瑜伽像孔雀一样起舞

 

如果你已然对阿斯汤加初级序列熟谙于心，头倒立轻而易举?

那么是时候领取下一个挑战——前膊倒立体式，也就是孔雀起舞式，它对于肩部、上背部的力量都是一个难度系数较高的体式，同时这个体式对核心肌群的力量控制也是一个挑战哦。

在体式进行时，很容易两脚向上时把自己推翻，今天这篇文章可以给你几个小技巧帮助你找打平衡点。

再次BB,瑜伽新手不要轻易尝试哦！瑜伽是个渐进过程，心急吃不了热豆腐，明白？

·从你的双手和双膝开始进入体式，将前臂落下，找到双臂之间最适合的距离—双手抓住另一边的手肘，这样你的前臂交叉且平行于垫子前沿。

接下来伸直你的手臂使你的十指朝前张开，此时手肘、前臂、和中指在一条直线上。保持你的两只手臂平行，稳定手肘位置。

·向前迈动你的双脚，尽可能的靠近你的头部。

·目光放置在你得两手之间而不是你的脚上。

·现在将你的右腿伸直向上,左膝微微弯曲，随即将左脚弹起。保持你的右腿抬起，然后你的双脚打开寻找平衡点，如图。

·一旦你找到了平衡点，卷尾骨缓缓将你的双腿并拢。在这里停留五个呼吸。

·缓慢将你的双脚下落，换左腿。

如果你的孔雀起舞式的平衡点依旧找不到，那么下面这组体式串联可以帮助你增强身体上半部的力量并且加强你的核心训练，同时对打开肩部也很有帮助。

Seated Heart-Opener Pose

这个简单的动作帮助你打开你的胸腔和肩部。

·跪坐在小腿上

·双手在身后交叉，掌心合十。通过手掌向下的拉伸，将你的胸腔和肩膀打开。

·五个呼吸后，放松你的双手。

One-Armed Camel Pose

·跪坐在小腿上，将你的躯干向上，身体重心移至你的膝盖。

·右手向后，放在你的右脚踝上或者放在你右脚趾后方的垫子上。左手向上向后伸展。

·在这个体式停留五个呼吸后，换手再来一次。

Wheel Pose

·平躺屈膝，双脚平放于垫上（脚踝尽可能的靠近屁屁）。将你的手掌平放于垫上，手指方向朝向你的双脚。

·吸气，手掌用力向下，抬起你的头、肩膀和臀部。手臂和双腿伸直。尝试着将你的手和脚挪动得更靠近些。

·保持五个呼吸，缓缓将身体放下。重复两次。

Quarter Dog Pose

·从下犬式开始，将你的手指打开，下落你的前臂置于垫上。保持中指、前臂、手肘成一条直线。努力将你的双腿伸直，脚跟向下。

·放松你的头颈，目光注视手掌间的某一处位置，保持五个呼吸