久坐少动，是全球10大死亡疾病积累因素之一。久坐带来的危害不用我就不多赘述了，基本颈痛、腰痛、下肢浮肿都是表面的，更严重都是久坐会带来高风险的心血管疾病。 据美国《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，每天坐6个小时以上与少于3小时的人相比，全因死亡率高出19%。
很多职场朋友也非常爱护自己的身体，知道作为一个职场人深知久坐少动带来的危害：
虽然每天上班坐8小时，下班后我都会去健身房运动1个小时，比如跑跑步，散散步；我觉得每天都有活动身体，所以那些久坐的危害应该能消除掉的。
我也没办法啊，办公室工作就是要求每天9个小时坐着，我也知道久坐不好，但是为了工作也只能忍受着。
但是我想告诉大家的是：一天久坐8个小时，下班后运动1个小时根本不能抵消久坐带来的危害。因为久坐的危害是在久坐后每一秒都在进行中的，就像你颈椎因久坐被伤了、腰椎间盘突出了，不是下班后随便运动1个小时就能恢复的了，简单的说就是损害已经真实产生，普通运动没法弥补。
那到底上班久坐族应该怎么运动才能更好避免久坐带来的风险？ 接下来准备通过3个部分让大家更清楚了解到久坐和它的危害是怎么形成的，久坐为什么需要间歇性训练来弥补，以及我们怎么做间歇性训练。
1、什么是久坐少动
久坐就是人在清醒状态时，坐姿或依靠姿势时。换言之，就是我们办公室、通勤、坐沙发看电视等行为。
久坐少动通常包括坐立工作、坐车、坐着看电视及其它强度在久坐少动行为方式是慢性非传染性疾病的独立风险因素，是导致粥样硬化性心血管疾病的重要病因，它比体力活动对血管和代谢风险积分因素的影响程度更大。
2、当久坐时，我们身体发生了什么？
久坐少动被美国心脏协会确定为心血管危险因素，其危害度是吸烟、高血压、血脂异常的2倍。
久坐少动行为独立于体力活动成为影响人体健康重要因素长时间持续的久坐少动行为与肥胖、代谢综合中、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、部分癌症和过早死亡有关系、久坐少动行为是导致粥样硬化性心血管疾病(atheroscleroticcardiovascular disease,ACVD.)的重要病因，也是恶性肿瘤和脑血管疾病因素。
①久坐违背人体基本功能设置
人再怎么高级，都是属于动物，天性就需要活动和奔跑，这样肌肉收缩才能刺激血液循环、神经的敏感度，也能带来皮肤的弹性。
②引发肥胖
久坐会导致脂蛋白脂肪酶暂时失效，它是在我们毛细血管壁内负责把大块的脂肪组织击碎了，好让身体能够消耗掉这些脂肪，如果我们久坐的时候，血液就不流动了，这个酶的活性就降低不运作了。
③引起心血管疾病、增加全因死亡率
当久坐身体不动时，我们的肺部是处于挤压状态的，此时它的呼吸氧气、排泄废气的功能就减弱，进而影响脑部的供氧量，很多人坐久了会感觉头昏脑涨就是这一个原因。更重要的是，久坐不动，心血管通血量就降低了，不通则痛，随之积累各种心血管淤堵、疾病的风险。比如像久坐小腿浮肿，静脉曲张就是常见的危害症状。
④久坐导致肩颈、腰椎疾病高发
久坐维持一个圆肩含胸的姿势，让肩颈肌肉和骨骼维持在一个容易紧缩的位置；而腰椎作为一个称重的组织，长期位置坐立位会让椎间盘受损，这也是近些年这类疾病在年轻人中高发的原因。
总结一下，久坐违背了人体基本功能设置，引起心血管疾病的风险，提高了全因素死亡率，并且潜在地与肌肉骨骼疾病、癌症、肥胖、精神疾病等具有一定相关性。
1、久坐后能通过1小时运动解决的更多是减少脂肪
加拿大渥太华大学心脏研究所的一项研究显示,对久坐族而言,不管平常是否坚持锻炼,久坐对他们健康的危害一样大。我们知道当一个下班后的运动，大部分人都只是进行跑步、或者一些力量训练；这些运动智能恢复一些心肺和锻炼肌肉或者有利于减肥，对于已经形成的心血管损害不能作很好的刺激和恢复。
2、久坐后能影响大脑皮层，导致头痛和不可逆转的记忆力下降
加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）的Prabha Siddarth研究团队发现，久坐时间越长，导致大脑皮层负责“记忆”的区域边薄，也就是影响记忆力了。而且这个损害是不能通过运动来恢复的。
也就是说，即使是下了班后多运动的人，只要在白天有一段持续长时间的久坐。就会对身体形成双重损害：身体和大脑。
