半翁导读（20230315）：
身体沉重、肌肉酸痛、感到疲劳等,都是乳酸堆积的表现。适当运动、按摩虽然可以缓解轻度疲劳，但突然进行强度较大的运动后引起较重的肌肉酸痛，再接受运动、按摩可能是更痛苦的。我赞赏本文提出的饮食缓解法－“减少乳酸的3种食物“（五）：”1、富含B族维生素的食物（猪肉富含维生素B1）；2、醋(枸椽酸) 使热量代谢更顺利（有些人累的时候喜欢吃醋泡菜,这是因为醋对于缓解疲劳很有效…醋中含有的有效成分枸椽酸,对于产生热量以及消除疲劳的枸椽酸循环的顺利进行是必不可少的。…枸椽酸可以改善致病的酸性血液,使之恢复碱性。枸椽酸还有分解乳酸的功能,对于因剧烈运动而引起的疲劳和肌肉痛,能有效消除。）；3、富含天冬氨酸的食物（消除疲劳,增强体力…天冬氨酸是氨基酸的一种,存在于芦笋、豆类、甘蔗、肉类等食品中,尤其在豆芽和芦笋等易发芽的植物中含量较多。）
可以进行汗蒸，整体体温提高也有助于肌酸、乳酸等代谢产物的排泄。
一、乳酸是疲劳物质
身体沉重、肩膀和脖子酸痛、感到疲劳等,都是乳酸堆积的表现。
乳酸是疲劳物质之一,是在肌体运动和保持体温而消耗热量的过程中产生的废弃物。
另外,摄入过多热量而使代谢功能无法顺利进行时,也会产生大量乳酸,招致疲劳感。
乳酸过多会使本来呈弱碱性的细胞变成酸性,细胞的功能会被削弱,进而无法顺利摄入营养和氧气。乳酸如果充斥于静脉中,会使得血液循环不顺畅,血液偏酸性,结果出现肩膀酸痛、腰酸、发冷、头痛及头重感等症状。
如果再进一步发展的话,不仅细胞本身无法保持正常功能,引发风湿病等疾病,还会造成神经痛。
二、乳酸产生的过程
如果身体的能量代谢能正常进行,乳酸没有堆积,就不会引起种种障碍。
在这里,我们首先简单地看看乳酸是如何在体内生成的。
体内的热量代谢是分阶段进行的,控制乳酸生成的关键是枸椽酸循环。我们吃下的食物,通过在细胞中进行的称为枸椽酸循环的回路变成能量。
比如,米饭中的糖分被唾液和胃液分解,变成葡萄糖。葡萄糖被肠吸收后变成糖原,贮藏于肌肉和肝脏中,然后按照需要运送至各个器官燃烧,释放出热量。这一过程中会生成水和二氧化碳、丙酮酸。丙酮酸与氢结合后生成的就是乳酸。
如果枸椽酸循环能顺利进行,血液中的乳酸等疲劳物质就会迅速消失。这样,血液的黏度也会降低,能够顺畅流动。
要完成这一循环回路,充分的氧和营养是十分必要的,尤其是B族维生素。人体在缺乏氧和B族维生素时,枸椽酸循环是无法顺利进行的,于是乳酸就会堆积,产生种种不适。
三、使乳酸堆积的肌肉得到更新
为了消除疲劳和肌肉酸痛,就不能让产生的乳酸积累起来。
那么怎样才能消除乳酸呢?
乳酸堆积在肌肉中,可以通过肌肉中的血管,运送到处理乳酸的工厂――肝脏中去。
不过,麻烦的是积累乳酸的肌肉会发生收缩,这样会挤压肌肉中的血管,造成血液循环不良。
伸展体操能够改善这种状态。
当伸展肌肉时,受压迫的血管会恢复原状,这样就能保障血液循环的顺畅,堆积的乳酸也易被冲掉。
因此,为了避免乳酸堆积,最好经常活动身体,促进陈旧的血液和含有充分营养和氧气的新鲜血液的交换。
四、通过运动和饮食消除疲劳
人在感到疲劳时,有时会选用缓解疲劳的药物。需要注意的是,化学药品只能缓解一时的疲劳,如果持续同样的生活,还会积聚疲劳物质。
乳酸这种疲劳物质,在初期会引起肌肉酸痛和倦怠等症状。若长期对其置之不理,血液酸化,有可能发展成严重疾病。许多人利用休息日睡懒觉来消除一周工作的疲劳,其实这样往往会使乳酸在体内继续堆积。因此,正确的方法是适当运动身体,选择营养均衡而又清淡的饮食,加上高质量的睡眠。
五、减少乳酸的3种食物
1、富含B族维生素的食物
消除疲劳必不可少的营养素
B族维生素在热量代谢和消除疲劳方面发挥着超群效力。
糖类和脂质在转化成热量的时候,氨基酸会发挥酶的催化作用。而B族维生素对于发挥酶的功能来说,是必不可少的营养素。
人在缺乏B族维生素时,体内会产生大量的疲劳物质乳酸,使本来健康的弱碱性的血液变成酸性,引起肩痛和身体酸乏等疲劳症状,甚至发展成生活习惯病。
维生素B1对于乳酸的分解是必不可少的,因此更应该注意不要让它缺乏。
猪肉富含维生素B1
猪肉中维生素B1的含量约为牛肉的10倍,可谓活力食品。在里脊肉、五花肉和大腿肉中都含有维生素B1,但含量最多的是里脊肉。
