如何制定锻炼计划

Get closer to your fitness goals.

 

接近你的健身目标

你对工作、家庭和生活的责任太过投入了吗？你在努力使你的锻炼计划来配合你忙碌的日程，然而却仍然错过了你的训练课程，也没有达到你的健康目标吗？找时间做力量训练和心血管的锻炼需要一个详细的计划。不要考虑太多，而是行动起来。按照这篇文章中概述的步骤，你可以减少时间，并能满足你的健康目标。

步骤

1. 为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。
   • 

     What type of calendar do you prefer?
     你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。

2. 

3. Record appointments.
   记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。
   • 你或你的家人有预约牙医的吗？有预约发型师的吗？有需要去完成的计划吗？
   • 全部记录下来。
4. 

   Identify and highlight pockets of available time.
   看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。

把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法：

• 60分钟或更长时间?
• 50 分钟
• 40 分钟
• 30 分钟
• 20 分钟
• 10 分钟
1. 

   Schedule cardiovascular exercise.

2. 为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。
   • 一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动
   • 在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。继续吧，把这些时间段中的3个填满：
     • 如果你的膝盖不好，那你可以选择一辆健身自行车、一个椭圆机，或者去游泳。
     • 在你的社区里快速步行或者跑步会引起注意吗？
     • 办公室里的台阶怎么样呢？在规定的时间里上下楼梯。
     • 你喜欢在当地的俱乐部还是镇公所上课呢？
     • 你的卧室里有一台电视吗？
     • 难道你不知道自己怎样吗?试着着一些不同的选择，找出你可以坚持的东西。
3. 

   Schedule strength training.
   每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。30到40分钟的力量训练是最佳的选择，如果你打算优化那些空闲时间的短脉冲，你可以做一些10分钟的锻炼。
   • 在你的桌下放一组哑铃
   • 为了方便放一些管子或带子在桌子的抽屉里
   • 在YouTube上收藏一些有趣的锻炼

使这30分钟的锻炼达到最优效果。 如果你却是选择了以十分钟为一段来划分时间，那么一定要在一天内找时间做这些短时训练中的三个。

1. 检查你的时间表.
   • 你每周都会3天找时间做心血管锻炼，每次做30分钟吗？
   • 你是怎样做力量训练的？你计划至少有3次30分钟的训练课了吗？

2. 
   

   Stick with your schedule.
   在这一周里坚持你的计划。 达成你的锻炼计划你会有一种成就感。如果必要的话，你可以调整你下周的日常生活。
   • 当你完成了每项锻炼之后，在你的日历上、PDA、手机等上面核对一下做上记号。
   • 注意一下哪些是适合你的，哪些不适合你，这样，在计划的那一天又要到来的时候你就可以做一些必要的改变。
3. 

   Repeat to create a solid habit.
   每周都要重复。通过坚持一个计划中的日子，每周安排一个日程，你更有可能坚持你的计划，达到你的目标。
   • 在每周的最后，记录下哪些起作用了，哪些需要改变。
   • 如果这周你的计划在你身上进行的很好，那么就再重复进行。如果没有，就要做必要的改变。

小贴士

• 一周里要坚持你的计划。
  • 如果你正在寻找一个可以让你开始的视频，看一下下面YouTube或者Netflix上的免费视频。免费的训练计划也可以从不同的网站下载。< span o<>
• 在克雷格列表或免费循环网站上查询便宜的健身器材。或者如果你的邻居或家人有一些他们已经不用了的器材，你也可以拿来用。
• 你当地的镇上经常会以一个大家可以负担得起的价钱提供一系列健康课程。

注意事项

• 在开始进行任何锻炼之前一定要检查一下身体状况，你哪里不舒服是特别重要的，如果你怀孕了或是有什么病症。
• 用合适的形式进行力量锻炼，以防受伤。
• 在锻炼的时候要让肌肉有充足的休息。两天对肌肉的塑造和修复是最佳的时间。你会用到的东西
• 日历、PDA、日记、手机等
• 运动器材（如果需要的话）