当你还在犹犹豫豫要不要健身时,国外又兴起了一种全新的健身方式——沙袋健身。你一定以为是拳击沙袋,NO!
沙袋是一种触手可得又实用安全的健身器材,一款自制沙袋只需要一个布袋和一些沙子就能完成,这种廉价性和易得性,不会让人觉得健身是件难以承受的事。当然,最好还是采用专业的健身沙袋,其多把手的设计可完成上千种动作,重量也可做任意调节以适应各种不同的训练需求,帮助你甩掉多余的脂肪,塑造健美好身材。赶紧运动起来,感受沙袋健身的独特魅力。和大家分享几个沙袋健身动作。
负重俯卧撑
锻炼部位:
手臂、肩、胸、核心力量。
动作步骤:
1.俯卧撑位,身体放平,沙包至于背上或颈后;
2.曲臂时肘关节与肩平,胸口距地10厘米,保持腹部收紧;
3.撑地臂伸直。
动作要点:
1.不要低头塌腰;
2.曲臂角度不够。
颈后臂屈伸
锻炼部位:
肱三头肌
动作步骤:
1.双脚开立,双手持沙包至头顶,大臂贴紧头部;
2.保持腰腹收紧,曲臂下放沙包至颈后;
3.伸展双臂至沙包回到原位。
动作要点:
1.曲臂下放沙包不够低;
2.手臂伸展时肘关节不要外扩。
抓举练习
锻炼部位:
手臂、肩、背、腿、臀。
动作步骤:
1.双脚开立,双手握住沙袋置于膝上;
2.俯身屈膝双臂伸直至沙袋贴近脚尖,爆发力起身翻转沙袋至双腿伸直;
3.沙袋置于颈前时,双手瞬间下翻于沙包下,推举过头顶;
4.沿身体前侧曲臂下放沙包至膝上。
动作要点:
1.俯身时不要弓背;
2.不要过早下翻手臂。
肩上台阶练习
锻炼部位:
手臂,下背,腿。
动作步骤:
1.沙包放在脚尖与台阶之间;
2.俯身下蹲将沙包拎起放于肩上,跨步登上台阶双脚站立;
3.后退回原位置,俯身将沙包放于脚尖前端。
动作要点:
1.交替将沙包放于肩上,不要双手托沙包;
2.双腿交替登台阶,后退时脚步不宜过大。
仰卧拱桥推举
锻炼部位:
手臂、肩、臀、核心力量。
动作步骤:
1.仰卧躺下时,双脚分开与肩同宽,身体挺髋成拱桥姿势;
2.弯曲双臂与肩同宽,沙包压在双拳之上;
3.屈伸双臂上推沙包;
4.弯曲双臂下放沙包回到原位。
动作要点:
沙包上推时,不要耸肩,晃动身体。
深蹲推肩
锻炼部位:
肩、手臂、腿、臀。
动作步骤:
1.双脚开立,沙包压于双拳之上停靠在胸前;
2.俯身屈膝深蹲,爆发式起身伸直双腿后,双臂推举沙包至头顶;
3.曲臂下放沙包至胸前。
动作要点:
1.屈膝下蹲膝盖不要超过脚尖;
2.双手同时发力推举或下放。
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