剑客发现，众多人都有一个误区，甚至有部分习武之人也不例外，就是以为俯卧撑做的越多臂力越强，而我的回答是，不完全正确，何也？容在下道来：
俯卧撑又名“掌上压”，普通俯卧撑双掌着地，在肩的下方，比肩略宽，身体绷平，腰背若一平板，两脚并拢，脚尖钉于地，然后屈肘外弯小于90度，但又不能贴放于地面上，然后发力撑起，即为一次。
俯卧撑可主要锻炼到上肢肱三头肌、三角肌前束、躯干胸大肌外侧、及兼练到肋间肌及腹肌。
俯卧撑以对抗自身重量为主进行训练。根据普通俯卧撑姿势测算出，若一个60公斤的人在做俯卧撑时，其两臂所撑起的重量约为全身重量的65%左右，即40公斤左右。
进行绝对力量训练，通常需以达最大力量的80%以上负荷进行训练，方可使绝对力量有效地增长，而以40%—70%负荷训练，则需依一定方法可使速度力量增长，而绝对力量增长不明显。
打好以上铺垫，上面的问题就迎刃而解了。
当一个无任何训练基础的60公斤男子在训练俯卧撑时，由于未经系统训练，其臂力为初始本力，可能标准的做上数次就已经力竭了，此阶段他所对抗自己的40公斤重量应该在他双臂推起最大力量的80%以上，绝对力量增长明显（臂力增长明显）。
但他通过一段时间（时间肯定不长，一、二周时间就可大幅度增加次数）的俯卧撑训练后，次数就应该增到10数次甚至20次以上，但随着他练得越来越轻松，他抵抗自身40公斤的重量对他来说已经不再是难事，这个重量已经降到他双臂最大力量的80%以下了，也就是，增加臂力效果开始下降了。
当一个月后，该男子能做到30、40次时，他所对抗自己的40公斤重量应该在他双臂推起最大力量的40%—70%之间训练了，此阶段绝对力量增长不明显，速度力量到是可以增长。
当该男子能一口气做到60次以上时，此时他所对抗自己的40公斤重量已降到他双臂推起最大力量的40%以下，此阶段，绝对力量不再有什么增长了。
当他能一气做到100次以上，甚至于300次以上，他的臂力几乎不再增长，而增长的，只是肌肉耐力罢了。
所以有的人说，甲能做俯卧撑100次，乙只能做10次，甲臂力大过乙10倍是错误的，而甲能做300次，乙做30次，甲臂力大过乙10倍更是谬说。剑客以为，在体重相当的情况下，能做1000次者，并不代表臂力比做100次的强，甚至有做100次臂力更胜1000次者，因为在这个档次上做得多者，只是肌肉耐力较好，可能绝对力量并不比少者高。
在以前的学生中，即有某些看似体轻者，俯卧撑100次轻松完成，而最有意思的是一个曾练举重者来习拳，初来体能测试时差点50次都没达到，可见肌肉耐力之差，但单以臂力而言，又无人能出其右。
因此说，以为俯卧撑做的越多臂力越强者，误区也。剑客曾有仰卧起坐连续完成1040次的纪录，是否说，我的腹肌力量能比完成100次者大上10倍？呵呵。
如果你是准备习练武术技击（包含拳击、散打等其它流派技击术），剑客以为，你不必去追求做太多的俯卧撑，能一口气标准的做到100次足矣，而且在训练中，也非每组俯卧撑训练必做到力竭而止，也就是，就算你能做100次，每组做50次就够了，因为剑客尚需要你剩余的神经冲动去练速度、爆发力和拳技。俯卧撑，应该为你的拳技服务，而非为纯为发展力量去做，况且要发展力量，还有其它更好的办法，就且听剑客下次分解。OK！
健身爱好者们喜欢的一项选手训练就是俯卧撑，通过上期剑客的介绍，相信大家对关于追求做俯卧撑的次数的误区有所了解。对于以技击实战为目的的武行者，又应该让俯卧撑为发展自己的臂部爆发力服务呢？
如果你的俯卧撑尚做的不够规范，那么你往下看也无益！
