许多跑友都知道跑前要热身，如果跑前不热身的话容易，肌肉扭伤和韧带拉伤。特别是冬天跑步。如果身体在还没热的情况下就出去跑步，身体的韧带和跟腱都处于僵硬状态，缺乏弹性，如果不热身直接出去跑步，很容易出现轻微撕裂和发炎。
跑步前做热身的众多作用：
1、冬天气温低，通过热身唤醒身体跟跑步有关的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。
2、通过热身产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。
3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。
4、热身让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理极点，这样在跑步过程中，不会出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止跑步的现象。
如何设计跑步前热身？
热身分为一般性准备活动和专门性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使大脑和内脏进入状态，而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对技术的感知。设计自己的热身活动时最好把这两种热身类型都包括在内。
设计跑步前的热身需要遵循一个原则：先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。
跑步前的热身多以动态热身为主，动态热身可以快速、有效的使全身的肌肉群与关节，迅速进入到运动状态，增强跑步表现，避免运动损伤。
如何科学的进行跑前热身？
常见的跑步热身方式：踢腿，高抬腿等动作。每个动作一组，一小时以内的跑步，热身时间控制在5分钟即可。
训练关键问题Q&A
在开始之前让我们先来回答一些常见的问题！
训练益处
热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病，同时热身可以让我们跑起来更舒适，跑得更久，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。与此相反，不热身就跑，这样会更容易受伤和疲劳。
除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。
场地选择
室内室外皆可以！
热身强度大小
跑步前的热身需要遵循一个原则：先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。
以动作亲自动作示范
1、绕臂
要求：
4个八拍
双手伸直，向前或向后画圈，一个八拍前画两圈、后画两圈。
2、侧腰伸展
要求：
4个八拍
单侧伸展，身体站直，手臂向对侧伸展最大角度。
2、抱膝
要求：
做6次
单脚站立，对侧脚提膝至最大高度双手抱住，左右回来。
3、抱腿
要求：
做6次
单脚站立，对侧脚后踢至最大角度双手抱住，左右来回。
4、原地小步跑
要求：
做半分钟
腰腹收紧，手臂前后摆动同时踮起脚尖，膝关节快速下压。
5、原地高抬腿
要求：
做半分钟
腰腹收紧，手臂前后摆动同时踮起脚尖，大腿抬起约90度膝关节快速下压。
6、原地后踢腿
要求：
做半分钟
腰腹收紧，手臂前后摆动同时踮起脚尖，小腿折叠快速踢臀。
7、开合跳
要求：
做半分钟
身体放松自然站直跳的时候双脚、双手同时打开，双手越过头顶击掌，再次跳腿部和双手同时回收至起始位置。
8、弓步跳
要求：
做半分钟
双脚与肩同宽，双脚弯曲跳起换腿，使单侧腿位于身体前侧，保持身体平衡，下蹲时膝盖与脚尖朝向一致。
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