你是快步频跑者，还是大步幅跑者？

撰文 / 慢跑王

编辑 / 慢跑王

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跑步时，你是倾向于快步频还是大步幅呢？先让我们看看大神的情况。

贝克勒：

贝克勒作为场地跑5000米与10000米的世界纪录保持者，跑姿非常优美，他迷人的后撩更是吸粉无数。据统计，贝克勒在万米比赛时前程步频一般在190/分钟，对于身高只有163的他来说这个步频并不高，由此可知他的步幅是非常大的。后冲刺时，贝克勒的步频可以达到210/分钟往上，此时的步频就非常吓人了。贝克勒在跑时很好的结合了步频与步幅。

法拉赫：

在长跑运动员中，法拉赫算是大步幅的代表，步频相较于其他优秀长跑运动员来说稍微低了一些，充分的摆臂与髋的前顶造就了法拉赫的步幅。后程冲刺时，他会通过摆臂把步频加快，在步幅的保证下，使他在冲刺时有着无敌的表现。

基普乔格：

作为当今的马拉松一哥，基普乔格的跑步数据是很值得我们参考的。在Breaking2计划中，基普乔格的步频维持在185/分钟左右，可见他的步幅相较与其他选手算是非常大的。他短暂的触底时间使得他的腾空时间很长，这是一般人不可比拟的。

根据上面这3位大神的数据可见，要想跑得快，步幅与步频缺一不可。

这个是小编的一组4分配速跑步数据

小编身高188，是典型的大步幅选手（步幅与身高没有绝对关联），步频低得可怜，平均值只维持在160/分钟左右。大部分跑者都是步幅不够步频来凑，小编正好与大家相反。

那么问题来了，如何提高步幅与步频呢？

提高步频：

1、重视改进摆臂技术

往往很多跑者都忽视了摆臂的重要性，手与脚是协同工作的，当你摆臂加快的时候，你的步频也会上去。所以平时要多改进摆臂技术，将快摆臂融入到跑步中去。

2、脚踝力量练习

脚踝没有劲的话，落地支撑很慢，像是粘在地上一样，只有将脚踝力量提上去，减少触地时间，步频自然而然也就上去了。增强脚踝力量可以选择提踵与快节奏的绳梯练习。

提高步幅：

1、增强核心力量

核心力量是提高步幅的关键，要学会利用腰腹的力量去带动大腿的高抬，从而促进步幅。

2、髋关节的灵活性练习

很多跑者迈不开腿是因为他不会送髋，只是单纯的迈腿。很多人的髋很“死”，打不开。我们可以多做一些行进间的基础练习，例如踢腿、高抬腿、踢腿跑、跨步跳，运用髋的感觉。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）