俯卧撑，一起一伏，为练出爆发力，当然俯卧撑的速度应做到自己所能达到的最快速度，但有时为了让肌肉得到更强的刺激，我们可以采取在下放时稍减慢速度，但在撑起时，则一定要快。随着次数的不断增多，由于肌肉的疲劳，速度会逐渐下降，当速度下降非常明显时，则应停止立即起身极速左右冲拳5秒钟。其理何在？
在剑客所教班级里，不时有学生提出这样的疑问。在进行肌力活动时，是由神经中枢发出神经冲动指挥调节肌纤维进行张力活动，当外界给予的负荷越大，神经中枢发出的神经冲就越强，而当肌肉里的能量储备衰竭时，动作变慢的状况会反馈回神经系统，而神经中枢会发出更强的神经冲动去指挥肌肉做功，但因肌能量面临枯竭，动作越来越慢，导致神经系统疲劳，长此以往，慢动作的影像会留在大脑皮层形成“ 惯性”，从而影响将来技术速度的提高。所以，在当运动速度出现显减退时，应即时起身站成平行步或警戒式，乘神经系统正处于兴奋的顶点时，立即释放负荷（自身体重）开始冲拳技术，此时，在强冲动的驱使下，对负荷的抵抗突变为拳的冲击速度，此时速度应该很快，5秒钟时间应冲击到30次以上。通过俯卧撑和冲拳的配合训练，方可既发展肌肉爆发力，又提高拳的速度，一举两得。冲拳完后，应即时以按摩、拍打放松相关肌肉（如不知道见第一篇文章）
俯卧撑不可绷着做至力竭原因就在这里，因为你得记住，练俯卧撑只是手段，而不是目的！为达到目的的最佳效果，我们可将手段多样化，即变幻俯卧撑的练法，即可得到不同的、更有效效果。以下剑客以星的分级来说明难度和对爆发力的要求。
1、普通俯卧撑 ★
2、将撑地双手的位置从肩下方移至肋的两侧，这样，三角肌前束刺激加大。★★
3、将撑地双手的位置稍收紧，屈肘时紧贴两肋，此时，胸肌刺激加深。★☆
4、将撑地双手转为中指相对，其距离可随训练水平提高逐渐接近，此训练对肱三头肌训练效果显著。★ ★
5、双掌变拳撑地，可兼提升腕力和拳面硬度。★★
6、双掌变五指撑地，可兼提升手指韧力，随着训练水平提升可逐渐减少手指。★★☆
7、手背着地做俯卧撑（在软垫上），此训练对肱三头肌训练效果显著。★★
8、单掌俯卧撑，两脚着地位置可适当分开以维持平衡。★★★
9、单拳俯卧撑。★★★☆
10、单手手指（指数随训练水平高低而定）俯卧撑。★★★☆
11、在前面九种俯卧撑的基础上，可逐步垫高脚的位置，增加负荷（身体）来提高训练效果。★★★
12、手掌推地腾空击掌俯卧撑（可强效提高臂部爆发力）★★★
13、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是掌撑地，再次推起腾空击掌，以拳面着地，如此一推一换。★★★☆
14、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是拳面撑地，如果往复（上一种的加强版，强效提升臂爆发力及拳面硬度）。★★★★
15、双手掌着地训练伏地挺身（传统武术界呼之“铁牛耕地”），俯卧撑的变种，但对上半身肌肉都有强化训练效果。★★
16、以双拳着地训练伏地挺身.★★☆
17、着双爪着地训练伏地挺身★★☆
18、双掌推地使身体腾空后，双手在身体后击掌然后又体前着地反复练习，对臂部爆发力要求更强。★★★★☆
19、右手单手推起腾空后（此时左手背在身后），以左手着地（右手背于身后），再次推地腾空以右手着地。★★★★★
20、负重物于背上做俯卧撑，根据训练水平高低可增减负荷。强者也可负人训练（以一人踩于背上训练） ★★★★☆
通过以上各位难度的俯卧撑的训练，你的臂部爆发力将变得超强，虽然你的肌肉线条会变得很好，但却不会像面包一样鼓起，因为你获得的是速度性力量，当你拥有完善的发力技术，长期击打沙包的磨砺，再凶恶的歹徒，面对你一记迅捷沉重的拳头，他没有理由还会站立在你的眼前！
联系客服
