腹肌可能成为健身人群的标配。在健身房脱掉衣服，就能清清楚楚的看见巧克力般的腹肌，真是让人羡慕的不的了。
但是要怎么练？还在傻傻的做仰卧起坐？你就赶紧来试试这几个动作，完爆你的腹肌！
我们经常会讨论如何训练腹肌。今天，我们知道了数百种不同的腹肌训练，即使没有器械也可以完成，所以挑选最好的训练就像大海捞针一样难。
很多腹部的电视广告都在销售，所有这些都保证你几乎不费吹灰之力就能取得显著的进步，情况更加复杂了。别上那个圈套。只有一个方法可以真正保证你有一个发达的六块腹肌：努力而专注的训练和良好的饮食。
然而，在训练之前，你应该从大量的腹肌训练中选择。幸运的是，我们给你介绍五种最好的腹肌训练。
我们列出的腹肌训练主要是在健身房进行的，但如果你稍微改变一下，你可以用最少的设备来完成。
最佳腹肌训练
【悬垂提臀抬腿】
你需要一个练引体向上的杆子。悬垂提臀抬腿比悬垂抬腿更加高效。这个动作依靠腹部肌肉的静态收缩，通过抬起膝盖并且平行于腰部，随后通过抬高膝盖并把它们抬到胸部的高度来动态收缩腹肌。为了练习这个动作，你必须稳定你的核心肌肉，因为你的自重和腿的功能是一种自然阻力。
用双手牢牢抓住杠铃，把身体吊起来，让双腿自然垂下。弯曲臀部，慢慢抬起膝盖直到腰部的高度。稍微停顿一下，做好准备，现在弯曲腰部，把膝盖伸到胸前。在这个位置停顿，腿回到起始位置。
如果你觉得这个动作很难，你可以先用将军椅来练，或者从上斜角度开始。另一方面，如果你想给它加点难度，那么在双脚之间夹一个哑铃。但是，不要让这种增加的阻力破坏你的动作。
【上斜卷腹】
就像悬垂提臀抬腿一样，上斜卷腹中的阻力就是你的自重，让训练更有效率。这种腹部动作包括两种类型的肌肉收缩，这将迫使你在整个动作中收缩你的腹部。
首先，通过抬起躯干来缩短腹肌，然后通过降低躯干来再次延长腹肌。通过在上斜的长凳上练卷腹，肌肉的收缩比在平坦的地面上进行时更加强烈。
做这个动作时，仰卧在上斜凳上。双脚稳定，双手放在头后。呼气，然后把躯干抬起来。快要抬到一半的时候，右手肘向左膝盖方向移动。确保你通过扭动腹肌和斜肌来完成这个动作，而不只是伸手臂而已，这样你的肘部就可以接触到膝盖。不要停顿，回到起始位置。吸气，旋转躯干，身体降到上斜凳上。另一边重复同样的动作。
如果你觉得这个练习很难，减少倾斜度，或者屈膝躺在地板上。如果你想增加难度，增加斜度或者增加阻力。你可以在胸前或头后拿一个药球、哑铃或杠铃片。你会发现，即使是一个轻量级也可以带来很多不同。
【自行车卷腹】
虽然看起来非常简单，但是自行车卷腹可能是腹部最好的动作之一。但是，你应该学习如何正确地练自行车卷腹，发挥最大的效果。
先平躺在地上。把手放在头后。抬起双腿，双膝弯曲，使小腿与地板平行，形成一个直角。右脚向后鶙，同时把你的左膝向胸部抬，模拟踩脚踏车的动作。扭动躯干，右肘碰到左膝。
回到起始位置，稍作停顿。对着另一边重复这个动作。重要的是，你需要完全集中精力在你的腹部肌肉，以缓慢和可控的节奏来完成每一个动作。
【平板支撑】
平板支撑是一个很棒的动作，它依靠一个静止的姿势，腹部和背部保持同一直线，身体在地面上方。这个动作比其它任何动作更能考验你的核心力量和耐力。
要练习平板支撑，俯卧在地面上。把你的胳膊放在肩膀下面，前臂和腿平行。用手从地上推起躯干。你应该用前臂和脚趾支撑所有的重量。确保你的背部和腹肌在一个完美的直线上，你的臀部既不抬高也不降低。保持这个姿势20至60秒。休息，再练两次。
如果你觉得这个动作很难，你可以用膝盖代替脚趾来支撑自己。如果你想让它更难，使用健身球。你可以把前臂放在球上，脚趾放在地板上，或者把脚放在球上，前臂放在地上。
【俯卧健身球卷腹】
俯卧健身球卷腹也许是最严格的腹肌动作之一。这种平衡动作需要使用健身球。把两只小腿放在球上，双手放在地板上支撑你的身体。
背部和腹肌形成一条直线。然后，慢慢地把膝盖伸进胸膛，把球滚向你的身体，收紧腹部。停顿一下。通过伸展双腿慢慢回到初始位置。这个动作针对你的腹部，使它们动态收缩。
同时，你的手臂、胸部和肩膀肌肉会随着稳定你的身体而收缩。如果你想增加难度，你可以用脚趾支撑自己，而不是小腿，或者增加一个俯卧撑的动作。
这五个动作足够完爆你的腹肌，要是你不服，那就赶紧去健身房试试，相信会让你爽到不行哈哈哈。腹肌训练最重要的还是注意动作的完整性注意收缩。
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