俗话说高手练腿,那么腿部训练是不是很难呢?
腿部作为身体的主要肌肉群体,有着很重要的作用,对于刚刚加入腿部训练的健身朋友们,可以尝试这两个动作。
一、史密斯机单腿深蹲
在史密斯机下,将杠铃横贯于肩部后方,握住杠铃,双手向前,把它解锁,伸展双腿并抬离杠铃。
将一只脚向前迈,置于杠铃前约30公分处,伸展另一条腿于你的身前,将它抬离地面。
动作中始终目视前方,保持脊柱直立或微微拱起,弯曲膝盖和臀部降低身体,在身体柔韧性可承受的范围内继续向下。
在动作的最低端短暂停留,然后脚跟发力,伸展膝盖臀部,回到起始姿势。
二、哑铃屈膝弓箭步
动作时双脚开立,保持与肩同宽的距离,两手同时握住一只哑铃,置于身前的腰部位置。
然后将重量移到右脚,将左脚抬离地面,同时保持身体躯干面向前方,将左腿置于右腿后,在前腿后横向大大的迈一步。
弯曲双膝降低身体呈弓箭步姿势,笔直向下降低身体,继续直到你的前膝大约呈90度,然后脚跟发力,伸展膝盖和臀部,然后后腿恢复到起始位置。
注意两腿交替进行动作,避免避免肌力失衡。
这两个动作绝对会让你的股四头肌感到前所未有的酸爽,在锻炼肱四头肌的同时,它们还会锻炼小腿和臀部肌群,在呼吸方式上,保持动作下降时吸气,升起时呼气。
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