我们知道，要想提高全马成绩，有两条途径：
1，要累积足够的跑量；
2，进行相应的速度训练。
累计跑量是提高有氧能力的必备条件，而速度训练是提高成绩的不二法则。
这两条说起来很简单，其实要想做好非常难，因为人的身体是需要时间来恢复的，所以累积跑量或者进行速度训练都需要让身体有足够的时间来恢复。
你需要在跑量累计与身体恢复之间做好平衡，难的就是找到属于自己的平衡点。
如果恢复做得不够好，那么不仅成绩提高很慢，而且还很容易受伤。所以说，训练是一门平衡的艺术，你需要平衡跑量，高强度训练与恢复三者之间的关系。
很多人平时训练量和强度都很大，还没到比赛就受伤，或者到了比赛因为太疲劳而发挥不好。
训练量或者强度很大，反应在身体的感觉就是疲劳感。疲劳感是身体传递给你的一个信号，告诉你需要休息了。如果你想要提高成绩的话，特别需要注意训练中的疲劳感。
为什么说训练中的疲劳感很重要？
有一句话说的很好：没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。
很多跑者可能听说过超量恢复这个词，跑步训练也适用这个理论。跑步会使身体肌肉微损伤，神经疲劳，能源物质不足。神经疲劳的恢复，能量的补充相对来说比较快，而肌肉微损伤的恢复就比较慢。
训练强度越大，肌肉损伤就越大。每次训练完，身体都需要时间来进行肌肉的修复与重组，如果这个恢复的过程做得足够好，足够科学，那么你的肌肉就会变得更强，成绩提高就越快。所以如果你坚持训练一段时间，你会发现自己身体变强壮了，速度也逐渐变快了。
你可能会想，休息多长时间才能让身体肌肉完成修复？24小时似乎不太可能从高强度训练中完全恢复过来。如果你有带运动手表进行训练习惯的话，一定会注意到一个数字：恢复时间。这是衡量你身体疲劳的一个可以参考的数值。
很多跑者会在高强度训练之后进行轻松跑，然后在身体没有完全恢复（4-12天内）的情况下进行其他高强度训练，比如节奏跑，间歇跑或者LSD等。这样做是比较合理的，会大大提高你跑步的水平。
不过这意味着，除非你每周只跑2-3次，那么你一定会在身体还没有完全恢复，也就是在身体疲劳状况下进行训练。
对于跑步来说，慢跑永远是最基本的训练，也是提高有氧能力的最好途径。当然，不同的人慢跑的配速也不尽相同，参看下图。你需要累计足够多的跑量来提高有氧能力，同时又不能感到疲劳过度。这就是训练的“平衡艺术”，诀窍就在于找到适合你的平衡点。
对于马拉松训练来说，平时训练几乎不可能跑42公里的距离，而如果你每次都等到身体完全恢复，然后重新开始跑步，那么你的身体不可能适应全马最后阶段疲劳感。所以在身体疲劳状况下训练，能够有效模拟全马最后阶段的身体感觉，模拟身体在疲劳状态下保持速度的能力。
所以身体在疲劳状态下训练是非常有必要的。
那么如果利用训练中的疲劳感来让你跑得更快，避免撞墙呢？
很多教练会用到这样一个词：疲劳累积。指的是一次训练中的疲劳会累积到下一次训练当中。你每次跑步一开始总感觉很累，但是跑着跑着就没那么疲劳了。而这一开始的疲劳感就是上一次训练中累计到这一次训练中的。
不过，我们可以利用这种疲劳感来提高训练效果。
比如在周日的长距离训练之前，你在周六跑一个10公里的稳定配速跑，然后在周日进行长距离跑步的时候，你不是从0开始跑步，而是从10公里开始跑步，因为周六的稳定配速跑产生的疲劳累积到了周日的长距离跑步。
很多人会曾在比赛中遇到过“撞墙”，“撞墙”指大约32公里左右时的身体感觉不适，无法再保持原有的配速继续进行跑动。一方面是能量消耗完，另一方面就是平时训练没有锻炼身体在疲劳状态下保持速度的能力。
运动生理学家认为，“撞墙”的原因是在于跑者不能在训练中调动神经连接。所以，合理利用疲劳累积训练，调动运动神经连接，能让你在身体疲劳的状态下保持速度，也就是全马最后10公里保持速度的能力，至少不会明显掉速。
记住：长距离训练，往往最后几公里努力保持速度，甚至提高速度才是真正有效的训练，是你提高成绩的关键。
如何做到在身体疲劳状态下训练而不受伤？
你可能会想，既然在身体疲劳状态下训练会有效提高成，那是不是每次都在身体疲劳状态下训练，成绩就会提高的越快？这种想法就大错特错了。
如果每次都是在身体很疲劳的状态下训练，那么久而久之，你很可能因为过度疲劳而受伤。所以你需要平衡这两者之间的关系。
判断自己是否训练过度，可以有两个方法：
第一个是在每一次训练完之后，看心率下降的速度，如果在跑完之后3分钟内，如果心率下降30左右或者能降到120以下，那么训练量是合理的。如果跑完心率一直居高不下，那么就说明这一次的训练超出身体负荷很多的，需要降低训练强度。
第二个就是第二天早上查看自己的心率或者脉搏，连续观察几天，如果稳定在一个数值上下，那么说明训练量是合理的。如果一段时间内维持在高位，那么说明近期训练累计的疲劳没有消除，你需要增加休息的时间，或者进行低强度的训练来恢复。
很多跑者会犯这样的错误，在一次高强度的训练之后，本应该是轻松跑的训练，但是轻松跑往往被跑成了速度训练。这是非常错误的做法，不仅不会提高你的有氧能力，还会增加你身体受伤的风险。
有研究显示，轻松跑或者恢复跑的配速应该是5K比赛配速的65%。比如某一位跑者5K可以跑20分钟，那么轻松跑的配速应该在5分25秒左右。
很多跑者每个月的跑量都非常大。其实对于马拉松训练来说，应该每5-6周为一个训练周期，在这个周期内，训练量是每周逐渐增加的，然后第5或者第6周减量，让身体得到有足够恢复的机会。不要担心减少跑量会降低你的有氧能力，其实这段时间的休息反而会提高你的成绩。因为你已经累计了差不多4-5周的训练疲劳，需要放松一周来进行调整。
希望这篇文章能让你找到适合自己的训练量，以及如何利用疲劳感来提高训练水平以及全马成绩。这需要你在平时的训练中多摸索和总结。
对于我们业余跑者来说，追求PB没有人能指责你，但是如果追求PB导致自己受伤，那么就得不偿失了。所以，我们要成为一个聪明的跑者，要量力而行，适可而止。
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