一、很多人对减脂会有以下疑问
1、我如何在保持肌肉尽量不流失的情况下减脂、减脂会掉肌肉吗？
减脂肯定掉肌肉、力量下降只是掉多掉少的问题，当然也可以最大限度的保持肌肉只要自己懂得知识与经验足够丰富。
2、我一个月最多能减多少啊？对营养的摄取该如何做好？如何做减脂期的训练？
3、我其他地方都不胖，只有肚子大。
局部减脂不可能除非抽脂，减脂只能全面减。
4、我吃左旋肉碱有用吗？
有，但作用很有限，而且必须配合有氧，以现在的科技还没研究出光吃不运动就可以减肥的产品，绝大部分是靠自己的努力。
5、我可以同时增肌和减脂吗？
不可能，因为增肌需要身体维持合成的状态，而减脂需要分解状态，负平衡。
6、、我需要每顿都吃清蒸或者水煮的菜吗？
不用，那是健美运动员为了参赛体脂的最后阶段的减脂，一般人减不到那个程度。
1、没有一个减脂成功的人会不了解减脂知识我自己的减脂计划先写上（仅供参考有问题可以提做得不对的地方也欢迎大家来挑刺）减脂前体重92KG （工具，小型电子称高手可以目测量。）
训练方面高次数短间歇器械后增加30分钟有氧如果有氧和器械分开单独做的话起码40分钟以上我是一周起码5次的有氧骑车跑步踏步机主要
2、我增肌时候的因为卡路里摄取在每日4000左右（逐步减少总热量和碳水化合物的摄取蛋白质不变），开始减脂我会直接逐步减少到3500同时在1小时左右的器械训练后增加30分钟有氧，减了5天之后热量逐步减到3000卡，减了5天，此时候已经掉了8斤左右，逐步减少摄取是为了肌肉不被分解太多，直到卡路里逐步减到了2500左右，也就是下面的饮食安排。
此时饱和脂肪就不再摄取了，淀粉类GI高的食物也不再摄取，包括面食水果之类。
早餐：鸡蛋全蛋3个、燕麦100G、西红柿一个、热量大约在600卡。
加餐：糙米180G、牛肉140G、混合坚果50G、蔬菜200G、热量700卡。
午餐：红薯200G，三文鱼150G，蔬菜200G。
下午加餐：虾仁炒饭，（植物油橄榄油都可以含不饱和脂肪酸）、虾仁200G 糙米180G、大约360卡、吃完2小时后去锻炼、训练前4粒支链。
训练后2勺蛋白粉。
训练后的一餐：意面50G、蛋白6个、大约280卡。
此时已经是晚上
睡前1-2小时的一餐，黄瓜一根、三文鱼150G、大约200卡。
大概的食物选择：粗粮为主GI低的主食（因为它升血糖慢不会引起胰岛素迅升吸收缓慢），碳水化合物选择：糙米、黑米、燕麦、全麦面包、意大利面、土豆、红薯之类的都可以（下面有GI表格）。蛋白质建议以欧米茄-3脂肪酸丰富的鱼类为主，鸡肉、蛋白、牛肉都可以选择。
三、补充说明
总热量大概2500卡、280G的碳水、130G的蛋白质，这份食谱适合体重在80-90KG的人用来减脂。当然如果你不是这个体重的话，就适当减少主食、脂肪、总热量、蛋白质的摄取，坚果也可以去掉。
脂肪其实对于增肌和减脂都很重要脂肪分两种但作用完全相反。不饱和脂肪也是需要，我在减脂期也会摄取脂肪，至于控油控盐，这个属于以前无知的做法了。运动员就算再备赛也不会不进油盐，没有了脂肪摄入会使激素水平下降，影响肌肉饱满度。
目前我已经掉了10KG 1个月的时间体脂已经掉了3-5个百分点
估计再来10-15天完事
四、注意事项
不要绝食或者减餐，反而要多餐多喝水，少食多餐可以提高身体的代谢。在你绝食的情况下，大脑首先会节省一切可以节省的消耗，降低你的代谢，分解你的肌肉，而不是直接分解脂肪，除非你快饿死了，代谢降低后也会直接影响脂肪分解速度。
吃高蛋白食物摄取，避免高热量，碳水化合物摄取量减少。增肌期蛋白质的摄取为每公斤*2，碳水化合物每公斤*4，那么减脂期就是蛋白质*3-4，碳水化合物*2-3，卡路里是每公斤20*30，一个厨房专用的电子秤也就几十块钱计算每一餐的卡路里至关重要。
吃GI低的碳水化合物，GI（血糖升降指数）血糖指数越高，糖分就越容易储存起来成为脂肪，低GI的食物可以选择全麦面包、糙米、燕麦。
训练方面：提高每组的训练次数减少组建休息（控制在1分钟内）减轻训练重量
睡前3小时不要摄取高GI的食物尽量避免碳水化合物摄取可以吃些高蛋白的食物
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