文 | 花雨
编辑 | 小灰灰
前不久的2017年诺贝尔生理医学奖，让“生物钟”这一概念又火了起来。你以为生物钟只是白天工作、晚上睡觉？远不止这么简单。我们经常说，一日三餐。其实，饮食也和生物钟有关系。
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作为一天中的第一顿饭，早餐获得了格外的关注。“一定要吃早饭”，“不吃早饭就会blabla”，类似的说法，此起彼伏。今天，我们就从生物钟的角度，来聊一聊早餐的重要性，以及支持不吃早餐的危害。
早餐与体内激素
人体内的一些激素有明显的昼夜节律性，其中之一就是皮质醇。皮质醇是一种肾上腺素分泌的激素，在体内参与血糖水平的调控以及多种代谢途径的调节。长期高水平的皮质醇与肥胖、高血压、血糖升高以及胰岛素抵抗都有一定的相关性。
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皮质醇的“生物钟”表现为: 在清晨时血液浓度最高，而午夜时浓度最低。除了自身的昼夜规律，一些其他因素也会导致皮质醇的水平变化。比如，当情绪激动或处于压力时，皮质醇的浓度会有所升高，以帮助我们应对当时的应激情况。
也就是说，虽然皮质醇自己希望根据生物钟来有规律的变化，但也会被外界因素干扰，甚至打乱。
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那么早餐对皮质醇又有什么影响呢？
研究人员为了研究这一问题，招募了65名BMI小于40的成年女性志愿者，来完成实验。实验志愿者中，有30人有吃早饭的习惯，即归为吃早饭组，而另外35人平时不吃早饭，被分为不吃早饭组。
实验过程中，志愿者被要求来到实验室中，维持各自的早餐习惯，并在实验室中完成提供的午餐及下午加餐。而实验人员会在这一过程中检测志愿者的皮质醇水平。
实验结果表明，不吃早饭组的皮质醇水平明显高于吃早饭组，且高浓度的皮质醇一直持续到了下午。同时，午餐引起的皮质醇水平升高在不吃早饭组中更加显著。也就是说，长期不吃早饭，会打乱皮质醇的正常昼夜节律，使得体内皮质醇水平长期维持在较高浓度。同时，对比这两组志愿者的其他指标发现，不吃早饭组的血压更高。
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虽然这个实验并不足以证明早餐与血压的因果关系，但是皮质醇正常昼夜节律被打乱，以及其持续的高浓度状态，会进一步增加心血管疾病的风险。
长期不吃早餐对健康的影响
那么有没有实验来验证早餐与更多健康指标的关系呢？当然有。
澳大利亚的实验人员，对2184名参与者进行了为期20年的长期跟踪随访，从童年到成年，来探究不吃早餐究竟对健康有什么影响。
实验结果表明，不吃早饭的人腰围更粗，空腹血糖更高，胆固醇和LDL的浓度也更高。而吃早餐的人，拥有更健康的饮食结构，各种营养元素的摄入也更容易达到推荐摄入量。尽管儿童时期和成年时期都不吃早餐的人群，上述变化最为显著，但哪怕只是儿童或是成年时期不吃早餐，仍然能观察到同样的变化趋势。
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无须多言，粗腰围、高血糖、高胆固醇、高LDL，都使得糖尿病、心血管疾病的风险大大升高。
而今年新发表的一项在西班牙的研究，进一步的证明了不吃早餐会大大增加动脉粥样硬化发生的概率。
研究人员对4052名无症状的西班牙银行职员进行生活习惯以及临床数据的收集，根据他们的早餐情况，分为高能量早餐组（早餐超过每日摄入热量的>20%）、低能量早餐组（早餐占每日摄入热量的5-20%）以及不吃早餐组（不吃早餐或摄入热量小于全天摄入热量的5%）。
结果表明，不吃早餐组存在动脉粥样硬化的比例最高，而高能量早餐组的比例最低。同时，不吃早餐组存在的心血管疾病风险因子更多，包括BMI>30、高血压、糖尿病以及高血脂。
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营养早餐是什么样子
说了这么多不吃早餐的危害，不吃早餐的你有没有决定改变自己的早餐习惯？吃早餐的你是不是又在疑惑健康的早餐是什么样子呢？
从组成来看，一份健康的早餐应该包括：谷物、蛋白质、水果、蔬菜四个部分。
粗粮或全谷物是谷物的首选，比如全麦面包、燕麦、豆粥等。这些食物即能增加膳食纤维的摄入，帮助调控血糖血脂，还能使得饱腹感持续较久，不容易在上午就出现很饿的状态。
蛋白质中，比较适合早餐的选择有鸡蛋、瘦肉、牛奶。
如果能再加一份水果蔬菜，比如一个小苹果，一个橘子，或是一小份凉菜，那么早餐就更完美了。不过如果早餐没有吃蔬菜的习惯，也没有关系，记得在午餐和晚餐增加蔬菜的摄入量哦。
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参考文献
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