很多人在增肌期面对自己的体脂增加总会觉得手足无措，不知道到底自己增的有多少是肌多少是脂。这确实是一个比较棘手也很难判断的问题。一边会为了体重增长太慢而烦恼，一边又怕增长太快脂肪增加太多。
如果你把控制体脂不增加当做增肌期更重要的目的，那么你就无法获得最佳的肌肉增长。
理论上的确是存在我们在饮食上的热量盈余刚刚好满足了最佳肌肉增长，却没有多余脂肪储存的可能，但实际操作很难。你可以在保持自己体脂的情况下增加肌肉，但是这就意味着你难以发挥自己最大的增肌潜力。
建议把目标定在获得良好的肌肉增长的同时，把体脂的增加控制在可控范围之内。
一、每天练两次力量训练
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。
每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
二、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。
每周做3次有氧训练，最好安排在早餐之前，没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
把力量训练控制在50分钟以内。
三、循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品来预防肌肉受到破坏。这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
四、饮食中稍微多吃点纤维素和鱼肉
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
纤维素阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
海水鱼可使肌肉对胰岛素更敏感，肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪。
五、合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：把一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余4餐去。因为早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。
臀部
腹肌
胸肌
肩膀
肱三头肌
腹肌 大腿（股四头肌）
大腿（股后集群）
背阔肌
肩膀肌肉 三角肌前束
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