从快速生长的青少年期，到代谢变缓的中年期，再到逐渐退化的老年期，我们对食物营养的需求有着不同侧重。近日，英国《每日邮报》刊登了英国注册营养师海伦·邦德的文章，对一生的营养计划进行了细致梳理，是时候参照一下了~
一、补钙促进长个儿
11~18岁，这一年龄段的孩子保证每天喝杯牛奶，并在饮食中适量增加奶制品、海产品、豆制品的摄入，达到补钙效果，促进身体(特别是骨骼)的生长发育。
二、吃些牛肉预防贫血
由于月经来潮，青春期少女需要相对更多的铁元素，然而英国调查发现，46%的少女在饮食中铁摄入过低，容易贫血。
建议通过食用牛肉等瘦肉来补铁，虽然绿叶菜、坚果等食物也含一定量的铁，但瘦肉中的铁更易被人体吸收和利用。
三、早餐吃个鸡蛋增强免疫力
蛋黄富含硒，建议孩子每天早餐中保证有个鸡蛋，利于增强免疫力。此外，蔬果、海鲜等也是硒的较好来源。
四、少喝甜饮料防肥胖
这一阶段的孩子是甜饮料的消费大户，过量摄入可能导致青少年超重、肥胖，增加日后患多种慢性病的风险，建议少喝。
一、多吃绿叶菜生个健康宝宝
这一年龄段是女性生育黄金期，多吃富含叶酸的绿叶菜，不仅利于对抗工作疲劳，还能预防胎儿出现脊柱裂等缺陷。
二、吃点水果抗衰老
补充维生素C不仅可抵抗衰老、促进铁的吸收，还利于强化免疫系统。猕猴桃、柑橘类水果等都是含维生素C的大户。
三、吃点奶和豆强壮骨骼
二十多岁时，骨骼发育还未结束，仍需重视补钙，抓住骨骼发育的最后机会。建议保证豆制品、奶制品等高钙食物的摄入。
一、控制饮酒防慢病
这一年龄段的人往往身在职场应酬较多，饭桌上要特别注意控制饮酒，以免因饮酒过量诱发中风、骨质疏松、癌症等慢性病。
二、补充B族维生素抗压
注意补充富含B族维生素的食物，能帮年轻人对抗压力，改善睡眠。谷物、鸡蛋、绿叶菜等是B族维生素的优质来源。
三、别忘吃虾保持年轻
虾中富含锌，有助于保持皮肤光滑、头发油亮、指甲光泽，让人保持年轻。
一、多吃粗粮给肠道添活力
过了40，胃肠逐渐老化，肠道蠕动减弱，易发生便秘。建议大家适当吃些富含膳食纤维的食物，最推荐的当属粗粮。
二、吃些扁桃仁护心
扁桃仁一直被认为是保护心脏的好食物，它对预防腹部肥胖也有一定效果。
一、吃豆制品补充植物雌激素
研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可缓解更年期潮热等问题，而最好的来源就是豆制品。
二、减少肥肉控制血脂。
饮食中饱和脂肪的常见来源是肥肉、动物内脏、动物油等，建议控制食量。此外，膳食中还要重视减盐，这有助于控制血压，建议用醋、大蒜、柠檬汁等代替盐调味。
三、常喝脱脂奶防骨头变脆
骨质疏松容易找上这个年龄段的人，尤其是女性，因此保证高钙食物的摄入非常重要。奶类及其制品仍是补钙最佳推荐，但考虑这个阶段人群应控制饱和脂肪摄入，建议选购脱脂奶或低脂奶。
一、多吃果蔬护眼
莴苣、菠菜、西兰花、橘子、胡萝卜、玉米等果蔬，富含叶黄素、类胡萝卜素等，可为眼睛提供保护，以防自由基和过度光照的伤害。
二、晒太阳强壮骨骼
获取充足维生素D利于强壮骨骼。建议老人每天日晒半小时，但考虑合成维生素D的功能减弱，可在医生指导下服用补充剂。
三、补钾调节血压
豆类、土豆是钾的优质来源，常吃它们有助于调节血压，维持老人肌肉和神经功能。
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