这 4 个拉伸，帮你改善足底筋膜炎带来的疼痛

文章导读：

没有什么比早上从床上起来，站起身，感觉脚后跟一阵疼痛更糟糕的了。足底筋膜炎会引起脚底疼痛，从而导致行走、跑步和站立困难，即使你不给脚施加压力，疼痛的感觉也会持续，这是一种持续性的疼痛。但好消息是：它是可以治疗的，如果治疗得当，大约80%的患者的症状会在一年内消失。

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足底筋膜炎并非跑者专利

因为在很多人的固有印象中，似乎只有经常跑步的人才容易患足底筋膜炎，但事实却并非如此。你或许可以说，足底筋膜炎是跑者最容易遭受的运动伤害，但足底筋膜炎却并不是跑者的专利。

2009年，美式足球明星四分卫 Eli Manning 曾遭受足底筋膜炎之苦。原因并不是他跑的太多，而是他过度使用脚掌在传球，使得足底下的软组织发炎。

▲ Photo via qconline.com

此外，脚跟痛最常见的原因之一也是足底筋膜炎。

例如，长时间登山、逛街、走路过多后出现的脚跟疼痛，尤其是第二天起床后，刚落地时便有强烈的疼痛感，那便很有可能是足底筋膜炎。

据统计，在40-60岁这一年龄段的人群中，有大约10%的人遭受过这种疼痛。

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什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎确切的名称应叫跖腱膜炎。

跖腱膜是足底筋膜的浅层部分，和手掌腱膜相似，跖腱膜的作用有保护足底组织，提供足底某些内在肌的附着点和协助维持足弓的功能。

足底筋膜就是穿过脚底的一层厚厚的纤维结缔组织，从脚跟骨一直连接到脚趾，并且支撑着足弓。

足底筋膜炎的发病机理是，由于足底的筋膜长期承受应力刺激，当负荷超过了它的承受能力，就会引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎症发生。

正常情况下，足底筋膜就像一个减震的弓弦，支撑着我们的足弓。

走路时，当我们的脚着地的时候，会拉伸足底筋膜，如果拉伸的张力或压力太大，就会在筋膜上产生小的撕裂，反复拉伸和撕裂会刺激足底筋膜并引起炎症反应，形成疤痕组织，在走路和站立时就会疼痛。

足底筋膜炎以前被认为是「插在脚跟骨附近的筋膜在发炎」。但是，最新研究显示，原因在于组织因受创而改变引起退化 ，而非跟发炎有关。

基于目前的了解，更精准的来说「足底筋膜插入端点的附近长期退化的状况」，而非过度发炎所引起。

然而，在许多情况下，具体的引起足底筋膜炎的原因还尚不清楚。

东南大学附属中大医院骨科王运涛副主任医师介绍：临床中，足底筋膜炎女性发生率大于男性，女性发病率大约是男性2倍；在高发群体中，女性以穿高跟鞋为主，而男性则是爬山、扁平足等人群为主。

此外，除了运动负荷强度超过足底筋膜承受能力外，如果穿的鞋不合适，也会造成足底压力不均，从而导致足底筋膜炎的发生。

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足底筋膜炎的症状与诱因

足底筋膜炎通常会引起尖锐的刺痛，主要是脚跟底侧的疼痛与不适。

一般早晨刚下床时疼痛最为强烈（初次站立时），虽然多走动一会疼痛会有所减轻，但长时间站立、行走或负重后疼痛会加剧，且部位大多在足跟偏内侧。

目前没有单一的因素被认为足以造成足底筋膜炎， 但最常见的风险因子有：

• 年龄，多发生在40-69岁之间；
• 体重，无运动习惯的人口，BMI值的增加；
• 脚踝背屈幅度减小，当脚踝背屈的活动范围不足时，身体会通过增加足弓的动作来产生代偿；
• 脚部力学，扁平足或高弓足都会影响站立时体重的分布方式，给足底筋膜带来额外的压力；
  
• 某些类型的活动或久站，会对脚后跟和附着组织造成压力，如长距离步行或跑步。
  
  

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4个拉伸改善足底筋膜炎

动作一：拉伸足底筋膜

这个拉伸会延长你的足底筋膜，允许一些急需的血液流动和增加灵活性。

动作要点：

• 从四点支撑位开始，脚趾蜷曲在脚下，在这个姿势中，你可能已经感觉到脚被拉伸了；
• 为了得到更深的伸展，把你的重心放在脚跟；
• 保持30秒，通过向前移动你的身体慢慢释放，每天重复2到3次。

动作二：动态弓箭步

这样可以进行更深入的拉伸，将拉伸的重点放在疼痛的脚上。

动作要点：

• 两腿分开站立，疼痛的脚跟在后面；
• 保持后脚跟抬高，同时慢慢将后膝盖放向地面；
• 每天做3到4组，每组10到12次。

动作三：腓肠肌拉伸

腓肠肌是小腿的肌肉之一，当它紧绷时，它会限制你脚踝的活动范围，这会影响你伸展足底筋膜的能力。

这个拉伸将有助于放松小腿，允许通过筋膜进行更大的活动范围。

动作要点：

• 站在一堵墙的前面，或者是任何你可以推的东西，将疼痛的脚向后滑动，脚跟着地；
• 将重心转移到前面的腿上，推墙，后腿保持伸直；
• 坚持20-30秒，每天做3组。

动作四：比目鱼肌拉伸

比目鱼肌是小腿深处的一块经常被忽视的肌肉，这个动作会拉伸小腿。

动作要点：

• 从拉伸腓肠肌的相同位置开始；
• 收窄你的站姿，让后脚稍微靠近前脚；
• 膝盖保持在地面上，后膝盖向地面弯曲；
• 坚持20-30秒，每天做3组。