昨天我发了一个2017年写的，我从2017年5月全马3小时31分成绩，到12月份提高2小时55分的总结，很多跑友对我的有氧训练方法都很好奇，前留言各种问题，我虽也一一回复，但不系统和详细。现就比较详细的介绍一下。
这个训练法是我本人在学习阳光有氧并根据自身实践结合理论研究得来的一套长距离训练法，训练方法分为两部分，第一部分是有氧，第二部分为强度训练。
有氧训练是以有氧为主，强度为辅的训练方法，在有氧基础扎实的情况下通过适当的强度训练提高人体的有氧能力。有氧部分与maf180（国内简称耐力大书）相似，都是采用心率区间训练有氧能力。
那为什么要用心率来练有氧的问题。传统的有氧练习模式，都是采用配速指导模式进行的，比如有氧训练10公里，目标配速600-630，在跑的过程中主要以配速为目标进行训练。
然而，马拉松是有氧占比90%以上的运动。所以，我们要搞清楚有氧运动的供能模式。人体在有氧运动状态下，身体会以小部分糖原混合大量脂肪为能量供应身体运动。而心率是身体是否处于有氧状态的主要指标。当人体的心率逐渐升高，身体脂肪与糖原供能比例会出现变化。心率升得越高，糖原的供应比例就会逐渐增多，脂肪的供能比例会减少。
而要训练有氧能力，身体就要一直处于脂肪为主要能量的模式。对于以配速训练为指导的有氧能力，存在这一个严重弊端。那就是使用相同配速跑步，心率会随着距离与时间的延长逐渐升高。比如一开始使用600配速跑步，心率只有140，跑了30分钟后心率升到150，再跑30分钟心率就会升到160甚至165。这样跑步，随着心率的升高，身体的脂肪与糖原的供能比例也在一直变化，前30分钟心率还在燃脂有氧区，可以有效的训练到有氧能力，但是30分钟后心率已经超过了燃脂心率区间，训练的则是身体混合供能的模式。如果你的目标是训练60分钟有氧能力，那么这样按照配速跑步，实际只练到了30分钟。
但是，如果配速改为心率，就可以完美地规避这个问题。比如我的有氧区间是145-150心率那么60分钟有氧跑，心率一直卡在145-150心率，身体就会持续60分钟的训练有氧耐力。相对比配速定义的训练，则可以每次多练30分钟有氧能力，效率要高出很多。
也许有些人说，他可以通过呼吸来判断自己的是否处于有氧状态。诚然，呼吸确实可以判断出自己是否处于有氧状态。但是，人体细微的心率变化是不会引起呼吸深度改变的比如有氧心率上限是150，心率升到151，身体糖原供能就会增多。这样的一点两点心率的变化，训练到的能力是不一样的，而这样的心率变化，你是不可能通过呼吸判断出来的，等你通过呼吸判断出来的时候，身体实际早就已经开始增大糖原的供能比例了。但是，使用呼吸结合配速训练有氧能力也不是完全练不到有氧能力，这有点像瞎猫碰到死耗子，需要靠运气来撞。比如今天使用600配速跑步，温度只有10℃，心率在150，刚好处于有氧区间。但是明天温度升到20℃，再用600配速跑步的时候心率就会变为160。又比如某天没有睡好，第二天起来跑步，相同的配速心率升高了，也会出现上面的情况。
而用心率训练就完全没有这样的问题了，不管温度多少，只需要卡住心率区间，身体就可以一直处于有氧状态。相对比配速训练有氧能力，效率要高出太多太多了。
OK，再回来前面的问题，我的训练方法与maf180有本质上的不同。首先，maf训练过度强调有氧训练，对于强度训练的模式几乎没有。maf对于大铁，超马与超长距离的越野跑是有实际意义的。像这些几百公里的比赛，有氧能力是主力军。但是对于马拉松训练，乳酸阈值的能力才是关键。虽然有氧能力对于马拉松成绩也是绝对主力，但是如果你只练有氧不练强度也会导致马拉松成绩无法提高。所以，我的训练法是主要针对马拉松的，在扎实有氧的情况下，根据不同学员的情况，设计适合他们的强度训练，以此不断地提高他们的马拉松成绩。
除了训练模式的不同，有氧心率的计算公式也完全不一样。maf 180的有氧心率计算公式是180-年龄，比如某个跑者是40岁，那么就是180-40=140，他的有氧训练心率上限就是140心率。这种计算公式是非常不靠谱的。
