在人体的所有关节中，膝盖位置最明显，也最容易被忽视。
膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重最大，所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节的首位。
据统计，慢性膝关节疼痛在成人中的发生率达到了25％。
大多数人的膝关节，在30岁以后开始磨损，45岁以后往往就会出现不同程度的问题，包括不同类型的疼痛。
不同年龄，膝关节状态不同
由于此时属于发育阶段，膝关节疼痛多数是肌肉、肌腱生长过快，骨骼跟不上而无法负担引起的。
一般来说，人类在这个阶段的身体机能是最好的。正常情况下不会有多严重的伤病，运动起来也不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。
迈入中年，髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。这一般持续几个星期到几个月，休息几天就好了。但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：必须开始保养关节了。
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
膝关节，是一个复合性关节，包含了胫骨关节和髌骨关节。
在膝关节中还有多束韧带，对膝关节的被动稳定起着关键作用，除了我们经常听到的前十字（或交叉）韧带和后十字韧带，还有位于内外两侧的韧带和连接半月板和髌骨的韧带等。
膝关节本身的结构性和脆弱性，决定了我们在日常生活中不可能随心所欲的去使用它。
因此，保护膝关节，你还要从细节做起。
养护膝盖，注意10个细节
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。肥胖会加重膝关节的负担，加速膝关节软骨的磨损。
步行状态下，膝盖承受的力量是体重的3~6倍，剧烈运动，如跑跳时，承重就更大了。因此减轻体重，能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
多吃奶制品和豆制品，如鲜奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、腐竹等；胡萝卜、小白菜、小油菜等蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品也要多吃。
同时要多晒太阳，以促进钙吸收。
从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性。其中一个重要原因，是女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
因此，要少做蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。
在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，有利于保护膝关节。
很多人知道上厕所时间太长容易得痔疮，但却不知道，蹲坑时间太长也伤膝盖。
蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于 90 度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。
所以，蹲坑还是速战速决好，尽量控制在 3 分钟内。
坐着，看起来是一个很养膝盖的动作，但其实久坐很伤膝盖。
本身关节软骨的血管滋养就较少，一般只能靠关节液的渗透来保持新陈代谢。一旦长期坐着不动，会降低关节滑囊的营养传递，让软骨长时间处于饥饿状态。
日常需要久坐的人，建议每1小时起来走动3-5分钟，活动一下关节。
很多膝关节损伤，都是因运动不当造成的。比如平时很少运动的人突然剧烈运动。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。让
因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
波比跳因为运动强度高，动作幅度大，让人高估了它的燃脂效率，其实它存在一定的运动损伤风险。做跳跃运动时，膝盖需要承受的压力，大概是是平时走路的5～7倍。
特别是很多人会跳到力竭状态，对标准动作的控制力逐渐下降，尤其是从平板支撑到蹲姿再到跳跃的过渡期，为了追求个数，而忽视动作，会出现之前深蹲动作所发生的重心前倾，加上跳跃需要更大的发力，膝关节的负担会更大。
波比跳虽然很快就能让人达到极限，但却很难保证安全的输出，时间久了容易动作变形而引起膝关节损伤。
如果仍然想通过练习波比跳来减重或者提升心肺功能，一定要先关注动作的标准，而不是急于完成规定的个数。
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。它们对膝盖的损伤最小。
而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动。
关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。
需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴。以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。
除了以上10个细节，还要做到看病不拖，争取早发现早治疗。
也就是膝关节如果长时间出现不适，要尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，尽快确诊是否患疾。
三个动作，有效养护你的膝盖
就膝关节而言，增强膝关节周围肌肉力量，能维持膝关节的稳定性，使髌股关节稳定，减少磨损，从而保护膝关节，避免膝盖疼痛。这个动作简单易学，平时在家或办公室都可以锻炼。
具体做法：上身坐直，将矿泉水瓶夹在两膝之间，轻轻提起脚跟，自然呼吸，保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少膝盖磨损。
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿。这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。
具体做法：有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。
静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。
具体做法：
1、后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增 加膝关节的负重。
3、不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行。
4、老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。
在日常生活中，
不正确的运动方式，
和不良的生活习惯，
都会对膝盖造成一定程度的损伤 。
膝盖保护工作，
不能等到它真的出问题了再去做。
要从日常行为习惯做起，
只有在平常生活里都保持良好的护膝习惯，
再结合正确的运动方式，
才能让你的膝盖更健康长寿，
它才能陪你去走更远的户外看更多的美景。
膝盖保护，你学废了吗？
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