经常听到身边的朋友说：平常没什么感觉，可体检突然发现得糖尿病了。
其实糖尿病的到来并不是没有征兆。
在确诊糖尿病前，有一个 “糖尿病前期”的阶段，只要查血糖就能发现。如果控制得好，可以逆转成正常。
只是这个前期阶段，被很多人忽略了。
Part 1
血糖到这个数，就是危险信号
糖尿病前期，是正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态，也是糖尿病发病前的过渡阶段。
它是一个机会点，也是一个危险信号。
如果控制好，血糖就会恢复正常；但如果控制得不好，血糖会进一步恶化，就会发展成糖尿病，以后想要逆转成正常，难度就更大了。
糖尿病前期包括空腹血糖受损（IFG）、糖耐量受损（IGT）以及两者的混合状态（IFG+IGT）[1]。
怎么判断自己是不是已经在糖尿病前期？
一般来说，要看两个指标：空腹血糖和糖负荷后2小时血糖（口服一定葡萄糖后2小时测定）[1]。
我们可以参考下面这个表格[1]：
WHO 1999 糖代谢状态分类
Part 2
15.5%的中国人，是糖尿病前期
一项2007~2008年全国流行病学调查[2]显示：按照WHO 1999 这个标准，我国糖尿病前期患病率为15.5%（也就是大约1.48亿人）。
这里面，可能就有你我，也可能有我们的亲人。
虽然糖尿病前期可以逆转成正常，但并不意味着这个时期对身体没有伤害。
糖尿病前期不仅仅标志着患糖尿病的风险增加，还意味着心血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆、抑郁等疾病的风险也增加[3]。
糖尿病前期也有“个人喜好”，有些人更容易被盯上。
比如：一级亲属（父母、子女及同父母的兄弟姐妹）中有2型糖尿病家族史、肥胖、高血压、血脂异常、多囊卵巢综合征、长期服用抗精神病或抗抑郁药物、老年人等。
如果你或者周围人有这些特点，一定要提醒他们多注意关注血糖。
Part 3
糖尿病前期，做好这几点能逆转
在糖尿病前期，如果我们采取的措施得当，就能让血糖逆转为正常，至少维持在糖尿病前期，从而预防或延缓进展为糖尿病。
这个阶段，最主要的是生活方式的干预。
我国大庆研究显示：生活方式干预6年，可以让糖耐量受损（IGT）人群未来14年，发展成糖尿病的累计发生风险下降43%[4]。
芬兰的糖尿病预防研究显示：平均随访7年，生活方式干预可使糖耐量受损（IGT）人群的糖尿病发生风险下降43%[5]。
相信看到这些数字，很多人都会更有信心了。
那么，怎么注意生活方式呢？
1.如果你是超重或者肥胖的人
可以通过体质指数（BMI）来判断自己是不是这类人群。
BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）
如果24.0
如果是超重和肥胖的人，主要要注意通过合理膳食和适度运动，BMI达到或接近24kg/m2或3~6个月内使初始体重至少下降5%，并长期维持在健康水平[1]。
饮食
每天吃的总热量至少减少400~500千卡。如果你一天总能量摄入是1600千卡，相当于减少1/4的量。
还要注意，烹饪时尽量用植物油，多吃一些玉米、红薯等富含膳食纤维的食物，每天摄入食盐不多于5克，最好不要喝酒。
运动
每天最好进行大于30分钟的中至高强度的体育运动，或者参考这个表格，灵活调整[1]。
2.如果你体重正常
可以根据下面的膳食宝塔来吃[7]，同时每天最好进行大于30分钟的中至高强度的体育运动（也可以参考上面的表格）。
来源：中国营养学会
还要注意别吸烟，睡好觉（最好每天在22~23点入睡，睡多久记得收藏下面这个表格）
年龄段
推荐睡眠时长
（小时）不推荐的睡眠时长
（小时）
0-3个月
14～17
<11或者>19
4-11个月
12～15
<10,或者>18
1～2岁
11～14
<9或者>16
3～5岁
10～13
<8或者>14
6～13岁
9～11
<7或者>12
14～17岁
8～10
<7或者>11
18～25岁
7～9
<6或者>11
26～64岁
7～9
<6或者>10
≥65岁
7～8
<5或者>9
小提醒：
如果改变了生活方式，但坚持6个月以后，还没有达到干预的目标，比如[1]：
（1）超重肥胖的人，BMI达到24kg/m2或体重至少下降5%；
（2）空腹血糖受损（IFG）的人空腹血糖<6.1 mmol / L；
（3）糖耐受受损的人和糖负荷后2小时血糖< 7.8 mmol/L；
就得考虑吃药来干预了，比如二甲双胍、α-糖苷酶抑制剂、噻唑烷二酮类、GLP-1受体激动剂、奥利司他等药物，不过不要自己擅自用药，吃前一定要咨询医生呢！
控血糖是个长期工程，也是个细致工程，如果体检时发现有糖尿病前期的端倪，一定要重视起来！
希望分享给更多的人，让我们一起做自己血糖的守护者。
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