运动可以降血糖，但不同的运动方式，降血糖的效果是不一样的。
哪种运动方式的降糖效果最好呢？
有研究发现，下面3种运动方式的降糖效果最好[1]。
对于2型糖尿病病友来说，控糖效果最佳的运动方式是HIIT（高强度间歇性训练）[1]。
HIIT是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的高强度与低强度间歇循环进行的运动。跑步、跳绳、动感单车等都可以进行HIIT。
举例：20分钟的HIIT跑步锻炼，可以包括慢跑热身+ 30秒冲刺快跑+3分钟慢跑，然后“冲刺快跑+慢跑”循环进行。
其他运动相比，HIIT能短时间内提高心率并燃烧更多的能量，加快新陈代谢，促进骨骼肌血流，控糖效果更好[1]。
运动方式不对，影响降糖效果，正确方式是：
一次HIIT锻炼，一般会进行4-6次的“高强度运动+低强度运动”循环；
在高强度运动的时间段，尽可能地加大运动强度，使心率加快。
注意，刚开始进行HIIT时，高强度运动可以从30秒开始，根据身体情况逐步提升高强度运动的持续时间。
人群：适合体质较好的糖友。
慢跑，以轻缓的节奏跑步，运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促，是一项中等强度的有氧运动。
每天慢跑30分钟，可以明显改善糖化血红蛋白和空腹血糖指标，能有效地降低血糖水平[1]。
姿势不对，也会影响降糖效果，正确姿势是：
身体伸直，双臂弯曲，肩部和双手保持放松；
跑步时，身体前倾，大腿带动小腿，小腿尽量不用力；
呼吸有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气；
节奏尽可能维持不变。
刚开始练习慢跑最好不超过10～15分钟，循序渐进地逐步提升到30分钟左右，然后坚持下去，一周至少运动5次。
人群：特别适合需要控制体重的糖友。
组合力量训练是自身负重（俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）和器械训练（使用固定器械进行抗阻运动）相结合的一种抗阻运动，比单一的抗阻运动效果更好[1]。
举例：一项组合力量训练，可以包括1-3次深蹲+休息30秒+10次拉力器动作（重复3-5次）。
组合力量训练能够有效增加肌肉的厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，有利于长期血糖控制[1]。
频次：如无禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h）。
※排名不包含球类运动，因其一般需要多人参与，不利于糖友单独进行，所以未纳入排名[1]。
温馨提示[2]
1.运动前后要加强血糖监测，避免过量运动或剧烈运动，以免发生低血糖。
2.只要感觉良好，一般不必因高血糖而推迟运动。如果在进行剧烈的体力活动时血糖>16.7mmol/L，则应谨慎，确保其补充充足的水分。
3.严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。
糖尿病病友日常运动，可以选择高强度间歇训练+组合力量训练，或慢跑+组合力量训练，有氧运动联合抗阻运动的降糖效果更好哦。
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参考文献：
[1]沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.
[2]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）
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