怎么才能坚持锻炼，又不会因年底频繁庆祝的场合而感到焦虑？这套容易执行、针对全身、特别迅速的训练能在节假日帮你保住运动效果。
节假日，派对、酒会、亲戚聚会……我们都懂，你压力超大的！怎么才能坚持锻炼，又不会因年底频繁庆祝的场合而感到焦虑，甚至是缺席社交呢？
其实方法很简单。首先，对自己能支配多少时间要有清醒的认识，当然还要意识到自己的动力也不如平常(切记，如果此时你已经尽力了，那么保持状态就已经是一个可以接受的目标了。同时也可以想想，此时短短一次的运动就能让你感觉超棒的，不是吗？)。其次，要做的是提高效率！在每次挤出时间进行的锻炼中把效率提到最高至关重要，私人教练安迪·文森特建议道。
幸运的是，为你开发了一套锻炼动作。不管是在旅途中抑或是家里，这套由文森特设计的、仅需极简设备的动作，能在不到30分钟内触及每块主要肌肉，为你带来从头到脚的热量燃烧。仅需要从一个动作过渡到另一个动作，中间不休息，然后安排一个两分钟的放松，再重复两组即可。
NO.1 哑铃臀部仰推
坐在地上，双膝弯曲双脚踩地，然后将上背部靠在长凳上，同时将哑铃横放在胯部（A）。脚跟发力，抬升臀部直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线（B）。慢慢地放下背部，回到起始姿势。此为一个完整动作，重复20个。
NO.2 负重仰天甲虫
脸朝上平躺，双膝和臀部都呈90度角，双臂伸直在肩膀前方，各握一个小重量的哑铃（A）。保持核心区和臀部紧张，慢慢地伸直左腿，靠近地面，同时将左手伸过头顶（B）。回到起始姿势，此为一个完整动作，换腿换手重复，一直轮换，每边做20个。
NO.3 双向弓步蹲
双手各握一个哑铃（A），右脚前跨，膝盖弯曲，直到右腿几乎平行于地面（B）。保持3秒，然后右脚跟发力站起，立刻后撤右脚，弯曲膝盖呈一个反向弓步蹲（C）。回到起始姿势，此为一个完整动作，重复10个。然后换腿继续。
NO.4 俯卧撑 定位划船
以俯卧撑姿势为起始姿势，双手分开略比肩宽，双手撑在哑铃上，身体从头到脚跟呈一条直线（A）。保持核心稳定，防止躯干翻转，弯曲左手手肘将哑铃拉向胸口（B）。暂停，然后下放哑铃回到起始姿势。换手重复。此为一个完整动作。重复10个。
NO.5 单腿硬拉
右腿站立，右膝微曲，左手持一个哑铃自然垂于体侧（A）。保持右膝微曲，往前探身体，直到躯干几乎与地板平行，同时左腿向后伸直（B）。暂停，然后慢慢地回到起始姿势。此为一个完整动作。重复10个，然后换腿继续。
NO.6 曲膝哑铃上推
双手握住哑铃放在肩部，掌心相对，左膝跪地（A）。收紧核心区，将哑铃垂直向上推出，同时掌心向前（B）。慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。此为一个完整动作。重复10个，然后换腿继续。
NO.7 哑铃握杯式深蹲
两个哑铃垂直握于胸前，手肘指向地面，双脚分开同臀宽（A）。臀部后坐，膝盖弯曲，完成一个深蹲，手肘轻靠在膝盖内侧（B）。脚跟发力站起。此为一个完整动作。重复20个。
NO.8 平躺哑铃推举
脸朝上平躺，双膝弯曲双脚踩地，双手各握一个哑铃置于胸部两侧（A）。收紧核心区，将哑铃向上推出，位于肩部上方，双臂完全伸直（B）。暂停，然后缓慢回到起始姿势。此为一个完整动作，重复10个。
加速燃脂
还有一点时间？可在任意训练结束后试试这套冲刺动作来帮你出出汗。
热身
5分钟慢跑热身，坡度设为0%。
间歇跑01
坡度设为 4-7%，在高强度冲刺中轮换(速度在6-10英里/小时间)，中间间隔2分钟的短时间休息(双脚站在跑步机的边缘)，跟着下面的节奏做：
10秒冲刺，20秒休息
20秒冲刺，20秒休息
30秒冲刺，20秒休息
间歇跑02
将配速增加1-2英里/小时，然后重复2分钟：
10秒冲刺，20秒休息
20秒冲刺，20秒休息
30秒冲刺，20秒休息
间歇跑 03
将配速增加1-2英里/小时，然后重复2分钟：
10秒冲刺，20秒休息
20秒冲刺，20秒休息
30秒冲刺，20秒休息
放松
慢跑或者步行，时长3分钟左右，目标是让心率恢复正常。
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