太极步的练法与要领

陈雄老师聊太极140

杨澄甫宗师在《太极拳体用全书》中“练习谈”、“十要”中指明：“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”，可见太极步在杨式太极拳中的重要性。拳谚：“不是手胜人，而是步赢人”、“一步走错，步步歪”，练拳实践证明确是如此。相传师爷雅轩公年青时练功习拳非常刻苦，把视为为重要基本功之一的“走猫步”（亦称太极步），一走就是几个小时，为防止起伏过大，常请师兄弟帮忙压着，就这样苦练使身上长出了扎实的腰腿功夫。北京的“二大爷”老师说过：“站桩功、松胯腰功是太极步的基本功，太极步是拳架的基本功，以太极步走架把中下盘的腰腿功夫练出来。”杨氏太极拳太极步的练法与要领，如下所述：

第一阶段的太极步训练

太极步在第一阶段的功课，前进、后退、横走的太极步，都是由4个步骤的动作来组合，是为了练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫，这样细化相对好练到位，需要练上大约五至六个月。初学在练时，中间过渡动作出现慢一点的定势，是练功过渡的正常过程，有助于调整重心和协调动作的。

前进、后退、横走的太极步都有三个技术特点：一是虚腿之脚提起蹬地的，谓之“提脚不蹬”；二是以腰胯带动虚腿之脚落地是轻灵无声的，谓之“落脚无声”。三是脚步的迈出与身体重心的移动不同步地交替进行，提腿迈脚出去时，身体重心位置是大体固定的；虚腿之脚落下贴地后，再裆走下弧或松沉圆转的移动重心，谓之“动步时重心定，定步后重心移”。

前进太极步的练法

1、开胯碾脚，假如初式是身正势稳的右（左）弓步，松腰又松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。

2、扣胯提脚，通过松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

3、松腰胯进步，通过松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线），接着以松腰荡胯带动左（右）腿上前一大步（走弧线），脚跟着地。

4、坐下沉转，身后松腰塌胯、身前开胯圆裆的坐下，同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。接着腰胯顺着松沉的身势往左（右）圆转，边沉边转的变成左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法。 

前进太极步的练习要领

练法中“身正势稳的弓步”，技术要求是身体面向正前方，两脚跟（底边）不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距是稍窄于肩同，宽距大约是20至30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加两脚的底面积，提高拳势下盘的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。外形姿势要立身中正，内在讲究稳静和松沉。前腿要松腰落胯、后腿要松腰塌胯，两胯合劲，平正朝前；再有松肩垂手、虚领顶劲、开胯圆裆、松膝舒踝。大约七分重心在前腿脚，三分重心在后腿脚，脚跟吃劲大于脚掌。

练法中的“开胯碾脚”，是一边松沉一边转动的实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。“碾脚”由“碾步”而得名，相似于脚外撇、脚内扣，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。膝盖垂直与地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”，我们不可不察哦！

练法中的“扣胯提脚”，体现了以腰胯带动下肢，是凭脊背之内气将虚腿脚提起的。有些老练家称为“提脚不蹬”的练法。“扣胯”有什么目的呢？一是使前面实腿脚更加沉稳；二是带动后面虚腿脚掌、脚跟抬起离地。这样练法能有效避免用身体前倾的拙力与虚腿拉力、虚脚蹬力来把虚脚提起的拳病。扣胯一般用在实腿，在练时注意的是：胯根内收是否扣少了？倘若扣少了，一是达不到更加沉稳，二是后虚腿脚也提起不够。胯根内收是否扣多了？倘若扣多了，一是影响了立身中正的身法，二是可能轻则造成滞胯，不够灵活；重则造成死胯转不了。扣少扣多都会影响身体动态的中定之势，所以说，扣胯多少要恰到好处。

