总所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，也是三大力量训练之首，不过深蹲的作用不仅是训练大腿肌肉，还能强化肺活量，提高心脏功能，可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。如果说深蹲是一个汇集所有动作的综合训练，那也不为过。
深蹲虽然是一个侧重于腿部的动作，但是其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放更多的睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，不练深蹲肯定是不行的。而且深蹲的消耗绝对不亚于其他任何一种运动，所以无论增肌减脂还是塑形，深蹲都是必练动作
不过这次要介绍的不是深蹲，而是深蹲的一些变化动作，在深蹲的基础上加上其他的一些上肢动作或者下肢变化动作，达到全身性的综合训练，提高身体整体肌肉质量。
从运动训练的原理来看，只做单一训练动作，对身体所产生的适应也不全然是好事。偶尔增添一些变化，反而能让身体肌群获得更不一样的能力，让肌肉发展更全面。
深蹲推举
在无负重深蹲时，上肢是处于比较放松的状态，加上一个推举的动作就可以达到全身性的锻炼，动作很简单，不过训练效果很好，腿部、背部、肩部都能得到很好的锻炼，同时也增加了深蹲的趣味性
深蹲跳
深蹲跳其实是一个深蹲演变的功能性动作，是一个非常经典的动作，对下肢肌肉的爆发力和核心稳定都有着不错的锻炼，要配合好呼吸，下蹲吸气发力吐气。不过这个动作不宜负重，如果腿部力量较好的可适当加点重量。除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地
静蹲
静蹲是一种极其适合于普通人的锻炼方法，通过等长收缩的方式来训练大腿的肌肉力量，还可以治疗髌骨软化、髌骨关节软骨损伤等等下肢类的伤痛。如果觉得难度过大，可选择靠墙蹲，蹲至大腿与地面平行，如果太深会增加髌骨关节的压力，也达不到锻炼大腿肌肉的效果。一般蹲至力竭结束为一次，休息1分钟左右然后重复进行，训练3-5次为最好。如果动作过程中有疼痛或者不适，应当停止训练
无论是负重深蹲还是自重深蹲，最重要的还是动作的标准性，深蹲是运动中比较复杂的动作，练习的部位也比较多，所以很容易受伤，我们训练还是要以安全为主，正确的动作才可以把受伤的几率降到最低同时提高运动的质量。此外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练负重深蹲可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
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