人体有氧区间的数值，决定性因素在于他的乳酸阈值高低。打个比方，两个40岁的跑者，都是200最大心率。第一个跑者可以用185心率跑10公里。第二个跑者却只能用160心率跑10公里。都是40岁，最大心率都是200。但是两人的可利用心率值却不一样。如果按照maf180的计算公式，第一个可以用185心率跑10公里的 跑者使用140心率训练就会感觉到过于轻松，因为他可以用185平均心率跑10公里，140心率与185心率差值达到45点。而第二个160心率跑10公里的跑者，使用140心率训练就会感觉过于辛苦，因为160心率与140心率差值只有20点。造成这样结果的原因就是乳酸阈值的高低不同。
乳酸在人体堆积，会造成肌肉收缩困难，跑起来会感觉双腿沉重，同时耗氧量急剧增多，导致呼吸困难。所以，人体乳酸大量堆积，是无法长时间运动的。而每个人都有属于自己的乳酸阈值。根据能力高低，即使最大心率值一样，乳酸阈值心率却会完全不一样。比如上面提到的两个40岁跑者，虽然最大心率相同，但是乳酸阈值却不一样。第一个跑者的乳酸阈值平均心率是185，第二个跑者的乳酸阈值平均心率却只有160这说明第一个跑者拥有更高的乳酸阈值，身体不会过早的堆积乳酸。而第二个跑者的乳酸阈值比较低，心率还处于较低值就会开始堆积乳酸。
乳酸阈值是可以通过训练提高到，耐力越好的人乳酸阈值越高，即使心率很高仍然不会爆乳酸。而乳酸的产生跟糖原供能有直接关系。身体燃烧的糖原越多，肌肉里面产生的乳酸就越多。也就说明了一个关键问题，有氧心率区间肯定是处于乳酸阈值下面的。因为乳酸是糖原代谢的产物，有氧区间是脂肪供能为主的，每个人的有氧心率区间肯定在乳酸阈值心率下面。所以，根据180-年龄的计算公式非常不靠谱，单纯靠180-年龄得出的心率区间，很可能会因为个体的乳酸阈值不同而出现严重错误。心率区间错误，就会导致训练效果无法保证。
而通过乳酸阈值心率区间的计算，我们可以100％的确定出一个学员准确的有氧心率数值。除了maf180的有氧心率计算公式，网络上还有根据最大心率百分比、储备心率计算公式的方法来计算有氧心率区间的。这些计算公式都是不够靠谱的，原因就在于个体乳酸阈的不同。即使最大心率与静止心率相同，还是有可能因为乳酸阈值的高低不同，导致计算出来的有氧心率区间不正确，有氧心率区间不正确是没有理想训练效果的。
也有人会问，为什么你一定要强调心率区间要正确呢？心率区间不正确就不能进步了吗。其实很多人瞎跑乱跑同样可以进步，但是训练存在一个效率问题，训练效率高可以让你更快进步，少走很多弯路。正确的有氧区间让你的训练达到最高效率。
首先，人体的肌肉里面存在快肌纤维与慢肌纤维。快肌纤维爆发力强，但是耐力差。慢肌纤维爆发力不强，但是耐力强。我们跑马拉松，主要是依靠慢肌纤维跑的。而我们的训练模式，也是主要以训练增强慢肌为主的。人体的快慢肌纤维比例是天生的，无法通过训练提高数量。有些人快肌纤维天生就比较多，这样的人爆发力好，天生适合练短跑。有些人慢肌纤维比较多，耐力天生比较好，适合练长跑。
虽然训练无法改变慢肌与快肌的数量，但是训练却可以增粗慢肌纤维与身体募集更多慢肌发力的能力。没有经过训练的普通人，即使天生慢肌比较多，但是他的耐力也不见得就会非常好。这是因为两个原因造成的。这是因为两个原因造成的。经过规律训练的人，慢肌会变得粗壮。慢肌纤维粗了，你的耐力就会变好。第二个原因是慢肌募集能力。没有经过训练的人，身体只能募集到30％的肌肉参与运动。
而经过训练的人，可以募集到60％的肌纤维协同发力。而慢肌增粗与慢肌募集能力需要在有氧阈值上限训练才可以最高效率的开发。有氧运动主要使用慢肌参与运动越接近有氧心率上限，对慢肌的锻炼效果就越好。比如120心率跑步虽然也是有氧跑但是因为这个心率值的强度太低，对慢肌的刺激也比较小，所以训练效果就没那么好。但是，如果你在有氧心率上限训练。那么慢肌纤维也会处于最大的调用状态。在这种状态下跑步，身体会积极调用更多的慢肌协同发力，同时对慢肌的锻炼也是最大强度的。在这种状态下跑步，你的慢肌募集能力就会提高，同时身体里面的慢肌纤维也会增粗。
