减重控糖「迈开腿」远远比不上「管住嘴」？

「管住嘴，迈开腿」应该是控制糖尿病最流行的一句话，有个糖友说，一听这种建议「不知道怎么管住嘴迈开腿，整个人都不好了」。

先看两个案例：

第一个案例糖友王先生，参加了抗击新冠肺炎的工作，疫情期间封闭式管理不能外出，每天微信步数 6 千步以上，晚上也加班，饿了就吃发的抗疫工作餐，一小包钙奶饼干（54 克），或者吃方便面，55 天结束封闭后，回家称体重，竟然长了 8 斤。

第二个案例糖友张女士，前一天做完瑜伽，想犒劳一下自己，吃了一顿烤羊腿大餐，又就吃了一个冰激凌。第二天觉得有点累，心想大概是昨天做瑜伽疲劳了，为了证明自己是锻炼累的而不是血糖高，就主动测了一下餐后血糖，竟然是 11.2 mmol/L。

王先生和张女士都有点疑惑不解，为什么那么辛苦地「迈开腿」地运动，就多吃了那么「一点」，还是出现了长体重，或者高血糖？是不是「迈开腿」远远地比不上「管住嘴」？

为了说清楚正确的管住嘴，迈开腿，先看看不正确的现实案例。

不正确的管住嘴、迈开腿：

1. 每天下班后不吃饭（管住嘴），坚持在跑步机上狂跑 1～2 个小时（迈开腿）；回到家里饿了又吃各种坚果、零食，一吃就是一盘。

2. 每天上班的时候很忙碌，能走 1 万多步（迈开腿）；早餐不在家里吃，出门吃上油条、肉夹馍等等，午餐在单位食堂吃，晚餐喜欢吃油炸食品。

3. 一周坚持做 3 次以上的游泳（迈开腿）；晚餐不吃饭（管住嘴），就是喜欢吃各种零食（桃酥、曲奇、慕斯蛋糕、钙奶饼干等等）。

4. 周一到周五各种管住嘴、迈开腿，到了周六周日，小长假和佳节，吃大餐、就是喜欢喝酒吃肉，不吃主食（管住嘴），每逢佳节胖 3 斤；平时走路、骑车上下班、周六周日跑步机快走 1 小时（迈开腿）。抵御不了各种美食（披萨、烤鱼、烤羊腿等等），自称运动是为了更好地吃美食。

大家从这 4 个案例中，是不是看到一些熟悉的影子？从这些例子中，都进行了「所谓」的管住嘴、迈开腿，但还是血糖不达标，体重「稳如磐石」，减几斤又反弹。下面就针对上面的案例，看看有哪些不一样。

管住了嘴，但没管住高能量食物

高能量食物是指很少（小体积、大热量）的食物量却可以提供很高的热量。包括以下种类:

1. 坚果类（第一个案例管住了嘴，没管住坚果）

先看看常吃的坚果的脂肪含量，松子仁（脂肪含量 60.6%）、炒花生米（44.4%）、核桃肉（58.8%）、瓜子仁（53.4%）等坚果的热量。如果习惯性地饭后吃上 50 克花生仁（相当于成年女性 1 把半），60 克开心果（相当于成年女性 2 把），100 克葵花子（相当于成年女性 5 把），那就等于吃了去皮的 50 克可食部分，这些坚果脂肪含量均在 50% 左右，只计算这一种食物，一天 25 克油脂的摄入量就超标了。

近来比较流行的每日坚果，含有葡萄干，蔓越莓干、蓝莓干等等，净含量 25 克。由于果脯、果干的热量基本都在 300 千卡左右，也属于高能量食物，所以每日坚果每份的热量 125 千卡左右（527 千焦），吃 1 袋就相当于小半个馒头，如果饭后还能吃上 2-3 袋，热量大大地超标。

2. 油炸类（第二个案例管住了嘴，没管住油炸食品）

油炸类的食物吸油率有高有低，高者可以达到 80%，比如油炸面包片，油炸小虾（面糊）达到 35%，平时常吃的炸藕盒、炸茄盒吸油率接近 20%。5 两的炸茄盒差不多能吸 1 两油（50 克），如果只计算这一种食物，一天 25 克油脂的摄入量就超标了。

3. 零食类（第三个案例管住了嘴，没管住零食）

例如曲奇（546 千卡）、桃酥（483 千卡/100 克）、钙奶饼干（446 千卡/100 克）、蜜三刀（427 千卡），方便面（443 千卡）、蛋糕（348 千卡）。以抗疫的王先生为例，每天 1 小包钙奶饼干，尽管只有 54 克（1 两），确实就是多吃了「一点」，体积小不代表热量少，223 千卡，相当于大半个馒头（1 个馒头 280 千卡/100 克），每天多吃大半个馒头，50 多天长 10 斤也就不足为奇了。

4. 酒精类（第四个案例管住了嘴，没管住喝酒）

酒精类饮料以及含糖饮料都是高热量食物：例如白酒（37 度 216 千卡）、白酒（58 度 351 千卡）葡萄酒（301 千卡）、啤酒（32 千卡），柠檬汽水（50 千卡）、可乐（45 千卡）、以及冰激凌（127 千卡）、娃娃头冰糕（215 千卡）。

如果只喝酒不吃主食，按半斤白酒，37 度白酒的热量就是 1080 千卡（相当于 3.8 个馒头的热量），半斤 58 度就相当于 1755 千卡（相当于 6 个馒头的热量），3 瓶啤酒至少相当于 2 个馒头的热量。如果再加上吃肉、吃烤串，这么些「硬核」的热量，不长体重不太可能。

迈开腿，但没抵消高能量食物

运动是最好的降糖药，通过运动的形式不仅可以控制体重、控制血糖，并且可以建立健康的生活方式，但有句俗话：脱离剂量谈效果，都是耍流氓！

按照《中国 2 型糖尿病防治指南》2012 年版指出：糖尿病患者运动要遵循安全性、科学性和有效性的原则，糖尿病患者的运动处方应以中等强度、有氧运动为主，每周 3 次，每次不少于 20 分钟。以下是 1 个小时，不同形式的运动消耗。

举个例子，从上表中可以看出，早晨辛苦地运动了 1 个小时，跑走结合，消耗掉了 354 千卡的热量，回家后，一不小心不到 10 分钟，吃了 2 两炸油条，626 千卡摄入了（以下数据摘自《中国居民膳食指南 2011 年版》），白白运动了 1 小时，还多摄入了 300 千卡热量，累不累？

晚饭后广场舞跳完 1 个小时之后，消耗掉了 300-414 千卡的热量，又吃了 2 两炸薯片零食，552 千卡摄入了，不仅是白跳了，还多摄入了 100 多千卡热量，难过不难过？

晚饭喝了 50 度高度白酒 100 毫升，摄入了 350 千卡热量，而下午打的 1 个小时太极拳，才消耗掉了 309 千卡的热量，冤不冤？

管住嘴的含义是调整合理的饮食结构、饮食习惯

把科学的「减重控血糖」看做生活的一部分，从调整饮食习惯开始，慢慢的减少重油、重酒、重零食的摄入，然后逐渐增加运动量，每天保持 200～300 的卡路里运动消耗，在逐渐适应的情况下，适当减少饮食 300～500 千卡的热量摄入，形成摄入-消耗的负平衡，这才是正确的「管住嘴迈开腿」。

所以，科学控糖控体重，从管住嘴开始，配合迈开腿，才是正道！

备注：文中食物热量数据按 100 克可食用部分，摘自杨月欣主编，中国食物营养成分表第 2 版。