这几天的朋友圈，
已经被“阿米尔·汗”这个名字刷屏了，
什么？你居然还不认识他？
这个被称为“印度良心”的印度国宝级演员，
8岁就出演了第一部电影，
后来又中途去打网球，顺便拿了个冠军，
之后又接着拍电影，拿奖拿到手软，
一次次地刷新自己创下的票房纪录。
是不是天才的成功都很轻松……
由他主演的《摔跤吧，爸爸》，
上周刚刚在国内上映，
目前的豆瓣评分是惊人的9.3！
阿米尔·汗在影片中要分饰，
一个人的19岁、25岁、55岁，
没错，不用替身，
意味着他自己要完成，
从年轻壮硕到中年肥胖的180度大转变！
先暴肥56斤，再狂减50斤！
明明可以靠化妆和特效完成的事情，
他却认为，
只有自己成为一个胖子，
才能体会到胖子的真实感受……
并且他要求先拍肥胖戏，再拍瘦身戏，
因为这样可以迫使自己狠下心减肥。
于是，阿米尔·汗便开始疯狂地吃吃吃，
什么食物能长肉就吃什么，
直至肚子变成这样！
最胖的时候，他的体重达到了194斤，体脂率为37.6%
吃吃喝喝到胖嘟嘟很轻松，
但转过头来要开始拍年轻戏时，
开始减肥的他接近崩溃！
最开始，没有教练的帮助他都无法完成完整的动作
接近极限的运动量让他每隔一会儿就要躺在地上休息好半天
吃的食物是严格控制热量的营养餐
但只要付出行动和汗水，成果总会慢慢显现！
经过疯狂的锻炼和饮食控制，四个月之后，他的体脂率降到了18%
第五个月肌肉线条慢慢的回来了
第六个月，体脂率竟然降到了惊人的9.6%
阿米尔·汗最终成功地从194斤减到了144斤，上图对比除了身材上的变化，感觉时光也在他身上产生了倒流，看上去整个人好像从50多岁的老头变成了30多岁的魅力男人！
以上图文数据均来自
真实的阿米尔·汗专访实录和电视宣传片
阿米尔·汗运动计划大揭秘！
有氧运动：跑步 游泳，疯狂燃脂
有氧运动是十分有效的燃脂方式。当有氧运动进行到20-30分钟左右时，身体就会开始主要消耗脂肪来供能，所以最好是持续40分钟以上。
阿米尔·汗在减重过程中的首要目标便是将一身的脂肪减去，而且针对的是全身部位，故选择能将健身效果覆盖面扩至最大的两项运动：游泳和跑步。
游泳，在其运动过程中，除手臂和腿部外，还需要调动背肌、胸肌和腹肌等肌肉群，是一项全身性的运动；此外，由于在水下受到的阻力比陆地上大，身体消耗的能量也更多，意味着要靠消耗更多的糖原和脂肪来补充能量，所以减肥效果显著。
而跑步，主要调动手臂、腿部以及臀部的肌肉。相比游泳，它几乎不受时间、地点的限制，想跑就能跑，所以常年占据运动减肥排行榜头牌位置。
但需要注意的是，不管是游泳还是跑步，运动之前需要配合一些简单的热身运动（如：拉伸），以免损伤身体关节。
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力量训练：提升肌肉量，打造完美线条
减脂的同时，增肌也不能忽视。通过以下的力量训练来练就你的肌肉。
引体向上
引体向上重点锻炼的是人的背阔肌、肱二头肌、以及肩胛骨周围的小肌肉群等。
如何起步：做第一个之后休息半分钟，再做第二个，再休息半分钟，直至你的极限，然后休息2~3分钟。一次2组。
哑铃卧推
哑铃卧推主要能锻炼胸大肌、肱三头肌、以及三角肌。它可以让你的上肢线条更完美。
动作要领：身体平躺，双腿合拢，手握哑铃或者装满水的瓶子，向上举高，8次为1组，做2-3组。
在影片中，阿米尔·汗扮演的角色年轻时拥有线条优美的手臂，其锻炼方法主要就是靠以上两个上肢训练动作。
负重深蹲
负重深蹲对身体的下肢和躯干都能起到锻炼效果，常见锻炼的部位集中在股四头肌、臀大肌、股二头肌、以及小腿肌等。
动作要领：将杠铃放在颈后，双手由后向前握紧杠铃，两脚开立与肩同宽，屈膝下蹲至你的大腿平行于地面，或者微微低于膝关节，保持2-3秒，向上还原。
平板支撑
平板支撑是目前较为流行的一种锻炼核心肌群的运动，它可以塑造腰、腹以及臀部“三大块”的身型线条，马甲线、蜜桃臀不是梦！
动作要领：上肢和腿部保持在一条直线，脚尖触地，手臂可平贴于地面，也可双手握拳辅助用力。
饮食控制：严苛的热量摄入
减肥增肌期间，阿米尔·汗按照教练的要求，严格控制每日摄入的热量在1800-2500大卡左右。
对于一般减肥者而言，这个数字会因人、因运动量而异：男生建议控制在1750-1950大卡，女生可以控制在1300-1500大卡。
以下是小编整理的一些饮食建议，希望对大家的减脂增肌之路有所帮助：
一日三餐要规律，可以在保证每日热量摄入不超标的情况下，在上午10点、下午4点左右有加餐，防止过度饥饿引起的暴饮暴食。
三餐要注意荤素搭配，做到膳食均衡，适量选择牛肉、鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋、乳制品、豆类等富含蛋白质的食物。
不要忌惮主食，可以选择紫薯、玉米、燕麦等富含膳食纤维的食物。
保证充足的饮水，每日1500-1700毫升的饮水量是瘦身的基础，运动期间也要记得及时补充水分。
这个印度国宝级演员都这么努力，
你有什么资格放弃，
减肥路上，
只有坚持的人，
才能变成更好的自己~！
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