我越来越没有自制力？——与拖沓的生活做斗争

案例：很长一段时间来，他都无法安心学习，不知道每天该做什么，每天都觉得无所事事。日子一天一天地过去，他几乎没有什么收获，所以心里很着急。

心理历程：每天总觉得无所事事，很无聊，又觉得生活太空虚，到底该做什么，该怎么做，心里很着急，却就是不行动，一天一天感觉真的不好，想挣钱又不知道能干什么，整个人变得有点懒散，除了不时和朋友聊天、发发短信外，脾气也大。而聊天、发短信虽然会获得暂时愉快，心里却有负疚感，到了最后又会加倍地不爽。

一、没有效率的阿南

阿南是一个理科院系的大三女生，她的学习任务很重，总觉得生活充满了焦虑。

现在临近期末，阿南又有这种感觉了：这门课要写期末论文，那门课要做课堂报告，还有很多通选、双学位、专业课，通通都要复习考试……好像忽然之间就多了无数的事要完成，她不知道从哪一件开始做才好。

“总是做着这个想着那个，心里烦得很……”阿南说。“上中学的时候，每次暑假作业，我都会拖到最后几天才开始赶，一面赶心里一面很后悔，觉得自己假期过得好失败啊。生活变得很没有效率。”

阿南表示，不只在期末的时候这种无效率感特别强烈，就是平时，也常常为这个问题苦恼。比如一篇期中论文，明明有一个星期的时间去准备，自己也想花一个星期把它做得很好，可是真正着手做的时候，却是今天拖明天，明天拖后天，一直拖到只剩一个晚上了，才一边自责一边加班加点地狂赶，甚至到通宵。

为什么会出现这样的烦恼？是因为越来越没有自制力了吗？

二、难以克服的习惯

“也许是因为身体学会了这样一种反应吧，好像形成了生活习惯似的，不到最后一天晚上根本紧张不起来。”

阿南这样描述她的习惯：比如一个星期之后要交论文，阿南决定今天就开始动工。可是，从早上起床就开始拖沓——早上不想起床，在床上赖到九点；好不容易起床了，打开电脑，先看看BBS，回回帖子，时间不知不觉就到了十点过，自责一番，开始思考论文从哪里入手，想了想，没什么头绪，觉得挺困难。而且过不久就吃午饭了，这么点时间也做不了什么事，所以再随便玩一玩，出去吃午饭。吃完饭回来，有点困，睡个觉先。睡觉起来，刷刷邮箱，上上收藏夹里的网页，读一读更新的文章，下午的时间也过去了。

何况阿南还经常有各种各样的社交应酬，有时好朋友约着出去吃个饭，聊个天，又打破了原先的时间安排……日子一天一天地这么过去了。每一天，她都比前一天更焦虑，更内疚，觉得自己又荒废了一天的时间。可是到了新的一天，她还是这么过。

“不知道为什么，就是不想看书，不想学习，其实我心里非常渴望去学习，行动上却落实不了，看见同学们都忙着做自己的事，心里更郁闷了……”

“可是虽然郁闷，还是不知道该怎么克服。每次有了新任务，都还是这样。有时候我着急得恨不得骂自己两句，恨不得哭出来。”

阿南的实验室里有位研究生师兄，学术能力很强，跟导师一起做了不少研究，写了很多论文。阿南觉得这么多工作自己要几辈子才做得出来。她向师兄讨教经验，师兄说，其实就是把应该完成的事计划好，比如做研究，每天都去完成一部分，内化成一种生活习惯，就好像每天都要吃饭睡觉一样。这样不觉得苦，也不觉得累，每天都舒舒坦坦的，导师让拿成果的时候，自然能拿出令人满意的成果。