练法中的“垂臀松肩”是有规律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实腿垂臀是外形姿势，内在是塌后胯、尾闾下坠，这样能使实腿脚更加沉稳。再有是“垂臀”能及时调整身势中正。老练家说“能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀”，值得在练注意体悟。如有诸如“塌胯”、“松腰沉提”专练基本功的支持，“垂臀”的动作就相对容易练到位。北京的“二大爷”老师对此称为“臀坐脚跟上”的练法，与其他门派支脉所说的“头顶悬，尾闾找脚后跟”中的“尾闾坐在脚跟上”，说法的内涵练法是基本相同的，“臀”比“尾闾”说得更通俗好找一点。他老人家说：“臀坐脚跟是时时中定的手段之一，目的是求得拳势下盘的动态稳固。”腰胯一松，臀部有膨胀感，重心像流水一样从胯根通过膝、脚踝流向脚底入地生根。练法是松腰塌胯的实腿之臀意想坐在脚跟之上，有臀与脚跟相合之意，同时百会上领的竖直脊背，是下上对拉松开的，体现了立身中正的沉顶对拔。松沉到位时，就会有臀与脚跟沉劲贯串通根的感觉。松虚腿之肩，按林墨根老师对此的说法是：微微着意去松虚脚所对应的肩，可以调节身体重心，实现重心的平稳转移，从而求得拳势动态中的自身平衡。

练法中的“松腰胯进步”中“荡胯”，是指弧线提胯和弧线落胯运动的说法，外形动作看是“摇臀”，是以臀部一侧胯关节为同心，以骨盆为半径的旋转运动。松腰荡胯时，尾闾像钟锤那样的摆动。以右弓步为例，后面左虚腿之胯松开向前荡，通过托胯（实腿之胯托住虚腿之胯）、腰胯尾骨略为向前翘一点的带动左虚脚提起离地，走弧线的上前一大步，接着以腰胯带动左虚腿脚跟着地。这样的练法是被动性练法，以腰胯领动而走弧线的上前一大步，左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样以腰胯领动虚腿脚上步的练法，是虚腿脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。“松腰进步”的技术要求是虚实分明的沉轻兼备，实腿沉稳、脚下有根才能使虚腿灵便，起脚活，落脚轻。如是练出“抢步”、“砸脚”的动作，要么是不得法又不得要领，要么是没有一点基本功的支撑。

练法中的“坐下沉转”的“坐下”，先是身后松腰塌胯的下沉，接着身前放松两腿腹股沟，开胯圆档的坐下形成半马步，当然还要松膝舒踝的配合坐势。对于初学者而言，一下子从“松腰进步”接到“边沉边转”是有实际困难的，身势的松沉可能不到位，下盘的虚实转换也可能不到位，所以这里中间得有个“开胯坐下”的半马步来把“边沉边转”练到位。值得注意的是坐下定势与地面的高度，就是臀部与地面的高度。如坐得不够低，就会影响松沉度；如坐得过低，则会滞重没弹性。倘若没有松开的弹性，一是怎能较好的转换虚实啊？二是又怎能借助沉到脚底的地面反座力啊？只有自己找点解决，才能掌握坐下定势与地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳动作，试练几下就能找到这个最佳下沉点。

太极名师张义敬在《太极拳拳理传真》书中说：“我到了他（附注：指我师爷雅轩公）家里，一边比划搂膝拗步，一边发问：‘究竟弓箭步的形成，是以沉劲为主或是以向前蹬为主’？他慈祥地笑着说：‘原来这个你还没有懂呀？难怪你不长功夫呢！’他一手按住我的腹部，一手按住身后腰部，坐了一个下沉中带转动的动作，‘这不就形成弓箭步了吗？’最后他肯定地说：‘练拳当以沉劲为主，不可着意向前。’”前进太极步练法中第4个步骤动作的技术内涵，就是来源于太极拳名家李雅轩所演示的“下沉中带转动的动作”。下沉中带转动的要领是一边松腰塌胯、尾闾下坠、开胯圆裆的下沉，一边顺着松沉之势松腰转胯、虚领顶劲的变成弓步。一边松沉一边转动变成的弓步还不是定势，后腿稍弯是正常的过渡。定势时的弓步后腿应是伸直的，倘若不能及时伸直，那就会影响劲力（地面反座弹力和沉顶对拔劲）的传递。从边沉边转的弓步后腿弯曲到定势的后腿伸直，既是传输劲力的需要，又能使后腿带上太极味的弹劲。有些弟子说：“定势时伸直后腿就没有那么沉了。”这确实是个实际问题，是要分阶段层次练拳的。对于初学者而言：要伸直后腿，又不影响前腿落胯、后腿塌胯的沉势，真不是几天就能练出的功夫，这需要松腰松胯松膝基本功的有效支撑。

后退太极步的练法

1、扣胯提脚，假如初式是左（右）半马步，通过带动松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

2、松腰退步，以松腰含胯合住沉劲，接着塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩立正身势，松腰含左（右）胯带动左（右）腿后退一大步（走弧线），脚趾点地。

