠摄入量。
4周后，研究人员发现只吃DASH饮食且初始收缩压较高（150及以上）的参与者的血压降了11毫米汞柱，而起始收缩压较低（130以下）的参与者只降了4毫米汞柱。如果将DASH饮食与低盐饮食相结合，初始收缩压较高（140及以上）的参与者有10毫米汞柱的血压降低，而起始收缩压较低（130以下）的参与者只有5毫米汞柱的血压降低。其中有一位初始收缩压在150以上的患者，在坚持吃DASH饮食和低盐饮食后，血压居然降了21毫米汞柱。
▲为了减少钠的摄入，可以多用蒜、洋葱、胡椒、醋、柠檬等调味（图片来源：Pixabay）
“这是突出而巨大的。因为这意味着高风险的严重高血压患者能从这一组合饮食中获得最大益处，”该研究的主要作者、约翰·霍普金斯大学副教授Stephen Juraschek博士说：“我们的研究结果证明，在高血压高风险人群中，饮食干预与降压药一样有效，甚至效果更好。它应该成为这些人群的常规一线治疗选择。”
Juraschek博士表示，FDA要求任何新的降压药需能将收缩压降低3-4毫米汞柱。而市场上的大多数药物（如ACE抑制剂、β受体阻滞剂或钙通道阻滞剂）平均可使收缩压降低10-15毫米汞柱。所以大家的确值得考虑用这种饮食干预来降血压。
DASH饮食不仅备受医生推荐，也获得了2017年的美国最佳饮食。它富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、鱼、禽类、豆类、种子和坚果。下表就是DASH饮食的具体内容：
食物类别
份量/天
1份＝
全谷物
6-8
1片全麦面包
½ 碗麦片、糙米饭
蔬菜
4-5
1碗生的菠菜、生菜
½ 碗熟的西蓝花、胡萝卜、番茄、青椒
½ 杯纯蔬菜汁
水果
4-5
1个苹果、橙子、梨
½ 碗草莓、西瓜、菠萝
½ 杯纯果汁
奶制品（低脂）
2-3
1杯低脂牛奶、酸奶
瘦肉
≤ 6
1/3手掌大小的鸡肉、鱼
1个鸡蛋
坚果、种子、豆类
4-5/周
1/3杯大杏仁、核桃、榛子
2汤匙花生酱、杏仁酱
2汤匙葵花子
½ 碗黄豆、黑豆、豌豆
脂肪
2-3
1茶匙植物油
1汤匙美乃滋
2汤匙沙拉酱
添加糖
≤ 5/周
1汤匙糖
1汤匙果酱
1杯汽水
以下是一份基于每天2000千卡热量的食谱范例：
食物
早餐
1杯麦片，1杯低脂牛奶，1/2碗蓝莓，1/2杯鲜橙汁
零食
1个苹果，1杯低脂酸奶
午餐
1碗糙米饭，1碗蒜蓉西蓝花（1茶匙植物油），手掌大小的一块烤鸡胸肉，1碗番茄鸡蛋汤
零食
1根香蕉
晚餐
两片全麦面包，手掌大小的一块烤三文鱼，1碗蔬菜沙拉（2汤匙沙拉酱）
在此基础上，控制钠的摄入不超过2000毫克/天。
少吃盐的6个小诀窍：
1. 查看营养成分表的钠含量
2. 多选择新鲜食材，而不是加工食品，比如香肠、火腿、培根等
3. 烹饪的时候少放盐
4. 避免吃方便食品，比如罐头、冷冻水饺、方便面、即食麦片等
5. 如果只能吃方便食品，限制每餐的钠摄入在600-800毫克之间
6. 用调味料的时候查看是否含钠，比如生抽、老抽、耗油等都含钠
参考资料：
[1] Low-salt &heart-healthy dash diet as effective as drugs for some adults with high blood pressure
[2] Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure
About us
我们为您带来最靠谱和最前沿的好医新药全球资讯
e药环球 | 药明康德团队打造
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
