长期的伏案工作，让无数的上班族，腰、颈、肩都出现疼痛不适的症状。不过这个问题往往因为工作性质的原因并未能引起大家的足够重视。根据流行病学调查显示，长期久坐办公的人发生椎间盘突出的风险更大，颈椎也会因为长时间的头部前倾，造成颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，久而久之，就会形成颈椎病和肩部酸胀等问题，那么长时间久坐的你是不是已经感觉颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏了呢?
坐多久算久坐？
这个问题，在医学界没有统一的标准，但大体上来说我们建议不要持续坐着超过一个小时，尽可能每30分钟就站起来活动一下。既然我们无法避免上班久坐的问题发生，那么，我们可以打断久坐这件事。
怎么降低久坐对腰部的影响呢？
首先我们选择一把合适的座椅，通常我们认为理想的坐姿是，屈髋和屈膝各90度，同时上身挺直，但维持这种坐姿一般不会超过10分钟。并且良好的坐姿是需要不断地调整坐姿，这样会让组织负荷不断产生变化而非集中于一点，使组织的累积微损伤风险降低。
其次我们休息的时候，要从椅子上站起来，保持轻松的姿势，活动一下肩颈来减轻伏案工作引起的肩颈不适，也可争取一些时间，使髓核重新分布并减少纤维环的应力。我们还可以深吸气，做一个“伸懒腰”的动作，此时我们会感到腰部完全伸展。
再有我们要注意，把裤兜里的东西拿出来，比如钱包。因为坐位时后兜的钱包会是臀部的压力集中在局部，使髋关节囊和坐骨神经受到过大负荷，这也可能是诱发腰痛的诱因。
居家如何保养我们的腰、颈、肩
1.维持脊柱的稳定性训练：
将泡沫轴或毛巾卷置于胸椎下方5分钟， 有利于打开胸廓也可以通过上下滚动泡沫轴放松背部筋膜。2.卷腹：
仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，双手置于腰后，肩胛骨离开床面（肘也离开床面），维持10秒钟。
3.超人运动：
手膝跪位，背部挺直，保持稳定，伸直一侧上肢或下肢保持10秒，重复5次/侧。4.侧桥：
侧卧位，伸髋并屈膝90度，肘关节置于肩正下方，收紧核心，以肘、膝为支撑点，将髋离开地面，维持10秒，10个/侧。
5. 锻炼肩颈椎的稳定性训练：
坐在地板上或椅子上，保持背部挺直，目视前方。手掌或弹力带（毛巾也可以）放在脑后。头向后用力，手向前用力，形成对抗。保持30秒，然后慢慢松开双手，每天重复3次，10次/组。6.背部牵拉动作：
将右手举过头顶，弯曲你的手肘，让你的右手碰到上背部。将左手放在右肘部，轻轻地将右臂向左拉。身体随之旋转。保持30秒，换手重复。5-10个/侧。
这些动作，在生活中可以有效的帮助上班族缓解颈、肩、腰三个部位的疼痛，当然，这些只是辅助作用，有很多原因会造成颈、肩、腰的疼痛，如果疼痛时间较长，一直无法缓解，那么您还是需要尽快的咨询骨科医生，为您做出专业的诊断。
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本文作者：北京德尔康尼骨科医院 秦红
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