世界上最遥远的距离就是倒立时的头到脚。
今日作者丨YOYO
热爱冒险的混世大魔王
热爱冒险的我
认为最刺激的
就是不借助任何工具
仅凭自己肢体就能完成的事情
比如瑜伽
比如倒立
不倒立的人一定体会不到
当你凭借耐力、平衡、力量
把脚举过头顶
伸向天空的那种成就感
你可能说，倒立有什么好的？
那我还真能说出个123来
① 倒立体式对身体好
倒立能够缓解失眠症，降低心悸发生的频率，缓解生理期不规律；
倒立能够强健肺部，对口臭有辅助疗效，亲亲的时候好无顾虑；
倒立能促进脑垂体和松果体的正常运作，增加血液中的血红蛋白；
倒立能缓解感冒、咳嗽和扁桃体腺发炎所引起的各种症状。
② 倒立能够滋养信念和意志力
相对来说，倒立这个动作比较难，它对人身体的平衡、力量、耐力要求都不低，在学习倒立的过程中，能够培养你的忍耐力、塑造你的意志力；
倒立是一种技能，不是所有人都会，你倒立会得到鼓励和注视的目光，会让自己变得更自信。
③ 倒立的姿势拍照超好看
拍照总是发愁怎么摆pose才更好看，不用考虑，用倒立呀，元气少女陈意涵早就用上了，是不是够生活，够别致！
关键的问题来了，
我不会倒立怎么办？
不怕，我教你呀！
在学习倒立之前
你要先确定一下你想要学的倒立姿势
在瑜伽体式中，倒立体式有很多
常见的有下面这四种：
还有很多其他的倒立体式
基本都是在这四种体式上的变形
下巴倒立、头倒立、手倒立
（别问我为什么不讲肩倒立，因为我觉得拍出来的照片不好看）
按由简单到难的顺序一一讲解
以下体式请在专业的瑜伽老师指导下习练
01丨下巴倒立
下巴倒立需要的是手臂、背部力量
可以先从一些瑜伽体式做起
慢慢做到下巴倒立
相对来说比头倒立和手倒立简单一些
不会倒立的小伙伴
可以先从下巴倒立开始做起
做法：
① 下犬式起步
双手打开比肩略宽，双脚踩地与髋同宽，
腹部内收上提，坐骨向后延展。
② 变为单腿下犬式
保持下犬式的正位，右腿向上向后抬高。
③ 一半下巴倒立
腿保持不变，手肘内夹弯曲，下巴着地。
④ 下巴倒立
左脚蹬地，来到上方，双腿保持平衡稳定，
最后把双腿并拢。
注意：
手指展开，手指腹抓垫子，就像攀岩那样，推垫子向前
下巴轻轻着地，没有很大压力
身体前侧延展，手肘朝后，向内夹
肩胛骨内收找彼此
脊柱延展，能量从头顶到脚趾尖
腿可以伸直或者弯曲向前，脚趾有力
02丨头倒立
头倒立相对来说稍微难一些
最好找一个墙角
（不是让你画个圈圈去诅咒，是为了安全）
叠放一张毯子铺满整个墙角
最好是离墙壁近一点
5-8厘米最好哦~
做法：
准备：面朝墙壁，跪坐在毯子上，十指交叉相锁，头后部抵在双手之间。
① 躯干向上
把腿从地面抬起，使臀部抵靠墙面（俗话说就是翻过去），做不到的可以让人帮忙，
弯曲左膝，一次性地上摆，将右脚抬离地面，让大腿和膝盖达到臀部的高度，
左腿完成同样的动作。
② 稳定调整
让髋部和双脚的前脚掌落在墙面，
在这个姿势上调整身体的状态—肘部下压地面，上臂伸展，
这个伸展从腋窝开始继续往上，沿着躯干一直到腰部，注意腰背挺直。
③ 向上伸展
依次伸直双腿，直到髋部、双腿和脚跟都靠向墙面，
将髋部带离墙面，让头部、手臂和躯干承托身体的重量。
④ 离开墙壁尽情舒展
稳定重心和力量后，尝试把双腿从墙壁上离开，双腿向上伸展。
注意：
从上臂到脚趾伸展整个身体
上提并扩展胸骨，以便胸廓朝各个方向均衡地扩展
收紧膝部，将双腿带到正中央
向腰部，向内提拉腹部肌肉以延展脊柱下段
关键点在于平衡，而并非力量
培养毫不费力地利用头顶这一小块区域来达到身体平衡的技巧
身体的每个部分完全放松下来
03丨手倒立
有时候看人家双手撑地
轻轻一跳就能倒立
你也能做到！！！
做法：
① 下犬准备-1、2、3、4的升级
在下犬中很舒适地停留3分钟，找到手支撑的觉知，踮脚尖臀部向上抬；锻炼肩部的力量和稳定性；
在下犬的基础上脚底垫上瑜伽砖，增加手臂承重，停留至少一分钟；
继续把脚垫的更高，可以用椅子。
注意：循序渐进，每天熟练一种即可。
② 把握关键-L形的手倒立
先用双手推墙，手臂与地面平行、双腿与地面垂直，感受手用力推墙、脚用力推地的力量和平衡，记住现在脚和手在地面和墙面的位置，因为等下要互换。
手放在刚刚脚的位置，进入下犬，脚沿着墙面向上走，一直走双腿和地面平行。脚向后压向墙，手用力向下推，屁股向上抬，坚持。（这个非常难！！）
③ 成功路上-半个手倒立
抬起一条腿向天花板伸直，然后回到L字型，再抬另外一条腿向天花板伸直，
尝试双脚打的更开，尝试单脚离开墙面、尝试双脚离开墙面和天花板，
注意：这些动作都比较危险，练习的时候一定要在老师的指导下进行。
④ 离开墙壁尽情舒展
如果没有安全感，可以借助椅子和墙壁，
从下犬到反L再到脚抵墙，放开双脚向上延伸，手倒立大功告成！
注意：手倒立还是需要向上面这种循序渐进的方法，逐步建立手倒立所需要的力量，灵活性，稳定性和本体感受 ，这样不论以后你在哪里倒立，只要有地面，你的身体就能够抗拒地心引力，成功倒立！
倒立虽然难
用心学其实也很简单
有时候
换一个姿势、换一个角度看世界
会有完全不一样的收获哦~
将呼吸带入体式，从瑜伽觉知生活
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