在很多人眼里，跑步是一项非常简单的运动。他们认为穿上运动服和跑鞋，出门去跑就是跑步。
其实，当你深入了解这项运动，你会发现跑步真的不是那么简单，尤其是当你想提高成绩时，需要学习的东西太多了。
包括一些跑步“老司机”觉得没事多跑跑，就能提高成绩。但是当你跟他们说要进行力量训练时，他们总是嗤之以鼻。殊不知，这样不仅很难让你进一步提高，还会让你的跑步出现很多问题。
01
不进行力量训练，你跑不快
力量训练常常被跑友忽视，是因为不少人存在这样的观点：力量训练会增加体重，不利于跑步，或者力量训练与跑步的关系不大。
但事实上，力量训练和跑步结合，对体重的影响非常小，而结实肌肉对无论长跑还是短跑，都是有利的。
很多跑者为了提高自己的速度，拼命累计跑量，但往往并没有收到很好的效果。那么这时，你就需要考虑增加力量训练了，因为它可以提升你的跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。
跑步经济性，是指在相同的速度下，耗氧量更少，能量损失更少。力量训练可以让你的跑姿更稳定，从而减少跑步时的能量损失。跑步经济性的提高也就意味着跑相同的距离，你可以更快、更省力。
这也是为什么专业运动员对力量训练的要求是非常高的，像基普乔格、莫法拉、大迫杰等都非常重视力量训练，而我们业余跑者也不应缺少力量训练。
力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到，但却对跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢、背部肌肉。
力量训练应该成为跑者的必修课，除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
来看两个研究：
（1）2009年，佐藤和穆哈两位研究员进行了一项为期6周的实验，他们召集了28位业余跑者，这些跑者5公里成绩刚跑进30分钟，水平普通。将他们分为两组，每组在跑步方面的训练内容是一样的，每周跑四次，但是其中一组会增加一次简单的力量训练。
6周后，有力量训练的那一组5公里平均成绩提高了47秒，而没有力量训练的那一组5公里平均成绩仅提高17秒。
（2）2008年，挪威研究员Øyvind Støren做了一项研究。他找到17位（9男8女）5公里水平在18分40秒左右的跑者，先通过实验设备检测他们的腿部力量，然后进行跑步机测试，一直跑到力竭。
最后发现，那些腿部力量较好的跑者，在摄氧量不变的情况下，跑步经济性提高了5%，也是说跑起来更省力。而且在跑步机测试当中，那些腿部力量较好的跑者，要比力量差的跑者表现提高21%，速度更快。
所以，如果你想提高跑步成绩，那么就应该进行力量训练。
02
力量训练，有助于保持良好的跑姿
好的跑姿需要优秀的核心力量来维持，腹、腰、背部训练能帮你锻炼核心肌肉，为你提供稳定性。
跑步时，当重量都集中在一条腿上时，保持下身稳定是非常重要的，你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步幅，让你跑得更有效率，同时避免受伤。
那怎样才能保持良好的姿态呢？
这时你需要一个强壮的上肢躯干！对上半身进行力量训练，可有助你保持良好的跑步姿态。
03
力量训练的最大好处：减少伤病发生
有数据显示，每一次跑步落地，给地面的冲击力是你体重的3-5倍。所以可以想象，反作用于身体的冲击力也是你体重的3-5倍。
所以如果力量不足，就很容易遭遇伤病。因为只有身体的肌肉力量足够，才能缓解跑步带来的各种冲击力，减少伤病的发生。
作家韩寒，曾在微博中分享自己的跑步经验时说到：为了防止受伤，用过很多跑鞋和装备，包括护膝、肌效贴，是有效的，但都比不上自身的有效肌肉增强一分。
核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。
如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。
如果你肌肉足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，恢复也会更好。
04
力量足够强，跑起来更轻松
跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。
核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐，避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。
跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。
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力量训练，能让你的身体承受更高的跑量
很多时候，阻碍我们跑得更快更远的并不是心肺能力，而是身体力量不够。也就是说，其实你是可以跑得更快的，但是身体不够强壮，无法维持高配速。
而力量训练则可以很好的弥补这方面的弱点。特别是马拉松训练，需要累积足够的跑量，而要想跑得更快更远，首先你需要一个强壮的身体。
如果你只是去跑更多的距离，在身体力量不够的情况下，很容易就受伤了，所以力量训练是你增加跑量的一个前提。
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如何进行专门针对跑者的力量训练？
对于跑者来说，需要进行核心、下肢，上肢，背部，足踝等部位力量训练。
一、核心力量训练
核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。经常跑步的你可以进行以下9组核心力量训练动作，简单易学，每天花15-20分钟，就能练成跑不伤的身体。
1. 俯卧撑
注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。
2. 背肌伸展
上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。
3. 臀部上举
注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。
4、平躺触踝
左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。
5. 平板支撑
从基本平板支撑开始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：
6. 臀桥
平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。
更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。
7. 侧桥
侧桥基础动作
侧桥高级动作
8. 深蹲
动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。
难度加大一点：负重深蹲
将这4个动作作为一组，循环做4组即可，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。
9. 单腿硬拉
这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。
可以从这9个动作中选择其中5个，作为一组，循环做四组即可，先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。
二、足踝力量训练
除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外，足踝的力量训练也很重要。
根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMed Research International Journal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。
经常有跑友留言说，跑完脚踝疼，有人会觉得是鞋子缓震不好，路面太硬。其实更重要的原因是你足踝力量不够导致的。
在跑步中，足踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍，如果足踝力量不够，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节以及其他部位，如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。
足部一共有52块肌肉，你可以通过后天来强化。下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作。
1. 提踵
这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度，可以站在台阶上进行提踵，或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组，每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。
2. 深蹲跳
15-20个为一组，每次做3-4组。
3. 单脚不稳定站立
单脚站在波速球等不稳定平面上。每次站立30-45秒，交换站立3-4次。如果想加大难度的话，可以手握哑铃。
4. 跳绳
可以是正常的跳绳动作，也可以有变化，比如上图所示的开合跳 跳绳。
5. 跳跃
没有跳绳的话可以做一些跳跃动作，比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组，每次3-4组。
6. 抓毛巾
缓解足底筋膜炎的经典动作，也是练习足底肌肉的动作。
7. 原地单腿支撑转体
主要训练本体感觉。尽可能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复3-5次，可以尝试闭着眼睛完成。
8. 弹力带训练
将弹力带固定在某一处，其中一端套在脚背上，做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个，做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。
请务必要坚持力量训练，因为我们要坚持跑步一辈子，而不是一阵子，所以健康无伤最重要！
相信坚持一段时间，你的身体力量将会大大增强，再去跑步的话就会感觉轻松不累。
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