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马拉松跑者的力量该怎么训练？
许多跑者之所以排斥力量训练是觉得它很浪费时间(其实是因为大多数人都做了很多无效的动作,无法锻炼到跑者所需的肌群,所以效果不明显),而且大部分喜欢跑步的人会觉得力量训练很无趣,做完后常常要延迟性肌肉酸痛个两三天,使得身体无法进行正常的跑步训练。
重点是,力量训练的效果不能马上显现,而且通常前几个月还会让你跑得更差,所以很少有跑者会特别针对力量做训练。然而常规的“力量训练”动作琳琅满目,更会让你无所适从。
我们先来了解一下力量训练可以被归纳成哪3种类型。
类型一 身体自重训练
身体自重训练中最符合跑步功能对于刚从事运动训练的人来说,自重训练可说是最好的力量训练方式,因为需要承受的负荷只有自己的体重,所以十分方便执行,在健身房、家里、办公室等处皆可以随时进行,是许多入门跑者的选择。但当跑者的力量提升时,自身体重已经无法带来刺激效果,继续采用这种训练方式对身体的刺激有限，需要增加难度或者负荷，改变训练方式。
图1-1 身体自重训练——俯卧撑
类型二 器械式训练
器械式训练泛指所有借助器械（如大腿推蹬机(LegPress Machine),史密斯机器(Smith Machine )等）来完成动作的训练,虽然同样能训练到肌肉的力量,甚至在相同的动作中能够比自由负重的训练强度更高,但器械式训练的缺点是缺乏功能性( Functional),也就是说从器械所获得的能力无法有效地转换到实际的跑步表现中。例如马拉松所需的肌肉功能有:单脚平衡、移动时的稳定度、下肢各肌群同步启动(动力链)、高步频所需的快速伸缩力,以及强大的肌肉耐力,所以功能性训练就是希望把力量训练中所获得的能力转化成在马拉松赛场上的运动表现。
但器械式训练大部分都以训练单一肌群为目标,平衡、稳定度、动力链、快速伸缩力都练不到训业器械对于健美选手来说十分有效, 因为他们的目标就是要在身体上打造出一块一块的大肌肉,但跑者不是健美型选手,成块的肌肉反而会限制跑步表现。以股四头肌训练机(Quadrceps Machine)为例,运用这个机器时往往是采用坐姿,而且机器会限制住身体的其他部位,只有大腿前侧能够移动,而且是跟随着机器的轨道移动,纯粹在训练大腿的股四头肌。但实际生活中或是运动中很少有动作是只动用到单一肌群来完成的,试想,投篮时手臂旁边会有轨道助你修正方向吗?又或者在跑步时身体会使用躺姿或是坐姿来让双腿发力吗?在马拉松比赛时会有人在旁边扶着你跑吗?思考一下这些问题,你就会开始远离这些常械,并开始投入自由重量的训练。
以上观点可能是部分人的看法，在这里我觉得，器械训练也能够促进跑步能力的提升，增加薄弱肌肉的力量。比如你觉得腘绳肌（股后肌群力量差），你可以使用
图1-2 大腿前侧(股四头肌)训练机
类型三 自由重量训练
自由重量训练是指只限用杠铃、哑铃,并只靠自身力量来完成训练动作,没有其他器械或轨道辅助。由没有器械辅助,加上动作的技巧门槛高,因此这种训练会比较困难,然而克服这个困难是非常有意义的,通过自由重量训练将获得更多好处(相较于其他两种训练)。由于自由重量训练大多属于全身性的动作,肌肉间的同步协调能力将会得到改善。以瞬发高翻( Power Clean)为例。进行这个动作时的主要作用肌群是臀大肌、大腿跟小腿的所有肌群,同时又需要核心肌群来维持整个躯干的稳定,让下肢所发出的力量能有效地传递到手臂再传递到杠铃上,使杠铃从低点(地面/膝盖)通过下肢的力量而上升到高点(肩上),而在接杠的时候由于没有任何东西支撑我们的身体,所以势必要动用全身的肌群来维持身体的稳定平衡,这样才能确保身体不会被杠铃的重量推倒。因此瞬发高翻这个动作除了能有效锻炼下肢爆发力以外,平衡能力、核心力量以及关节稳定度等皆能得到提高,而这些能力其实都关发高关十分贴近实际运动时的动作模式,因此瞬发高翻这个训练动作能轻易地转换到实际运动表现上。大家都知道跑步是一种双腿不断交替的重复动作,且同一时间只会由单脚来支撑整个身体,所以如果双腿在支撑(单脚支撑)很短时间的情况下还能稳定身体把力量发挥出来,实际的运动表现自然会更好。综合以上说明,运动员如果想要打造既强韧又实用的身体, 自由重量训练绝对是最好的选择。
图1-3自由重量训练中具有代表性的关键动作：瞬间高翻
接下来,这里整理出最适合跑者做的几个力量训练动作,介绍给大家。
类别一：核心力量动作。
类别二：力量动作。
类别三：爆发力动作。
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核心力量训练动作及其变化
平板支撑
跪姿抗旋转
侧腹与侧臀抗拉伸（侧支撑）
背部与臀部抗拉伸
超人式
腹部抗旋转
跪姿弹力带伸髋
书籍推荐：
来源：部分整理自徐国峰老师的《马拉松全方位科学训练指南》（侵删）
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