连续出差一个月，一直在吃食堂，尽量吃到营养素均衡，热量可控。只要选择对了食物，在外就餐也可以做到热量可控，三大营养素均衡，在外就餐也可以吃成减脂餐！

因为是食堂，我每天的吃法都很单一和固定：

早餐：苹果150克鸡蛋1个玉米糊1碗小馒头1个蔬菜1份，粗略估计热量在350~370kcal之间；

午餐：米饭1碗土豆100克鸡肉（或牛肉）炒菜1份蔬菜1份，粗略估计热量450~500kcal之间；

晚餐：面疙瘩1碗水果1份蔬菜1份豆制品100克；粗略估计热量350~380kcal之间。

控制的也不是很严格，一周3次左右外出聚餐，有时候水果也会吃2~3样，但按这个饮食结构，总体上还是均衡的。

每天的搭配都很固定，很怀念我自己做的减脂餐，除了更好吃营养更均衡外，更有家的味道！

今天和小伙伴分享用一道菜搭配出来的减脂食谱，这道菜不但非常好吃，而且做法简单，不开火不用油烟，用电饭锅蒸出来也可以，适合厨房小白的快手减脂餐！

减脂午餐day30：糙米饭南瓜香菇蒸鸡肉；热量504kcal，三大营养素均衡。

食材份量及三大营养素配比如下图所示：

主食：糙米饭

食材：糙米30克、大米30克

做法：杂粮都比较硬，需要把30糙米提前泡一晚上，泡软和30克的大米加水没过，上锅蒸熟即可。

食材：南瓜200克、香菇60克、鸡肉140克、姜葱少量

调味：盐、生抽、料酒、蚝油

做法如下：

1、鸡肉剁成小块，在清水下冲洗干净血水，加入姜片、葱段，加生抽、料酒、蚝油、盐抓均衡后腌制20分钟左右；

2、在腌制的过程中，把南瓜去片、清洗、切成小块，香菇清洗干净后切小块；

3、把切块的南瓜放在盘子最下面，中间放腌制好的鸡肉，最上面放香菇块；

4、放入蒸锅中，水烧开后再蒸20分钟，关火取出，即可。

蒸好的鸡肉非常地嫩滑，而且吸收了香菇的香味和南瓜的甜味儿，香甜口味儿，非常地好吃。

南瓜又吸收了鸡肉的肉香，又糯又香，口感很好。

这个搭配真的是非常完美，不但热量可按营养素均衡，这三种食材都是非常适合减肥时吃的食材，更重要的烹饪方法还非常健康、便捷。

100克南瓜的热量只有23千卡，比西兰花还低，南瓜内含有维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能起到解毒和保护胃粘膜、帮助消化的作用，对防治糖尿病、降低血糖有一定的疗效。

100克的香菇热量只有26千卡，也是低热量的食材，香菇中含有的核酸类物质，可抑制血清和肝脏中的胆固醇增加，有阻止血管硬化、降低血压和减肥的作用。而且菇类中的纤维可以促进肠道蠕动，加快食道中的脂肪溶解，对减肥瘦身有一定的帮助作用。

鸡肉是高蛋白低脂肪的食材，减肥时蛋白质的摄入必不可少，用鸡肉把3种食材中和后味道鲜美，食材互融互补，堪称完美的减脂菜谱！

在我的减脂食谱里，这样的菜谱还有很多，大家可以去我的头条里找相关的减脂菜谱，早餐、午餐、轻断食食谱都有！快来关注吧，200道减肥食谱总有一款适合你！

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。