3、转换重心通过松腰松右（左）胯往下沉带动左（右）脚掌、脚跟落地。接着左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。

4、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。

后退太极步的练习要领

初始的半马步架势，两脚跟（底边）不能站成相距直线的步子，前后两脚跟相距大约是15至25厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。大约四分重心在前脚，六分重心在后脚；脚跟吃劲大于脚掌。

练法中“扣胯提脚”之“扣胯”目的与前进太极步相同，一是使后实腿脚更加沉稳；二是带动前虚腿脚掌、脚跟提起离地。后退太极步的扣胯用在身后实腿，在练时胯根内收扣到前脚跟、脚掌提起离地就行了。

练法中“松腰退步”的“含胯”，是后实腿之胯恰当好处的往后向下沉一点，胯像口含东西的动作一样，口含的那个东西就是沉劲，所以说含胯重在把沉劲合住。含胯的同时，前虚腿要开胯圆裆一点。

练法中的“垂臀松肩”也是像前进太极步那样有规律的，左半马步也好，右半马步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实腿垂臀是外形姿势，内在是塌胯，尾闾跟着松垂下坠，这样能使实脚更加沉稳。再有是“垂臀”能及时调整身势中正。松肩是松虚腿之肩，其中道理在前面已说过了，不再赘述。

练法中的“松腰退步”，以左半马步为例，以左半身松腰松胯带动左虚腿脚走弧线的后退一大步，左脚趾着地。左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高就行了，其道理与前进太极步的相同。以腰胯领动虚腿脚退一大步，也是被动性练法。

练法中“转换重心”的“沉胯落脚”，以实腿松腰沉胯带动虚腿脚掌、脚跟先后落地；实腿腰胯下沉一点，虚腿脚就向下落一点；实腿腰胯再下沉一点，虚腿脚就再向下落一点，一直到虚腿脚掌、脚跟完全落下贴地为止。这样是以腰胯带动下肢的被动性练法。一般来说，类似以上姿势动作，不少太极拳初学者是本能拙力的虚腿脚主动落下贴地，不管实腿的腰胯变化，更谈不上以腰胯领动了。接着练法中“转换重心”的“虚实转换”，以松腰松胯带动虚腿脚逐渐变实、实腿脚同时逐渐变虚。

练法中的“边沉边转”，身后松腰塌胯、身前开胯圆裆坐下的同时顺着沉势往内转动成为半马步。值得注意的是坐下定势与地面的高度，就是臀部与地面的高度。如坐得不够低，就会影响架势步型的稳固度。如坐得过低则滞重，既不灵活又没弹性。

横走太极步的练法

1、扣胯提脚，假如初式是马步，通过松腰扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

2、垂臀松肩收脚，通过松腰、塌胯垂左臀、松右肩使腰胯带动右腿往左横进半步（走弧线），脚趾点地。接着平衡两脚重心，放松右脚踝关节，右脚掌、脚跟落下贴地，松腰开胯转换重心，使两脚吃劲大体平衡，变成沉稳的中架开立步。

3、扣胯提脚，一边松腰扣右腿之胯一边带动左脚跟、脚掌提起离地，脚趾点地。

4、出脚坐下，松腰、塌胯垂右臀、松左肩使腰胯带动左脚往左横进半步，脚趾点地。接着松腰开胯的坐下，右脚顺着沉到脚底的反上传劲与地面反座力撑起，接着左腿开胯圆裆的带动脚掌、脚跟落下与地通根，成为沉顶对拔松开的大架马步。以上所述是诸如拳架“云手”向左横走的练法，同理，亦可练习向右横走的，腿脚相反就是了。

横走太极步的练习要领

练法中的“垂臀松肩收脚”，就是以“垂臀松肩”带动虚脚提起离地，走弧线的横靠小半步置于实脚的旁边（相距15至25厘米，视身高腿长而定），脚尖着地，这样也可俗称为虚脚横走收于实脚旁。注意的是，虚腿脚趾离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。练法中的接着“平衡两脚重心”，以松腰胯带动虚腿踝关节松开使脚掌、脚跟落下贴地，接着以开胯圆裆带动两腿脚平衡重心，并沉到脚底入地生根，变成中架势的开立步。注意的是，不要变成外八字站立步，两脚尖朝前的开立步有利于合胯圆裆使下盘稳固。

