6个动作，助你打造逆天倒三角！

倒三角是男人最理想的身材，最能体现男人魅力，是强壮和力量的外在体现倒三角是最能给予女人安全感的身材。据说，女人对于倒三角的喜欢是来自于基因，简直无可抗拒啊。那么问题来了，男人该如何拥有倒三角身材呢？首先，你需要有个宽阔而厚实的背！今天就为大家带来练背的动作！

先来了解下背肌的都包括那些主要肌肉：

1、斜方肌有上、中、下三部分。上部的关节动作是肩带上提，中部的关节动作是肩带回缩，下部的关节动作是肩带下压。

2、背阔肌，打造宽阔背肌的关键因素就是背阔肌，关节动作是肩关节的内收和伸。（上臂向下向后拉都可以练到背阔肌）。

3、竖脊肌，是主要的力量支柱，起到稳固和伸展躯干的作用。

▼坐姿拉力划船

此项训练主要是背肌用力，集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱三头肌和肱桡肌。在动作终末时，两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼斜方肌和菱形肌。当胸部抬起时也锻炼了竖脊肌。当身体向前倾时，增加了背肌的柔韧性。

▼杠铃耸肩

此项训练主要锻炼斜方肌上部，即从枕骨到锁骨的肌纤维，和肩胛提肌。如果用大重量的杠铃则正反手握杠。为了平衡锻炼左右两侧的斜方肌，在每组训练时两手互换握杠方式。例如，进行一组训练时右手正握杠，左手反握杠，下一组训练时交换两手的握杠方式。

▼杠铃划船

此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。为了防止受伤，训练的时候不要弓背。

▼宽握距坐姿下拉

这个动作能很好地增厚背部，主要锻炼背阔肌的中上部。当然，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌、甚至胸大肌也参与了收缩运动。

▼窄握距坐姿下拉

主要锻炼背阔肌和大圆肌，可强化锻炼肱二头肌和肱三头肌。斜方肌的中下部、菱形肌和胸部肌肉也到锻炼。对于引体向上有困难的朋友，可以先多练习下拉动作。

▼杠铃硬拉

硬拉是很好的动作，几乎可锻炼全身的肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更为发达，使臀肌和股四头肌也得到极大的锻炼，硬拉与卧推和深蹲并称为三大力量动作。

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