3、中、低强度的运动训练不能有效改善心血管疾病
更多的研究直接证明了久坐行为显著提高了心血管疾病风险以及全因死亡率。并且研究表明有规律的中强度以上运动无法排除久坐带来的负面影响，其与久坐导致的全因死亡率是相互独立的。这意味着一周三次健身房、热爱锻炼的你仍然面临久坐的威胁！
澳大利亚JACC对年龄45岁以上，样本量达26万人的研究发现，唯一能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼——
从表里你可以看见，除了行走有可以忽略不计的抵消久坐的风险，中强度的如跑步对心血管恢复功能也是非常小的。
起决定性作用的是最后圈红色的—剧烈运动，尽管它也不能完全抵消坐1小时带来的伤害，但至少可降低30%左右的全因死亡风险和60%左右的心血管死亡风险。
该研究最后还给剧烈运动的定义：“让你呼吸更用力或抽吸或喘气的运动量。”
而这种状态就是就是我们常说的高强度间歇性训练。
1、高强度间歇性训练是什么？
什么是高强度间歇训练呢？如果用官方的解释有点抽象，那我们可以简单的理解。
①间歇训练：间歇就是有休息，间歇训练就是中间有休息。
②高强度：什么叫高强度，就是速度快、爆发力、有跳跃，简单就是用你最大的力量训练。
高强度间歇训练就是①+②：短时间内，进行快速&爆发力，包含跳跃、快跑，且中间有休息的。
2、怎么做高强度间歇性训练呢？什么时候做？做多久？
那我们健身人经常采用的高强度间歇性训练有 Hiit和Tabata，大家在网上下载一个输入tabata或者Hiit这样的背景音乐，下载后跟着音乐进行下面的训练，每个训练全力做20秒，休息10秒，音乐会有开始和结束的提示，跟着开始和结束的提示进行就可以，如果下载不了，跟着下面链接的音乐进行训练也行。
点开以上音频，听到英文提示five,four,three,two,one,Go 就开始全力进行第一个训练动作，听到Stop就停止休息；到第二次音乐提示five,four,three,two,one,Go就开始全力进行第二个训练动作，
以此类推完成所有动作，重复4~8轮；能让你的心肺和呼吸得到极大的刺激，缓解由久坐带来的潜在危害。
3、在办公室环境，如何花1分钟进行间歇性替换运动
①准备一张可升降切换的电脑桌，每隔1小时就切换以此。
尝试交替的坐着和站着办公，这些都是我们再工作中轻而易举进行调整的，尤其是在疲劳的时候进行交互，能很好的缓解久坐髋关节和大腿的压力。
②养成一些站立的习惯，从源头减少久坐的时间
比如我们在讨论问题、思考和查阅资料的时候，可以站起来进行，这样每天就能减少坐着的时间，能够帮我们从源头减少久坐的时长积累；其次去上厕所或者打水的空档，做一些和久坐相反的动作，例如站姿伸髋是一个非常好的对抗久坐动作。
③坐着也别闲，多活动腿部
虽然我们平时在人前要文静不乱动，但是坐在办公室的时候，可以随意养成活动腿部的习惯，踢腿、提踵、屁股突然收紧、甚至抖抖腿都是不错的活动下肢，促进血液循环的好动作。
哈佛大学医学部的John J Leutea博士认为，只要坐着常活动腿部就能“增加神经元数量效果的运动”是最可期待的久坐防止对策的运动。
总结一下，很多人都知道久坐的危害，但是都误以为只要下班后进行足够的训练、走路就能抵消掉这个潜在的风险。但是科学的研究表明了，想要做一个更健康上班久坐族，光靠下班后的1小时锻炼的作用是微乎其微的。
想要成为一个健康的职场人，从迫不得已的久坐中获得最大的健康，需要掌握从减少久坐，养成坐着多动的习惯，并且有时间的时候要进行高强度间歇性训练才能更好的缓解久坐带来的危害。
【参考资料】
(2013). 生活方式与心血管风险研究进展. 中国中西医结合学会养生学与康复医学专业委员会委员会议暨学术研讨会.
周志雄. (2015). 30-45岁男性久坐少动行为与心血管疾病危险因素的关系及干预. (Doctoral dissertation).
范竹萍(译). (2015). 无论运动与否，久坐都会增加严重疾病和死亡的风险.中华健康管理学杂志(3), 199-199.
(2018). 连续高强度间歇运动对中年久坐健康男性外周血淋巴细胞凋亡的影响. 北京体育大学学报, 41(3), 68-75.
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