除了对慢肌的锻炼，有氧心率上限区跑步还可以提高心脏的每搏输出量。人体的心脏存在一个心搏量峰值心率。心搏量就是心脏每一次跳动输出的血液量。我们的有氧运动需要大量的氧气氧气是通过血液传送的，而血液又是通过心脏跳动来传送的。如果心脏每一次搏动输送的血液量可以增加，我们身体就可以得到更多的氧气。而有氧阈值心率上限的训练可以有效地提升这个能力。而普通人的心搏量存在一个问题。就是随着心率升高，心脏的每搏输出量也会减少。如下图
从图中可以看出，随着心率升高，心脏的每搏输出量会减少，而心脏在150心率的时候，每搏输出量也会达到最高。也就是说，人体存在一个心搏量峰值。当你长期处于心搏量峰值跑步，心脏的肌肉会得到锻炼。因为心肌变强，心搏量就会提高。所以，跑步的时候心率过高是锻炼不到心搏量的，因为随着心率升高，心搏量也会减少，心脏只有处于心搏量峰值，心脏肌肉才会得到锻炼，而这个心搏量峰值心率就是有氧心率上限。这就是为什么我要求训练的时候心率一定要在5个点之间的原因之一。
比如145-150这样跑步，可以让心率一直处于心搏量峰值，让心肌得到最大限度地锻炼。有氧训练还可以提高身体清理乳酸的能力。糖原被消耗就会带来乳酸。但是因为乳酸的数量很少，身体会很快把乳酸转化为能量代谢。所以，有氧状态下人体是不会出现乳酸堆积的。
人体在乳酸开始堆积的状态下，乳酸产生的速度会快于清理的速度，所以会导致乳酸在肌肉堆积，身体在这种状态下跑步，清理乳酸的效率并不是最高的。反而是乳酸产生量较少的有氧状态下，身体清理乳酸的效率会最高，在有氧状态下跑步，身体疲劳点会提高，相同的心率会可以跑出更快的配速。
除了以上这个因素，有氧训练还可以提高肌肉线粒体数量，毛细血管密度等等，因为时间有限，这里就不再多说。以上就是有氧训练的第一部分，有氧训练的介绍。
现在再来给大家介绍有氧训练的第二部分，强度训练。
每个不同人的有氧训练时间的设定。有些学员需要连续跑三个月以上的有氧才能接触强度训练。而有些学员则可以一边练有氧一边加入适当的强度训练。有些人的强度训练适合1000米间歇，有些人则适合乳酸跑或者长距离间歇。这个主要根据不同人的有氧基础来判断。而且我认为强度训练并不是太重要。如果有氧是打地基，那么强度训练就是建高楼。地基不稳，楼房建得再好也不会稳定。所以，我一年加起来的强度训练也不到5次。但是一旦进行一次强度训练，马上就会突飞猛进。这是因为，当你的有氧能力越来越好后，相同的有氧心率值下的配速会越来越快。如下图
通过有氧训练，相同的心率下配速会越来越快。但是有氧训练不是万能药，也会面临一些问题。那就是肌肉跟不上心肺。心率低代表心肺压力小。但是相同的心率下配速越来越快，心肺是是轻松了，肌肉却不轻松。这就会出现一种情况。一开始的时候跑140心率感觉很轻松。但是等到140心率下的配速不断提高。比如一开始140心率配速600练了三个月后，相同的140心率配速提高到500。你就会感觉140心率跑起来不再轻松，会感觉吃力。这就是肌肉跟不上心肺的表现心肺通过有氧训练提高了，相同心率下的配速提高了。但是你的肌力没有得到提升。这个肌力，是一个简称实际就是我上面提到的乳酸阈值。
比如你在练习有氧前的乳酸跑配速是430在进行有氧训练后，有氧跑配速都达到了435。那么这个时候你的有氧训练就会无法进步简单的说，就是单纯进行有氧训练，你的配速不再像以前那样进步。此时，你就需要加入强度训练，提高你的最大摄氧量与乳酸转折点。而且不同的人，需要的强度训练也不同。通过强度训练，你的乳酸跑配速从430提高到400，那么有氧心率区间的配速就会重新打开空间，可以继续通过有氧训练提高配速。
今天就谈到这里，后续有问题我会再发文。每天我也将跑步的卡发到微头条！
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