瑜伽初级体式 ：五个体式带你走进瑜伽的世界

入门级

对于这里提供的瑜伽体式，我们建议您仅仅坚持几秒钟，不要强迫自己，要避免任何疼痛或拉伤。要尝试专注呼吸，并想象气流的流入流出。在瑜伽中，您要尝试仅用鼻腔呼吸。

这些练习是作为一个系列设计的，您可以整体进行重复，但也可以分开进行。

1.站立前屈式

体式做法：

站直身体，双脚分开，与髋同宽，尝试保持身体静止，并令体重均匀地分配于两脚掌。臀肌应稍微紧张，并绷紧腹部。臀部保持中立位置，背部挺直。双肩松缓，双臂放松垂直于身体两侧，手掌向前。

将双臂举过头顶。呼气，并从腰部开始，向前弯曲身体，并尽可能向前拉伸，手指尽可能向下触摸，保持手臂伸直，紧贴双耳。

呼吸：

通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

可选：

在进行该体式时，双腿要伸直，但对于初学者，或大腿背面灵活性欠佳的人，可以稍微弯曲膝盖，以确保腰部屈下，背部笔直拉伸。

2.三角式

体式做法：

双腿分开，宽于髋部，保持站立姿态。在进行该体式时，双腿拉紧。将右脚向外转90°。

吸气，双臂伸直，举过头顶。呼气，并将双臂落下，与地面平行。吸气并从腰部开始转动，向后脚方向尽可能伸展背部，但不要放松腰部，双臂保持一字形，就好像有一条绳子拉着一样。呼气并弯曲身体，一手触脚，另一手用力伸向天空。

呼吸：

通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

说明：

双肩要沉下，身体放松，且臀部向前。

3.眼镜蛇式

体式做法：

腹部着地躺下。双手平放地面，刚好在双肩下方。在您伸直双臂时，吸气并呼气。敞开胸部，抬起臀部，以便身体重心缓慢移向两手掌。您的体重要落于双手上，双手与双肩在的垂直位置上保持一致。

呼吸：

通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

说明：

尝试保持肩部下沉，头部向后倾斜。

4.下犬式

体式做法：

以前一体式的结尾姿势开始进行该体式，吸气，然后呼气，脚趾抓住地面。利用手臂和腹肌的力量令臀部向上抬起，双臂、双腿伸直。向地面倾斜头部，并让身体形成一个三角形。确保您的双手平放地面，且与双肩平行。双脚与髋部同宽，并与双手各在一条直线上。您应该尝试尽可能地拉伸背部。

呼吸：

通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

可选：

在进行该体式时，双腿要伸直，但对于初学者，或大腿背面灵活性欠佳的人，可以稍微弯曲膝盖，保持背部笔直、伸展。

5.双臂伸直的婴儿放松式

体式做法：

双膝跪在地面上，臀部落在脚跟上。吸气，呼气，然后从腰部开始向前弯曲，脚后跟前推，保持手臂伸直，紧贴双耳。您应该感觉到躯干触到大腿。通过向地面推送尾骨，拉伸颈部和背部。

呼吸：

通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

当您进行这些体式练习时，您应该始终小心并听从自己的身体。不要忘记专注呼吸，这样您才能从瑜伽练习中更多受益。 好好享受您的健身！