相信不少朋友都有过颈肩腰不适的各种困扰，通常我们第一反应会去做一些推拿按摩的治疗，症状头两天确实有所改善，可是没过几天症状又开始出现了，如此反复，很多都朋友认为得了颈椎病和腰椎病是无法根治的。其实，只要有科学且有效的锻炼方法以及生活习惯，颈腰椎病是完全可以预防以及根治的，接下来给大家介绍如何在日常生活当中科学的锻炼和拉伸我们自身特别容易引起疼痛和劳累的肌肉。
斜方肌的自我拉伸：
适用人群：因长期不良姿势造成的颈部和肩部酸痛、牵拉痛以及疲劳者。
步骤：以拉伸左侧为例；站位，左手中指紧贴裤缝，右手食指和中指作剪刀手状，轻轻放在左侧耳朵尖部的两旁；
配合呼吸，吸气不动，呼气时右手轻贴耳部两旁辅助头部向右侧侧屈，左手紧贴裤管继续往下作延展，此动作维持30秒；
吸气不动，呼气时右手辅助头部往右下方低头作延展；此动作维持30秒；
吸气不动，呼气时头向左后上方旋转，同时保持下巴内收，此动作保持30秒。
注意事项：
☆颈椎病急性炎症期及头晕等椎动脉型颈椎病患者慎用；
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始自我拉伸的动作；
☆在拉伸的过程中，手并不需要压着头部，只需轻轻带动头部转动即可；如在拉伸过程中出现任何头晕乏力等症状请马上停止动作。
背阔肌的自我拉伸（以右侧为例）：
适用人群：双侧腰背不适，紧僵、活动受限及明显牵拉者。
步骤：右侧肩往上作前屈同时肘部屈曲，左手掌部扶着右手的肘关节；
吸气不动，呼气时躯干往右侧屈；此动作维持30秒
吸气不动，呼气时躯干往左侧旋转，当感受到明显的牵拉感是保持30秒。
注意事项：
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→再缓慢开始自我拉伸的动作；
☆如果在拉伸的过程中出现背部持续的牵拉撕裂感，胸闷，头晕及乏力，心跳快者，请立即停止动作。
胸部肌群的自我拉伸：
适用人群：含胸驼背，胸闷不适，长期低头伏案以及对电脑工作者。
步骤：以右侧为例，右侧前臂抵住一侧门框或扶手；躯干及下肢成弓字步体位，吸气不动，呼气时下肢保持不动，躯干自然往前下方作位移，当感受到明显的牵拉感时保持30秒。
注意事项：
☆肩关节周围炎症急性期患者慎用；
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始自我拉伸的动作；并重复3-5次；
☆在拉伸过程中出现肩部及前胸廓处明显牵拉撕裂痛者，胸闷，心悸，头晕等症状出现及加剧者，请立即停止动作，并调整呼吸。
卧位下的胸部肌群的自我拉伸：
注意事项：
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始自我拉伸的动作并重复3-5次。
☆在拉伸过程中出现肩部及前胸廓处以及腰背部明显牵拉撕裂痛者，胸闷，心悸，头晕等症状出现及加剧者，请立即停止动作，并调整呼吸。
菱形肌的自我锻炼：
适用人群：肩胛内侧反复牵拉痛不适，含胸驼背者；
步骤：坐位或站位都可，肩关节外旋，肘屈，掌心朝上，同时肩胛骨往脊柱中间加紧，配合呼吸，双手往后方作后回旋的运动同时保持肩胛骨往躯干中线夹紧，配合呼吸，保持双手的运动10-30下，当肩胛骨内侧有明显的酸胀感时，证明我们已经有效的锻炼到菱形肌了。
注意事项：
☆心肺功能较差患者在锻炼的过程中宜循序渐进，切勿操之过急；
☆整个锻炼过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始菱形肌的自我锻炼。
髂腰肌的自我拉伸：
适用人群：腰部酸胀，特别是后伸时会加重，腹股沟有疼痛不适者
步骤：单膝跪位，双手叉腰配合呼吸带动骨盆及躯干往前下方移动，当被拉伸的前侧腹部及大腿腹股沟处有明显牵拉感时，保持动作30秒。
注意事项：
☆腰椎及骨盆处于严重不稳期以及腰痛急性期患者慎用。
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始自我拉伸的动作；并重复3-5次。
☆在拉伸过程中大腿前侧及骨盆处出现明显牵拉撕裂痛者，胸闷，心悸，头晕等症状出现及加剧者，请立即停止动作，并调整呼吸。
腘绳肌的自我拉伸：
适用人群：腰背不适及下肢牵拉痛及膝关节不适者。
步骤：取坐位及站位亦可；以右侧为例，右侧下肢伸直，左侧下肢屈曲，配合呼吸，躯干往右侧下肢的方向作前压，双掌固定膝关节，当下肢感到明显的拉伸感时，保持30秒。
注意事项：
☆腰痛急性期合并腰椎间盘突出症急性期、膝关节术后等患者慎用。
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始自我拉伸的动作；并重复3-5次。
☆在拉伸过程中大腿后侧及臀部下肢处出现明显牵拉撕裂痛者，麻胀痛等症状出现及加剧者，请立即停止动作，还原并调整呼吸。
股四头肌的自我拉伸：
适用人群：下肢及大腿疼痛酸胀及劳累者。
步骤：站位，以左侧为例，左侧膝关节屈曲，踝关节背伸，左侧手扶着脚背侧，躯干挺直，配合呼吸手提小腿往上做延展，当大腿前侧有明显的拉伸感时，保持动作30秒。
注意事项：
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始自我拉伸的动作；并重复3-5次。
☆在拉伸过程中大腿前侧出现明显牵拉撕裂痛者，请立即停止动作，还原并调整呼吸。
小腿三头肌的自我拉伸：
适用人群：久站或运动后小腿易劳累及紧绷者，下肢有放射痛及牵拉痛者；
步骤：弓步位，双手平举，双掌贴扶墙面，以左侧为例，左侧脚前掌与脚跟紧贴地面，配合呼吸同时上身往下作运动，左侧膝关节在整个过程中保持伸直，当小腿感到明显的牵拉感时，保持30秒。
注意事项：
☆该动作如想加强拉伸感觉，可考虑在要拉伸的一侧下肢脚掌下放置一瑜伽砖，而后再进行，但整个过程要注意循序渐进；
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始自我拉伸的动作；并重复3-5次。
臀部肌群的自我拉伸：
适用人群：腰骶疼痛及双侧臀部牵拉不适以及坐骨神经痛等。
步骤：卧位，以右侧为例，右侧髋关节外旋，左侧膝关节屈曲，右侧踝关节的外侧搭在左侧大腿的前侧；然后，双手紧扣在左侧大腿的后侧，配合呼吸，右侧下肢保持放松，使左侧下肢往躯干方向运动，当臀部或腰骶处有明显牵拉感时，保持30秒。
注意事项：
☆整个拉伸过程需配合吸气→保持动作不动→呼气→缓慢开始自我拉伸的动作；并重复3-5次；
☆在拉伸过程中臀部后侧出现明显牵拉撕裂痛及出现下肢麻痛症状加剧者，请立即停止动作，还原并调整呼吸。
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