一定量的深蹲。一次性做完和分组做有什么区别？

当然有区别。如果你能一次性做完“一定量的深蹲”，只能说明深蹲的量远远不够。

深蹲解密

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

然而，深蹲也是最耗费能量的体力运动。高水平运动员多能蹲起200公斤以上的重量。一次腿部训练课，若干组、若干次竭尽全力的深蹲和辅助腿部力量训练的总和负重，甚至高达十几二十几吨！为了尽可能发展肌肉围度，一般深蹲的动作次数会被控制在6-12次以内。当然，热身和最初几组的次数可能偏高，为了冲击最大负重，运动员通常会安排一两组极高负重、极低次数的训练。但无论如何，没有人能把每节课需要做的4-6组深蹲合并成一组。

以下是奥林匹亚先生罗尼库尔曼的腿部训练课范例。

训练动作 组数 次数

训练计划 A

腿屈伸 3 25~30

深蹲 5~6 6~12

腿举 3 8~10

直腿硬拉 3 12

负重箭步走 2 20米

训练计划B

腿屈伸 3 25~30

深蹲 5~6 8~12

身体后倾深蹲 3 12

站姿腿弯举 3 12~15

俯卧腿弯举 3 12~15

小腿*

站姿提踵 3 20

骑驴式提踵 3 20

坐姿提踵 3 20

* 每周训练小腿三次，不要和大腿训练安排在同一天。■

附：罗尼库尔曼腿部训练金句

● 不要用复合训练动作来热身，而应该以轻重量、高次数的腿弯举开始股四头肌的训练。

● 不要每次训练都采用力量举模式的大重量深蹲，每个月冲击一下个人最高纪录即可。

● 不要仅仅深蹲到大腿与地面平行。不使用完整动作范围就不能获得最大限度的肌肉增长，所以正确的深蹲应该是尽可能地下蹲，直到股二头肌和小腿紧贴在一起。

● 不要只采用孤立刺激股二头肌的腿弯举动作，直腿硬拉和负重弓步走才是增大股二头肌体积最有效的动作。

● 做腿弯举动作时不要在力竭时就停下来，这些训练动作每组至少需要两次强迫试举才能使股二头肌充分产生烧灼感。