知识 | 如何计算自己的最大有氧心率（MAF心率）

2013-07-05 16:48:57 kelejiabing

MAF心率是MAF训练法的基础，与基于220-年龄的最大心率传统经验公式相比，更具有指导意义。

随着马拉松，长距离越野跑，铁人三项等运动越来越为普通爱好者所熟知，其中一些资深爱好者开始了解和实践MAF训练法，此训练法最好的指导书为《The Big Book of Endurance Training and Racing》（圈内简称：大书）。我们将为大家分享几篇关于此书和训练方法的文章。

MAF心率是MAF训练法的基础，与基于220-年龄的最大心率传统经验公式相比，更具有指导意义。那么如何来计算MAF最大有氧心率呢？我们编译了《The Big Book of Endurance Training and Racing》中的相关章节，供大家参考。

为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。

首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。

在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。
- a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
- b.如果你受伤了，最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.
- c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
- d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后150-5=145.即心率150（150次/分钟）。

在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到本文没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。

对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意。

对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中，根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。

确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如，某个运动员的最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练域则介于 145-155 （次/分钟）。以155心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。

对大多数运动员来说，最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后，你的感觉会变得更好，维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间，但总有很多人就是改不掉坏习惯，不能忍受开始的低速度。

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