那么，心理学对这种生活习惯有什么解释和指导呢？来看看咨询师的意见：

三、咨询师点评

我们每个人似乎都很讨厌拖延时间的习惯，我们知道事情即使拖到最后也不可能自动消失，并且拖延让我们没有办法把这件事情做到最完美的程度，更糟糕的是，伴随着拖延的还有自责、内疚和无助的感觉，这些才是折磨我们最多的问题。尽管我们从“心底里”明白这个道理，但我们似乎仍然无法停止拖延，那么究竟是出了什么问题呢？或许我们首先应该看看拖延带给我们的好处：

“反正最后都是能做完的，而且一晚上做完，狂有成就感啊。”很多人无意识地喜欢这种工作方式。

“我只有这么点时间了，写成这样已经不错了。”拖延或许是我们用来抵御自己完美主义的一种方式。

“都做完了，接下来我要做些什么呢？大家似乎都是这样。”时间管理中有一个帕金森原理：大多数情况下，人们会通过延长工作所必需的时间来应付工作。所以，如果提前完成任务之后，没有自己喜欢的事情可以做，或者对自己没有足够的奖励，剩下的只不过是更多的任务和更高的要求，那么很自然，除了你的理智之外，从情绪到躯体充满了拖延的动力。

如果你的情况符合以上提到的某一种，那么以下的两个技巧或许可以帮助你：

一是要找到自己喜欢做的事情，作为对学习的奖励。比如跟喜欢的同学或朋友一起去学习；比如找一个你感觉特别舒服的位置；比如做完之后可以让自己去某个喜欢的地方等等。

了解对你来说重要的事情还有一个好处：可以避免你在拖延的时候做一些无聊的事情，比如玩游戏或发呆。你可以利用这些时间来读一读你一直拖着没有读的小说，听一听你一直想练习的法语听力等等，在所有需要完成的任务中，总是有那么一些并不那么令人厌烦。

二是要合理制定你的计划。定计划本身并没有错误，但你首先要了解自己的情况，不要制定超过自己目前能力很多的计划。比如你每天周要玩十个小时的游戏，那么你的计划里最好仍然给自己安排九个或者八个半小时的游戏时间，然后逐步慢慢地减少，这样每次你完成计划的时候才可能获得更好地感觉，否则你的计划只会让你感觉越来越糟糕。另外，你需要学会将任务进行分解，比如写一篇论文对你来说很难，但是如果把它分解成看五篇文献，看跟两个人讨论以及形成一个主题和三个论点这样几个步骤，那么每一个小任务看起来就不再那么困难了，如果你把其中的任何一个小任务再进行分解的话，那么难度减小就更多。并且任务被分解之后，就不再需要安排整段的时间，你的日程安排灵活度就会随着提高，而你在逐步完成中获得的成就感也会促进你继续完成整个计划。

四、已经有所改变

我之所以不停地逃避，是因为任务太大，太难，无从下手，所以暂且搁在一旁。而只要搁在一旁，我就可以玩游戏，这其实是在对我的逃避进行奖赏，从而强化了这种不好的行为。

要打破这个模式，必须从第一步着手：如果任务太大，太难，就把它分解成很多细小的任务，细小到稍微一抬手就可以完成。举个例子，如果写一篇论文会让你觉得无从着手，那么打开电脑总可以做到吧，先把这一步完成，然后再开始第二步：过网关，查文献。当任务被分解到这种程度，他说，就不会觉得困难而逃避了。

宁可把一件任务分成相当琐碎的步骤，甚至琐碎得有些无聊，也不要让自己慑于“无从下手”的借口，而寻求电脑游戏的麻醉。因为，你完成的步骤再细小，都会让你感到一种“做了实事”的充实，而打游戏虽然会暂时愉快，到了最后你会加倍地不爽。

我用师兄教的方法，开始效果不是很好，因为总觉得自己把任务分这么细，这么多，一眼看上去望不到头，反而加重了自己的恐惧；后来逐渐明白了，分解得细一点，做起来就容易一点。每个步骤都给自己规定一个期限，千万不要好高骛远——假如写一段导言正常速度需要三个小时，那就给自己五个小时的时间，而不要定成两个半。速度是逐步积累起来的，只要放下心来认真去做，就可以心安理得。

