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不管是久坐的办公人员，还是长期从事体育运动的人员，都需要拉伸。因为肌肉变僵硬的原因有2种，一是长期不使用导致缩短，二是使用过多收的太紧导致变短。
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拉伸肌肉有很多好处，通过拉伸，可以让肌肉纤维变长，发挥肌肉最大的作用；把新鲜血液带到肌肉，让身体灵活有力，减少受伤的可能性；通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。
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而一般来说，最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬，会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以，肩颈背的拉伸刻不容缓。
建议：每个拉伸20秒，呼吸缓慢深入
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涉及的肌肉：背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。
如何拉伸：
站立，双手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。
涉及的肌肉：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌
如何拉伸：
一手从肩膀上方绕过来，一边从肩膀下方向上绕
双手相互抓住，记得换边
涉及的肌肉：胸小肌、下斜方肌
如何拉伸：
把手肘放在平行杠上，手肘的抬高会让肩膀向上
让它被动的拉伸
涉及的肌肉：半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌
如何拉伸：
双手十指交扣放在后脑勺，脖子往前屈曲
手不用用力，让重力把头往下压即可
涉及的肌肉：斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌
如何拉伸：
手掌放在后脑勺，轻柔地把头向前向下屈曲
涉及的肌肉：胸锁乳突肌
如何拉伸：
保持脖子延长，头往一侧，耳朵找肩膀，肩膀下沉
涉及的肌肉：胸锁乳突肌
如何拉伸：
脖子往一侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌
想加强拉伸，可以用手去帮忙转动
涉及的肌肉：胸锁乳突肌
如何拉伸：
双手扶髋，脊柱延展，脖子向后延展
保持脖子后侧有力，不要塌陷
涉及的肌肉：胸锁乳突肌、上斜方肌
如何拉伸：
手放在对侧耳朵上，头往手那侧倒，耳朵找肩膀
脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉
涉及的肌肉：上斜方肌
如何拉伸：
站直，手来到下背部，左手抓右手腕
尽量拉右手向左
头向左侧倒，直到感受到拉伸，停留
涉及的肌肉：大圆肌、菱形肌、上斜方肌
如何拉伸：
站直，双脚并拢
手十指交扣，向前伸直，掌心朝外
稍微弯曲膝盖，弓背
肩颈背的拉伸刻不容缓
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