【实用】谁还点外卖啊？自制盒饭，营养又美味！

相信很多人都会因为工作忙碌时常吃外卖，每每嘴里吃着，心里想的却是家里可口的饭菜。

如何能在繁忙的工作日，也吃上美味、快捷、营养均衡的盒饭呢？今天教您做一做。

一个人一天需要吃多少东西才能满足身体需求？怎么搭配才会更健康？听听专家怎么说↓

△央视财经《回家吃饭》栏目视频

营养师于仁文表示，年轻人一天所需的热量大概在1800--2300千卡，可以用盒饭分栏去衡量热量：

第一栏主食类，五谷杂粮、薯类

第二栏蛋白质类：鱼、肉、蛋、奶、豆制品

第三栏矿物质、维生素、膳食纤维丰富的水果、蔬菜、菌藻类

这样可以做到饮食均衡营养，同时热量比例也不会太失衡。

美味食谱开始啦！

一

煎带鱼配烀土豆

△央视财经《回家吃饭》栏目视频

食材：

五花肉、土豆、芹菜、豇豆、尖椒、八角、姜、干黄豆、酱油、油

做法：

1、五花肉改刀切片，肉皮切条；土豆切大块，芹菜、豇豆、尖椒撕大块，备用；

2、锅内放油，加入八角、姜片煸香，下五花肉煸炒，再放肉皮；

3、下豇豆、干黄豆、芹菜、尖椒、酱油、土豆、水翻炒均匀，盖上盖子中小火烀25分钟，即可出锅。

在东北，有一种烹饪技法很特别，被称为”烀“：

二

煎带鱼

食材：

带鱼、料酒、盐、油

做法：

1、带鱼洗净、改刀切段，用盐、料酒、面粉搅匀，腌制半小时；

2、热锅凉油，下带鱼煎至两面金黄

三

五彩盒饭

△央视财经《回家吃饭》栏目视频

食材：

鸡肉、腊肠、香菇、胡萝卜、西兰花、姜、米饭、盐、胡椒粉、白糖、料酒、生抽、蚝油、淀粉、油、鸡精

做法：

1、鸡腿切块，香菇、腊肠改刀，用盐、胡椒粉、白糖、料酒、生抽、蚝油、姜片、凉水、淀粉搅匀，放入冰箱冷藏12小，时备用；

2、锅内放热水，水开后放腌制好的鸡肉，大火蒸8分钟；

3、另起锅放热水、盐、白糖、油，将西兰花焯1分钟水，盛出过凉，放盐、胡椒粉、鸡精、油搅匀，备用；

4、锅内放油，下姜丝煸香，再下胡萝卜丝、盐，炒至七成熟即可盛出；

5、将鸡肉、胡萝卜、西兰花、米饭依次放入盒饭中，即可。

要想西兰花好看又好吃，可以在给西兰花焯水时加点糖，焯完过凉水可以长时间保持颜色。

 小课堂

饭盒这么选：

哪些饭菜比较适合做午餐呢？营养师于仁文建议：

叶菜类的蔬菜不适合提前制作，可以带一些直接食用的蔬菜，像小黄瓜、生菜、紫甘蓝、西红柿等等，或者做菌藻类的、根茎类的食物，易保存。

肉类可以带卤的、红烧的、白灼的，这些都不容易变色，变质。此外还可以带一些豆制品。