肩关节

提起好身材，

你会想到什么？

翘臀？

马甲线？

大长腿？

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很多小仙女

每天吭哧吭哧的深蹲卷腹。

结果是体重也减了，

线条也有了，

最后却在气质上败下阵来，

不仅圆肩驼背，还肩颈酸痛。

这到底是怎么回事呢？

都是因为他们忽视了——肩。

肩关节是一个复杂的关节，

它由肱骨、锁骨和肩胛骨构成，

其中还有很多韧带、肌肉、软骨连通。

听起来，肩关节似乎非常强壮。

但其实并非如此。

下面这些肩部问题，

看看你都中枪了嘛？

圆肩

圆肩是指双肩向前向内弯曲，

含胸，颈部和背部成弧形的状态。

造成圆肩的原因很多，

对于上班族学生党而言，

多数是由不良的生活习惯所致。

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现代人要么长时间低头玩手机，

颈部肌肉处于非协调受力状态，

颈椎出现磨损，压迫颈椎神经。

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要么长时间坐在书桌前，

保持同一坐姿，

双肩向前并且弯腰塌背，

加上缺乏运动，

久而久之，胸大肌无力变短失去弹性，

拉动肩膀向内侧挤压，

而背后的菱形肌则变得很长，

无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

圆肩就出现了。

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圆肩状态下，

部分肌肉群过紧，

包括：胸大肌/胸小肌、肩胛下肌、

背阔肌、三角肌前束、

肱二头肌、上斜方肌、前锯肌。

部分肌肉群过弱

包括：中、下斜方肌、菱形肌

三角肌后束、肩袖肌群。

圆肩的危害

圆肩驼背对于一个人

体态的影响是毁灭性的。

不仅让人在外观上

看起来没自信、不挺拔，

关键还！显！矮！

很多明星的气质都输在了圆肩驼背上。

身高1米8的霉霉，

就因为体态被吐槽到不行。

而且长此以往，

更会导致肩膀酸痛、颈椎麻木。

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圆肩自测

双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？

如果是正直朝前的，那么你就是正常的。

如果笔尖方向朝内，那么说明你有圆肩情况。

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高低肩

后天的高低肩多数是由

肩袖力量不均衡所导致。

长期单侧受力不均匀，

导致肌群紧致和松弛程度不同。

生活中不良的坐姿习惯、

不正确的背包姿势，

比如长期背单肩包、跷二郎腿，

都会导致人体两肩不一样高。

高低肩的实质是脊柱弯曲畸形。

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比如用单肩包时，

背包者不自觉地会抬高肩膀、稳住背包，

使得一方的斜方肌和肩胛提肌过紧，

另一边的前锯肌过弱。

长此以往，就容易形成高低肩。

高低肩危害

高低肩的危害不仅仅是

身体不平衡，

还会造成腰部、背部、肩膀和

颈部肌肉劳损，脊柱变形。

同时还会引发手臂麻木、脖子酸痛、

头昏、睡觉质量低下、

血压、心脏系统等问题。

高低肩自测

1 找一面墙，靠墙站立，最好可以把鞋子脱掉；

2 脚后跟、臀部、上背部保持贴住墙壁；3 首先可以先观察一下，是否有哪一边肩膀高或低。如果不太明显能看出来的话，可以继续下一步；4 将双臂向上举起，同时仍然保持脚后跟、臀部、上背部贴住墙壁；5 闭上双眼，将双臂向上举起放下，重复三次，这期间你需要一位家人或朋友帮忙观察：两侧髋关节、肩膀及双手的高度。6 如果左右手的高度差异超过2cm的话，你可能已经有了高低肩的前兆症状；高度差异达到5cm即为高低肩。

肩颈僵硬 肌肉酸痛

肩颈僵硬是很多久坐族

都会有的症状。

伏案工作者，

手机党都深受困扰，

多位于脖子后部和肩部。

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主要由于长期姿势不良或

长时间保持同样姿势的工作，

使得肩颈部分的

颈肌、斜方肌、背阔肌，

长期处于拉长状态，

受伤的肌肉在过度收缩下，

增加了血液流入肌肉的障碍，

导致局部缺血、缺氧和营养供应不足，

局部组织代谢废物堆积，产生酸痛。

肩颈酸痛的危害

长期肩颈酸痛，

若不注意，可能会进一步

引发颈椎病、骨质增生、

头痛、失眠、恶心等症状。

该怎么爱你，

我的小肩肩？

上面这些肩部问题，

你都中了几条？

很多小仙女就会问，

那我应该如何呵护我的肩呢？

保持正确的姿势

多数肩部问题都是由于

不正确的姿势造成的。

所以要改变肩部问题，

先得从良好的坐姿做起。

正确的坐姿：

1、坐下时，膝盖内侧距离椅子四指宽。

2、座椅高度：坐下时，大腿部与地面水平时，脚底与地面恰好接触为最佳。

3、屏幕上端与眼睛同高，或者略低于眼睛。眼睛距离屏幕40cm以上。

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养成良好的小习惯

左右交替提重物。

平时提重物时，

有意识的多换手，

保持两边受力均衡。

图片来源：kknews.cc

不低头玩手机。

我们看手机的时间越来越长，

低头族也越来越多。

养成抬头看手机的习惯，

保持手机屏幕与眼睛平行。

图片来源：ezvivi2.com

久坐1小时左右，

离开座位10分钟，

活动肩部、颈部和手臂。

增强运动

加强运动，尤其是强化三角肌和肩袖肌群。

Y

T

W

L

多做拉伸

肩颈问题多数在于，

脖子和肩膀不灵活，

活动范围受到限制。

肩部的深度瑜伽拉伸，

可以使僵硬的肌肉松弛下来，

并激活松弛无力的肌肉，