腰背颈椎的问题，是现代社会最常见的疾病之一。而腰椎间盘突出等，也是大家平时问的最多的问题。
“健身有法，但无定法，贵在得法”。为了让大家在训练中可以做到事半功倍，所以今天四哥系统的给大家讲解一下腰椎键盘突出的问题。
| 椎间盘突出发生的原因 |
椎间盘位于两个椎体之间。椎间盘的突出主要是因为这个纤维环坡裂，导致髓核外溢，压迫我们的神经或者血管所造成的现象。
椎间盘突出的常见病因:
(1）腰椎肩盘退行性改变：随着人体年纪的增加，和不良的姿势姿态容易导致这种状况。同时这种改变更性别也会有一定的差异，男性比女性更容易发生椎间盘突出。
(2）外力作用：不正确的使用腰椎的时候就会出现腰椎键盘突出的现象。
（3）椎间盘自身解剖因素的弱点：前侧韧带和后侧韧带相比，后侧韧带更为薄弱。
（4）诱发原因：
①突然负重或闪腰
②腰部外伤
③腹压增高
④受寒受湿
| 椎间盘突出患者注意事项 |
遵从医嘱：
（一）急性期：
在急性期间，要避免做任何运动，并且在日常生活的坐、卧、行走时都要有所注意。
（二）恢复期：
过了急性期以后，患者进入恢复期，这时患者可进行一些功能恢复的锻炼。
运动期间注意事项：
（1）充足热身：对于椎间盘患者来说尤为重要，热身可以让身体软组织真正工作起来，让身体核心温度提高。
（2）伸展相关肌肉群：足背曲/膝关节曲/髋曲/脊椎：如果这几个部位的灵活性受限，运动过程中容易出现磨损。
| 日常体态—防止腰间劳损 |
人们在日常中站姿、坐姿以及行走时的姿态，一定要保持腹部的所有肌肉收紧状态，然后再放松一半，保持还能感觉到它们在用力的程度。
这样的好处是不仅锻炼了腹部肌肉群，也降低了腰肌劳损的风险度。
坐姿：
人们做在椅子上的时候，要将屁股紧靠在椅背上，保持身体坐直，这时候感觉就像坐在裤子后兜上一样，这样好处是矫正骨盆的位置。
站姿：
人们在保持站立的时候，一定要双脚同时承重，保持脊背直立，膝盖微松，臀部收紧，这个时候的感觉就是，有根绳子在往上拉自己的头发一样。
| 常规训练—动作要领 |
划船：
坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作，加强中背部练习对于平衡肌力，改善圆肩，另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要！
正确做法：加强控制能力，保持上身直立，头部放松，放松肩颈部，过于紧张的训练前可做拉伸按摩。
注意事项：1、选择合适的重量，注意力集中在上背部。2、打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
3、保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群加强控制。
4、肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
推肩：
推肩是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头。
正确做法：
身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态，选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。
注意事项：
1、上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。
2、不要使器械的配重片相撞，上推时呼气，放时吸气。
深蹲：
深蹲作为健身三大王牌动作之一，自然是有它的道理！不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,他们还能增强心肺功能塑造腿部曲线。
正确做法：
先向后蹲，再向下蹲，可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；
同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，屈髋到膝盖微微过脚尖就好。
注意事项：
1、标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性。
2、不同身材，脚尖的朝向和站姿不同！个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。
硬拉：
硬拉可以练到斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。因此硬拉可以算是一个背部或腿部的训练动作。
正确做法：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。
注意事项：
1、提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
2、 膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
罗马椅挺身：
大家在健身房都会见过罗马椅这个器械，虽然叫“椅子”但是不能“坐”，而是趴在上面练背屈伸这个动作，主要用来训练下背部的竖脊肌。
正确做法：
双脚踩到器械的踏板上，身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。
注意事项：
1、注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。
2、做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展。
3、罗马椅挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转
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