跑步让小腿又粗又壮，为什么拉伸可显修长？

跑步，尤其是减脂的慢长跑，会不会使小腿变肌肉腿？

当然不会！如果真的跑步运动量达到一定消耗，达到了实际减脂的效果，小腿不会粗！不会变肌肉腿！

刚跑步，觉得小腿粗的同学，实际情况往往是：脂肪没减掉、肌肉反而充血或是紧张，显得紧绷粗壮。如果是减掉了20斤，就算肌肉紧张，小腿基本不会粗过减肥之前（跑步之前）！如果再让小腿放松、不紧张，一定不会变粗，更不会是肌肉腿（尤其是女生）。

如何避免小腿肌肉紧张呢？一定不可以忽略拉伸，而且不是做秀的拉伸一下，而是彻底到位。

在拉伸之前，我们可以浅浅的了解一下，肌肉是如何收缩运动的。下图是肌肉的最小单元：肌丝。肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动，舒张的时候，粗肌丝两端的细肌丝之间的空间间距较远，此时肌肉表现出来就是较软、较小。在神经支配下，产生收缩冲动时，两侧细肌丝就沿着粗肌丝向中间滑动，中间间距变短，这时表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。

问题在于，在舒张放松的状态下，不同的人，两侧肌丝在中间留下的间距是不同的，肌肉紧张的人，中间间距会变短，肌肉在松弛的情况下（不主动用力）表现为紧绷、疙瘩。

正是由于这个原因，为了使肌肉的修长，才要进行拉伸。而且，适当的拉伸，也会增加肌肉的弹性，使肌肉有较好的弹性势能，使跑步更有弹性。

在拉伸前，我们建议是先进行泡沫轴筋膜松解，然后再进行拉伸。为什么位伸前最好要进行泡沫轴滚压按摩？原因是肌肉的外边还包裹有肌肉筋膜（一种结缔组织），肌肉拉伸开了，筋膜紧张，就如同拉伸装在气球里的面团，面被拉长了，但是一松手，气球的弹力又把面团压缩回去一样。当然，拉伸本身也能对筋膜进行一定程度的拉伸，但最好的办法就是进行泡沫轴筋膜放松或是按摩放松。如果没有筋膜放松，进行拉伸，也是有效果的，只是效果大小的问题。

下面看一看，专门用于小腿拉伸的几个动作：

1

弓箭步，伸向后侧的腿要打直，脚后跟不要提起，全掌触地。可以保持后方腿和脚，下压重心，加大前方腿下蹲角度，使后侧小腿拉伸强度增大。练完一侧，换另一侧。

2

双腿交叉，后侧的腿打直。手臂伸直，双手指向后侧脚所在的一侧，越向外指拉伸强度越明显。练完一侧，换另一侧。

3

脚尖靠在物体上（马路崖子、台阶、墙壁都可），身体保持直线，不要屈体或弯腰，重心在前侧腿上。可以保持身体姿态，以脚踝为轴，向前压身体重心可增强拉伸强度。练完一侧，换另一侧。

4

跪姿后蹬伸，脚尖点地，脚跟试图后压。练完一侧，换另一侧。

5

双手撑地，单腿轮换伸展。练完一侧，换另一侧。

6

下犬式。使身体呈倒“V”，腹部夹角越小，拉伸力度越强。

7

这个动作跟我们第一个动作相似，注意控制好重心。练完一侧，换另一侧。

8

双腿一小步距离，前后脚跟都不能抬起，用努力肚子贴大腿。注意，不要步间距太大，步距越小，拉伸效果越明显。练完一侧，换另一侧。

注：在每次跑完步之后，可进行泡沫轴按摩（如果没有，也可不做），然后进行这套专门的小腿位伸。每个动作（或每条腿）拉伸20-30秒。总用时在10分钟左右即可。

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