练法中“出脚坐下”的“坐下”，就是身后松腰塌胯、身前开胯圆档的坐下，当然还要松膝舒踝的配合沉坐之势。注意的是，坐势臀部与地面的高度要恰到好处。如坐得不够低，就会影响架势步型的稳固度。如坐得过低则滞重，既不灵活又没弹性。

第二阶段太极步的训练

练出太极步松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的初级功夫之后，可把其中若干步骤合成，不用分那么多步骤来练习，这是第二阶段太极步的练法。前进太极步、后退太极步、横走太极步都是由4个步骤动作改为3个步骤动作来训练。这个阶段还是慢速走法的练习，相比之下，行步速度比第一阶段的练法稍快一点。这个阶段没有练点定势，是从头到尾一气呵成匀速的练完。按步骤动作多少来说是减少数字了，内在还得有原来那么多的技术细节。倘若走成时而身体摇晃、身仰或翘臀和落地砸脚等拳病的太极步，再连绵不断也没用，其中内外相合、顺遂协调、缓慢匀连的功夫还真不好练出呢！太极拳的步法，讲究轻灵、稳健的功夫。提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起；落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。这是腰胯带动下肢的进阶练法，整合了意气转换。

前进太极步的练法

1、开胯碾脚，假如初式是身正势稳的右（左）弓步，松腰又松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。

2、含胯进步，通过松腰含右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。接着以松腰荡胯带动左（右）腿上前一大步（走弧线），脚跟着地，其中还是有塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩的技术细节。

3、坐下沉转，身后松腰塌胯、身前开胯圆裆的坐下，同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。接着腰胯顺着松沉的身势往左（右）圆转，边沉边转的变成左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法。

练法中“含胯进步”的前腿“含胯”，其内涵、动作与后退太极步的后腿含胯合劲差不多，就是前实腿之胯恰当好处的往后向下沉一点，前进太极步的含胯也是重在把沉劲合住。

后退太极步的练法

1、松腰退步，假如初式是左（右）半马步，通过带动松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。接着以松腰含左（右）胯带动左（右）腿后退一大步（走弧线），脚趾点地，其中还是有塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩立正身势的技术细节。接着以松腰含胯合住沉劲，塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩立正身势，再松腰含左（右）胯带动左（右）腿后退一大步（走弧线），脚趾点地。

2、转换重心通过松腰松右（左）胯往下沉带动左（右）脚掌、脚跟落地。接着左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。

3、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。

横走太极步的练法

1、松腰收脚，假如初式是马步，通过松腰扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。接着松腰、塌胯垂左臀、松右肩使腰胯带动右腿往左横进半步（走弧线），脚趾点地。再放松右脚踝关节，右脚掌、脚跟落下贴地，松腰开胯转换重心，使两脚吃劲大体平衡，变成沉稳的中架开立步。

2、扣胯提脚，一边松腰扣右腿之胯一边带动左脚跟、脚掌提起离地，脚趾点地。

3、出脚坐下，松腰、塌胯垂右臀、松左肩使腰胯带动左脚往左横进半步，脚趾点地。接着松腰开胯的坐下，右脚顺着沉到脚底的反上传劲与地面反座力撑起，接着左腿开胯圆裆的带动脚掌、脚跟落下与地通根，成为沉顶对拔松开的大架马步。以上所述是诸如拳架“云手”向左横走的练法，同理，亦可练习向右横走的，腿脚相反就是了。

第三阶段太极步的训练

把第二阶段的的太极步练到位之后，可以进阶到提速快练，这是贴近技击实战的步法练习功课，可以说是太极拳散手技击的实战步，部分动作和走法也有所不同，如前脚进后脚跟、后脚退前脚随的“跟步”、弧线交叉走的“三丰照镜”、三角步、九宫步、纵进跳退等步法，两腿脚非常轻灵，进步、退步都快，步随身换，灵活多变。其中三角步、九宫步在其他拳种也有，只是练起来略有差别。若能在诸如108式小快架的行拳走架中用上，练到位，那就更好了。如果练出实战步的较好功夫，在前进、后退、左闪右躲中只见步伐变动，而来去无声，步步不断劲。拳来不知和脚去不晓的上下相随、内外相合，就能发放或打人于不知不觉之中。实话实说：太极步的第三阶段学练，宜言传身教的面授，单凭观看教学视频和文字资料的讲解练法与要领是难以把关键东西学练上身的。

                

修改于2018年11月12日