话题

　　

　　锻炼胸肌，推荐组合动作。

　01　宽距俯卧撑

　　宽距俯卧撑可有效对胸大肌进行锻炼，对增加胸部的宽度和厚度起到一定的效果。做该动作时双手距离比两肩距离略宽，手应与肩膀正下方处于同一水平线，保持腹部、臀部收紧，保持胸部发力，后屈肘部降低身体至下巴触地。根据身体素质决定，每组10-25个之间，组间休息60秒，共5组。

　　窄距俯卧撑

　　窄距俯卧撑侧重对胸中线以及手臂的锻炼，对于胸中线的塑造起到较好效果。做该动作时双手距离比两肩距离窄，下降身体时保持手臂始终贴紧身体两侧，其余要求与宽距俯卧撑相同。

　　双杠一练习

　　做双杠一练习动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。一般一次4-5组，每组8-15个之间。

　　02

　　八块腹肌有秘诀

　　胸腹不分家。意思就是说在进行胸部训练的时候往往是结合腹肌一道练习的。好的的腹部线条能够让不少同志拜托大腹便便的油腻感，若是练习得当，更是能拥有八块腹肌。

　　我们的腹肌粗略可分为上半部分和下半部分。上半部分的训练以卷腹为主，下半部分方式多样，常见如仰卧举腿等。接下来我们先对卷腹进行介绍。卷腹的动作要领为：

　　平地卷腹

　　平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

　　抬腿卷腹

　　平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

　　低抬腿俯卧撑

　　与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

　　通常每组20-30个之间，每次4-5组，每组间隔休息60秒。而在下腹训练中，仰卧举腿是一个运动幅度较小的训练动作，却能带来较大的运动收益。仰卧举腿要求头部和上背部接触凳面，向上抬高臀部、骨盆和双腿，尽量上举腿部和臀部，到达顶部后再次回到起始姿势。也是每组20-30个之间，每次4-5组，每组间隔休息60秒。

　　在完成上腹和下腹训练后，可适量结合平板支撑，腹部线条塑造的效果会更好哟。

　　妙招

　　03

　　臀腿塑形有技巧

　　在臀腿塑形上，深蹲的训练功不可没。而在深蹲训练过程中，其技术动作决定一切。错误的动作不仅会使得腿型变丑，更是会对膝关节造成严重的损伤。影响深蹲质效最重要的是正确的深蹲姿势和人体在练习深蹲过程中有效维护与保持身体的平衡性和稳定性核心。常见动作为杯式深蹲，其动作要领为手捧哑铃紧贴胸前，下蹲过程中腰部始终保持挺直状态，肘部垂直下降至将要碰触大腿内侧后向上。通常每组8-10个，每次4-5组。深蹲训练对臀部挺拔具有一定作用。

　　妙招送给你，训练靠自己。当然，训练的同时也要注意饮食的搭配。