背部肌群对于人体是最重要的力量区域，如果背部力量出现任何问题都会影响整身体的变化，如果背部肌肉的力量较弱，首先就会影响身体的运动能力，而且到中老年以后甚至会影响自身的行动能力，而且年轻时如果背部力量较差，就会对上半身主要的骨骼关节有极大的影响，降低脊柱腰椎以及髋关节的保护能力量，并且会加强这些关节在日常活动中的磨损，如果年轻当背部肌肉力量正在减弱时，不进行加强训练，长久下去就会出现常见的各种关节疼痛，如腰背疼痛，脊柱疼痛等常见情况的，尤其是坐久了或者站久了症状明显加重，
那么这个时候就要加强背部的肌肉力量训练了，提升背部整体的力量强化，将背部肌肉力量强化以后，不但能够降低日常活动对关节的磨损，而且还能直接降低腰背关节炎的风险，到中年以强大的背部力量更是可以保护整个身体，所以健身者一定要注重对背部的训练，这样可以增强自身的运动健身基础能力，并且增强健身训练以及各种运动的安全性。
今天为大家整理一组非常完美的背部整体增肌训练动作，可以非常有效的帮助训练者提升背部的基础力量，对于背部训练大家必须要非常重视，在训练时要选择多动作，更多样化的去强化背部，这次的背部训练计划更多的使用划船类动作(杠铃划船，哑铃划船，绳索+直杆划船等)，虽然动作多，但是也要更高质量的去完成动作，使用完全可以控制的重量，全部的动作结合逐渐递增重量的方式。
下面8个背部强化动作，每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作见休息90-120秒(建议)，关于递增重量，每个动作做3组，可以选择每一组都递增一定的重量完成，也可以选择第1组做完之后，第2组递增一定的重量，第3组依然使用第2组的重量，完全根据自己的情况而定，选择可以控制的重量。
动作1，利用杠铃做划船，把杠铃杆的一端固定于墙角，在另一端+上各种把柄即可(三角柄，或者动态图中使用的把柄等)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，全程控制动作
动作2，坐姿利用绳索+三角柄做划船，动作一定要全程的做，全程的收缩背部，完整的位移最完美，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作3，坐姿利用绳索+直杆做划船，同样是和动作2一样的形式，但是利用了不同的把柄，这个动作要用拉背的直杆，要超宽的握距，给背部一样的刺激和感受，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作4，站立利用龙门架的绳索+V绳做直臂下拉，在下拉的过程中到底部时，在这个过程中逐渐的拉开V绳，动作也要全程的完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作5，手依靠在倾斜的健身椅椅背站立利用哑铃做划船，身体以一定角度站立，这样可以使哑铃下降的更低，刺激背部更充分，动作从单侧的一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
动作6，站立俯身利用杠铃做划船，反手握杠铃杆完成动作，全程的控制使用的重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作7，利用身体自重在单杠上做引体向上，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇，如果你不能以身体自重完成引体向上，可以利用引体助力器械完成
动作8，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作同样是超宽握距握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
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