现在我觉得自己勤快了很多，虽然任务还是很重，但是每天都能够做一点事，心里也没有以前那种焦虑了。写下这个方法，希望能对那些和我相似的同学有所启发。期末已经到了，祝所有人都能复习轻松。

五、重新规划你的时间

“之所以会把时间花在无关紧要的事情上，”一名心理系的老生说，“是因为你觉得做正事的时间还很充裕，浪费一点无所谓。下星期才交的作业，这星期就开始做，肯定会觉得心里痒痒，总想找点别的事磨蹭一下。可如果是明天要交的作业，今天晚上开始做，保证你能全神贯注，再也没心思干别的了。这就像中学暑假的时候，一放假就开始做作业，可是总要拖到最后几天才能做完，只有那几天压力才足够的大。这是一个道理。”

所以他的建议是：“去重新规划你的时间，把那些暂时还不着急的任务留到最后。之前踏踏实实的，看电影也好，写邮件也好，心里不用发慌，要相信自己能在最后关头把任务做完。好比说网上的英语作业，既然你明知道早上打开电脑也不会做它，那还不如就别打算做它，干脆连电脑都不要开，去干点别的事好了，不要一边玩着一边心里自责。”

一位光华女生给记者总结了几点她的体会：第一，开电脑前给自己列一个任务清单，以重要性为排列顺序，这样就不会在电脑前变成没头苍蝇；第二，在心中不断提醒自己：先完成任务！在每次禁不起诱惑的边缘给自己暗示：坚持，再坚持！把这视为锻炼自制力的一个机会；第三，认真去思考自己的将来，给自己敲一个警钟：若是学玩不分，养成拖沓怠慢的习惯，大学四年的光阴就在电脑上浪费大半，等今后走上社会，自己又能做成什么事呢？

六、学习因为目标而精彩

学习中没有明确的追求目标，所以就没有可行的奋斗计划，没有扎实的实际行动，这正是一些学生的通病。如果把空虚无聊比喻为一种病的话，那么根治这种病的良药是：把学习目标具体化、显现化。

学习要有明确的目标。我们一些学生之所以空虚无聊，无所事事，就是因为没有明确的追求目标，每天不知道做什么。身在校园心却无所依，漂泊的灵魂又怎能静下心学习？

也许，你有一颗聪明的大脑，但如果你缺乏明确的学习目标，你在学业上也不可能成功。

怎样确立自己的目标呢？

首先，要合理规划中长期目标。你要明白自己奋斗的方向。

其次，要制定切实可行的短期目标和小目标。人总是期待自己对生活的信心。目标一定要实际，这样才能让自己产生真正有效的持续的动力。

小目标是指一周到一个月的目标。控制这些目标比控制较长远目标容易得多。你要能列出下一个星期或下个月要做的事，并且你实现这些目标应是大有可能的。如果你发现目标过大，你以后也可能修改它。考虑的整块时间越小，你就越能控制每一整块的时间。

第三，要认真落实学习中的每一个微型目标。微型目标是指一天的目标，不断实现微小目标是让你过得充实的关键。因为这些目标是你能够现实地直接控制住的，在你的生活中，它还是显得很重要。因为只有通过实现这些微小的目标，你才能实现较大的目标。千里之行，始于足下。如果你连一天的目标都实现不了，你的一生还会有出息吗？如果你每天的目标在不断实现，你的长远目标的实现就可以得到保证了。

比如，你的长远目标是当一位有名的钢琴家，你今天所能做的是很有限的——你不能到处去瞎吹，使自己一夜成名。你能做的就是很好地控制住微型目标。你可以要求自己一天内学会弹奏贝多芬奏鸣曲中的某一段。掌握这一段不能使你成名，但它是朝着正确方向前进的一步，而且是必要的一步。

那么，看看你是哪一种情况呢？如果你有其他的想法和原因，也欢迎同我分享。

摘自：北京大学燕园心声