跑得更快更好，这3个动作必知必学必会，另有9点要避免！
free & unafraid 自由与勇敢 音乐： 尚雯婕 - free & unafraid 自由与勇敢 关于跑姿，众说纷纭，“没有“标准”跑姿，但有错误跑姿”，这句话是被很多跑者认同的。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。
良好的跑姿可以提高你的跑步效率、节省体能。在《姿势跑法》中，罗曼诺夫博士总结了良好跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程：关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。无论你跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。尽管很多跑者已经对这三个动作十分熟悉，但很多跑者只知道What（什么是良好跑姿），却不知道How（如何改善跑姿）。改善跑姿，首先你得了解自己的跑姿。先要录制好的跑步步态，再借助专业的分析软件，才能完成跑姿分析。▲图片翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)（台北：脸谱出版社，2015年二版，页290）这项检测很适合初学跑步技术的人，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确；此外，这项检测也适合用在长距离训练或马拉松比赛的后半段，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。当你了解了自己的跑姿后，我们再来对照姿势跑法中讲到的跑步技术进行「纠错」。在这里我们以姿势跑法中的两个个基本姿势为例：落下和上拉为例，因为这两个动作关乎着你能否跑得更快、更远。「落下」是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。可以说，「落下」是移动的本质，是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力。关于「落下」，所有的错误源头都来自同一个误解：肌肉用力可以加速。但事实是，跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以我们无法通过肌肉来加速。
有些跑者希望通过弯腰来加快落下，但是当肩膀前倾时重心会留在后面，落下速度其实反而会变慢。这个问题可以通过照片的对比来改正，只要以臀部为中心画一条线，检查躯干与此直线的相对位置，就能够确认偏差的幅度。另一种改正方式是双脚弹跳与采取关键跑姿的单脚弹跳，这两种练习都可以避免弯腰的动作。这种错误基本上都跟拉起的技术有关，当你从地面及时拉起脚掌的能力不足时，上半身就不敢前倾，如此一来，脚掌的着地时间自然就会增加。为了解决这一问题，你必须要提高拉起脚掌的技巧。我们在前面说过，你无法利用肌肉来加快落下的速度，因此你必须把这一观念从心里彻底摒弃掉，你要做的只是：让身体自由向前落下，所以错误来自内心，你从心理上就要接受，落下不是你能控制的。「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。拉起的标准是：无论配速是多少，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很重要，关键是支撑期的腾空脚必须一直留在臀部正下方。拉起的主要错误其一是，脚掌落地后腾空腿还在臀部后方，没有及时拉到臀部正下方，这是因为错过拉起的时机，或是完全不记得要拉起脚掌。要矫正拉起的问题，只要从一个很简单的想法入手，那就是，想着在臀部正下方拉起脚掌。为了达到完美的拉起动作，你必须在心里先具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。
主动用前大腿抬膝是不正确的拉起动作。请注意，过去我们从未提到拉起大腿或膝盖，注意力只放在脚掌上。这也是为什么我们的弹力绳练习都绑在脚踝上，而并非膝盖。在练习的过程中加入弹力绳，可以让你更刻意与用力从地面拉起脚掌，这对强化拉起的力量与知觉很有效。改善错误跑姿是一个长期的过程，首先需要改的是落地方式，然后是推蹬的习惯。需要注意的是：直接把足踝向臀部抬、尽量减短支撑时间、支撑脚落地时尽量不出力，让落地点的位置在臀部下方，保持放松、不要以脚跟着地、也不要用脚尖蹬地、膝盖始终保持弯曲，不要打直。此外，还有很多初跑者不关注步频，甚至会尝试降低步频（迈大步）。其实这样跑起来即没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。关于步频公众号之前科普过很多文章，跑者可以自行翻阅。 以上了解了什么是对的，那我们必要同时知道哪些是需要避免的。不符合运动生物力学基本原理的跑姿主要表现为承受了错误的异常应力，或者力量传递效果不佳。以下总结了9大常见的、不合理的跑姿，大家可以自检一下。跑步时摆腿是以髋关节为核心，完成前摆和后蹬的。在着地过程中，如果髋关节力线不佳，就会出现一个非常典型的错误跑姿—髋关节过度内收，表现为膝关节内扣，小腿向外翻。有些跑者，特别是女性跑者，跑步时膝关节内扣、脚外翻，而这样的跑姿会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌骨关节面过度磨损。无论是我们说的脚跟着地，还是前脚掌（中足）着地，在着地时，都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个脚发生偏转的过程，我们称为足外翻。足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助足外翻可以起到缓冲受力、减少冲击和振动的作用。但是足过度外翻（多见于扁平足）被认为与跑步伤痛发生高度有关。研究发现，外翻角度介于7~10度，跑步伤痛发生最少。足过度外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征，甚至膝痛都有较高关联度。足过度外翻多见于扁平足跑者、下肢力线异常的跑者，以及反复崴脚，脚踝力量较弱的跑者。总体而言，加快步频（无论速度快慢，接近或者达到170 ~ 180步/分）具有更佳的生物力学优势。步频加快，可以有效降低腾空高度，这样就可以有效减少跑步所受到的冲击力。着地过程中膝关节应当积极弯曲下压，这样就可以有效增加缓冲，而如果着地时膝关节伸直锁死，同时又不注意积极弯曲下压，那这种跑姿对下肢关节伤害极大。主要在于以下几点：①膝关节完全伸直锁死，在着地一瞬间，地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖；③膝关节伸直锁死，制动刹车作用明显，损失了速度，降低了跑步效率。如果让着地点靠近重心，一方面使得膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解、消散来自地面的冲击力；另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来更多缓冲，同时小腿与地面夹角变大，制动刹车作用也明显减弱。着地平衡这个指标，就是代表双脚在着地时间上的均衡性。任何人的双脚都不可能完全一模一样，因为人本身就存在优势腿和非优势腿，所以存在轻微的着地不均衡是完全正常的，但如果因为伤痛、力量不均衡等因素，导致双脚着地时间差异过大，就有可能因为受力不均衡而引发伤痛。跑步时骨盆会轻微上下摆动，但一些跑者跑起步来骨盆上下摆动明显，这是核心，特别是臀中肌无力的表现。臀中肌向上连接骨盆，向下连接髋关节，当臀中肌无力时，骨盆上下摆动必然会导致髋关节内收、膝关节内扣、足过度外翻等连锁反应。重心放在后面，等于起到刹车作用，也就是说每跑一步产生的都是向前的动作，但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力。跑步时躯干或者整个身体的正确姿态是身体轻微前倾。跑步是全身运动，绝不仅仅是下肢运动，上肢、躯干都要参与到跑步中，良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要。如果无法保持躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大降低了跑步效率。跑步动作看似周期重复，似乎并不复杂，但如果双脚蹬摆不协调，动作拖泥带水，也会导致跑步效率大大降低。无论我们为什么而跑步，总之，在跑步中学习跑步，你就会跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。如果你觉得这些知识对你有用，就一起分享给更多跑步者吧！荐读：
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