随着社会节奏的加快、工作学习压力的增加，伏案工作、久坐不动、懒得锻炼、弯腰驼背等生活中很多不经意的细节给你的腰带来了沉重的负担，腰痛病的发生率越来越高，年轻化趋势愈演愈烈，甚至高中生、大学生也频频中招。那么如何养好你的腰？听听专家的讲解。
一、怎么知道自己的腰痛是什么腰病呢？
1、腰肌劳损和腰椎间盘突出有什么区别？
常常病人一来门诊就说：大夫，我现在腰痛，就是腰肌劳损了，拔拔罐吧。那么如何确定你自己是腰肌劳损而不是腰椎间盘突出呢？
主要有4点：
第一：活动是否受限：腰肌劳损患者腰部活动度一般影响不大，通常是早晨起床或久坐起立时，腰背痛明显，活动后疼痛可缓解。腰椎间盘突出症患者往往出现至少一个方向的弯腰困难。
第二： 压痛点是中间还是两边：部分腰椎间盘突出病人的棘突或棘间隙有压痛，压痛点主要位于棘突旁，距离中线1. 5 - 3cm处，压痛时可出现沿神经根走行的下肢放射痛。腰肌劳损患者通常腰椎棘突间无压痛，而腰背部肌肉局部有压痛，即在远离背部中线的腰背部两边的肌肉。如果疼痛部位不明确、按压也无明显压痛点，更可能是腰椎间盘突出导致的腰背痛。
第三：从疼痛性质来看，腰椎间盘突出的腰痛表现为隐隐作痛，而腰肌劳损则是酸胀感疼痛，甚至是剧烈疼痛。
第四：有无腿痛：由于腰椎间盘突出多发生在腰4/5和腰5/骶1椎间隙，而坐骨神经正是来自腰4、5和骶1-3神经根，所以腰椎间盘突出患者多有坐骨神经痛，或有从臀部开始，逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾的腿痛。腰肌劳损通常只有腰痛。
2、腰椎间盘突出和腰椎间盘膨出一样吗？
不少患者焦虑的问：大夫，我腰椎间盘膨出了，必须手术吗？
膨出和突出是腰椎间盘突出症的两个不同阶段和突出程度，突出严重，膨出轻微。腰椎间盘膨出即纤维环没有完全破裂,，髓核从破损处凸出压迫神经根；腰椎间盘突出则纤维环破裂，髓核从破裂处挤出，压迫神经根。腰椎间盘膨出患者完全可以通过理疗针灸等方式缓解症状。
3、腰痛一定是腰部病变吗？
一般引起慢性腰痛的原因很多，除运动系统疾病与外伤以外，其他器官的疾病也可引起慢性腰痛，如泌尿系炎症或结石、肾小球肾炎、某些妇科疾病、妊娠，和某些腹部疾病皆可出现慢性腰痛。不明原因慢性腰痛，又没有特殊压痛点，睡眠或放松状态下仍然很痛，必须排除是否为肿瘤，以免延误病情，请不要拒绝大夫让你做检查的要求。
二、腰痛容易盯紧哪几种人呢？
1.常处在阴冷环境的人：长期居住或工作在阴冷潮湿环境的人，如居住地下室、在潮湿的矿井里工作，腰痛发生率较高。“久坐族”往往稍微受凉可能引发腰痛。
2.过胖或过瘦的人：肥胖人群特别是腹型肥胖者腰部负荷过大，而体型瘦弱的人肌肉组织太少，腰部力量薄弱，容易发生腰痛症状。
3.重体力劳动者和过度脑力工作者：长期伏案或弯腰搬重物的人，腰部肌肉长期处于被动紧张状态，腰椎间盘突出症的发病率比较高。
4.有外伤的人：搬重物、活动受伤等，慢性劳损经久不愈，会容易发生腰椎间盘突出。
5.运动不当的人：坚持运动是好事，但方式不对，比如运动时间过长，运动方式不当，容易使脊柱过度曲伸，背部肌肉劳损，引起腰痛。
三、几个简单动作帮你护腰
1.小燕飞
'小燕飞'就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等作用的目的。
小燕飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。
动作要领：在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
2.五点支撑
五点支撑法也是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.向后抬腿
趴在床上或站立趴在墙上，让脚和腿向后使劲，左右腿交替进行，可以感觉后背肌肉收缩、拉紧，腰背肌肉可以得到很好的锻炼。
锻炼是一个长期过程，需要慢慢调整肌肉的稳定性，不仅可以缓解腰痛，还能延缓腰椎间盘退变的速度。不过，腰痛急性期不主张功能锻炼，需要充分休息。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。所以需要大家在忙碌工作学习的同时每天花几分钟关照一下自己的腰。
本期编辑：Cathy
本文来源：中国中医科学院西苑医院
作者：理疗科 董延芬
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