维生素B1有易溶于水的性质,所以在烹调上推荐用蒸猪肉的方式。若添加大蒜和葱作为佐料,其中所含的蒜素更可促进维生素B1的吸收。
应每天摄取维生素B1
维生素B1无法在体内合成,只有通过食物摄取。而对热量代谢中的糖代谢,它又是必不可少的重要维生素,特别是当主要热量来源依赖于糖类的时候,维生素B1很容易产生不足,因此一定要注意及时补充。
2、醋(枸椽酸) 使热量代谢更顺利
有些人累的时候喜欢吃醋泡菜,这是因为醋对于缓解疲劳很有效。
醋中含有的有效成分枸椽酸,对于产生热量以及消除疲劳的枸椽酸循环的顺利进行是必不可少的。
之所以这么说,是因为疲劳物质乳酸是由丙酮酸形成的。在枸椽酸循环中,丙酮酸和草酰乙酸结合后,参与这一循环。当草酰乙酸不足时,枸椽酸循环就无法顺利进行。
而枸椽酸有补足草酰乙酸的作用,对于枸椽酸循环回路来说是必不可少的成分。
当人体血液为酸性时,除了会供氧不足,使身体疲劳感增加之外,还会作用于脑的延髓,使人容易兴奋或烦躁。枸椽酸可以改善致病的酸性血液,使之恢复碱性。
枸椽酸还有分解乳酸的功能,对于因剧烈运动而引起的疲劳和肌肉痛,能有效消除。
3、富含天冬氨酸的食物
消除疲劳,增强体力
天冬氨酸是氨基酸的一种,存在于芦笋、豆类、甘蔗、肉类等食品中,尤其在豆芽和芦笋等易发芽的植物中含量较多。
天冬氨酸与热量代谢有关,能活化新陈代谢,除去乳酸等疲劳物质,还有增强体力、滋养强壮的效果,因此被广泛应用于许多抗疲劳口服液中。
此外,它还参与氮的代谢,可将有害的氨排出体外,保护中枢神经系统。
疲劳的时候,还是尽量不要依赖营养口服液,可以多吃些富含天冬氨酸的食品。
六、简单易行的其他疗法
伸展体操
促进血液循环,消除疲劳
长时间保持同一姿势伏案工作,会使乳酸堆积于肌肉中,使得肩膀酸痛、脖子僵硬。只要肌肉处于收缩状态,乳酸就会不断堆积。
所以,应该适当地做一些伸展运动,这样能够促进血液循环,加速乳酸的消除。
不管做哪一种伸展运动,都应当缓缓拉伸肌肉,而不要过于猛烈用力以至感到疼痛,否则会起反作用,造成肌肉损伤。
七、芳香疗法
扩张血管,有效消除疲劳
从植物中提取的精油,大多含有多种有自然治愈力的成分。
一般的情况下,可以通过吸入香味作用于大脑,也可通过按摩和浸浴被皮肤吸收,再进入毛细血管和淋巴液,将有效成分输送到全身。
薰衣草和迷迭香等有镇静作用的精油,对于消除疲劳极为有效。所以,试试通过芳香疗法使身体和心灵都得到放松吧。
值得注意的是,精油原液一定得经过稀释后使用,所以购买之前请向销售人员咨询相关情况。
八、芳香按摩
在38℃～40℃的温水中加入数滴自己喜欢的精油,慢慢浸浴20分钟。
九、消除肩膀酸痛的伸展体操
①两手交叉于头上,边吐气边把头向前倾,保持20秒。
②右臂横向伸于胸前。边吐气边用左手拉右手的肘部。左右交换,各保持15秒。
③两臂伸直,手置于椅子上,边吐气边缓缓使胸部靠近膝盖,保持15秒。
用薰香炉来进行芳香浴
加热精油,使香气散发。
可以选择迷迭香、尤加利、杜松、薰衣草等自己喜欢的香味。
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苏江维 副主任医师 鄂州市中心医院
吃维生素A、B、E和淀粉酶等有助于乳酸代谢。为了加速乳酸在肌肉中的代谢，可以进行适当的有氧运动，有氧运动强度不大，不会促进乳酸的产生。更重要的是，有氧运动可以改善肌肉的血液供应，增强肌肉的代谢能力，从而增加乳酸代谢，也可以适当地按摩肌肉，特别是使用按摩器械，如滚轮或筋膜枪，可以促进肌肉中乳酸的代谢。
2020-08-03 20:20:28
想要加快肌肉内的乳酸代谢可以采用以下几种方案：1、进行适当的有氧锻炼，有氧锻炼的强度不大，而且不会促进乳酸的产生。更重要的是，在做有氧运动时可以改善肌肉的血液供应，提升肌肉的代谢能力，从而使乳酸代谢增加。2、还可以对肌肉进行适当的按摩，尤其是使用滚轴等按摩器械或者筋膜枪等，都可以促进肌肉之内的乳酸代谢。3、可以进行汗蒸，整体体温提高也有助于肌酸、乳酸等代谢产物的排泄。
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