哈佛大学 健康饮食新指南

在此，我们将从由哈佛公共卫生学院营养专家与哈佛健康刊物一起制定的新健康饮食模板中学到更多的知识。健康饮食模板可以成为你规划健康平衡膳食的蓝图,这也解决了美国农业部“我的餐盘”中的主要缺陷。

你怎样遵循健康饮食模板？下面的刚要分为以下几部分：

蔬菜和水果应占据你的食物盘的一半。

食物模板的这部分中食物颜色越深、种类越多就越好。土豆和炸薯条不能算作健康饮食模板中的蔬菜，因为它们的快速消化淀粉（即碳水化合物）成分高，这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。在短时间看，这将导致饥饿感和暴饮暴食，从长远。来看，会导致体重增加，糖尿病和其他健康问题。可以阅读更多关于蔬菜和水果（vegetables and fruits）或糖类与健康（carbohydrates and health) 的书。

全谷物应占据你的食物盘的四分之一---不是任何谷物：

季度全谷类包括全麦，糙米，以及用它们做的食物。例如全麦面食比白面包、白米和其他所谓的“精制谷物”对的血糖和胰岛素的影响更温和。这就是为什么健康饮食模板提到要选择全谷物食品，因为加工越少越好，同时限制精制谷物的摄入。可以阅读更多关于全谷物（whole grains）的书。

健康来源的蛋白质应占据你你食物盘的四分之一：

选择鱼，鸡，豆类，坚果等食物，因为这些食物中含有有益的营养物质，如鱼类中含有预防心脏健康的ω-3脂肪酸，豆类含有纤维。对于大多数人来说每天一个鸡蛋是有益的（糖尿病人应该限制他们的鸡蛋的摄入量，一周三个蛋黄，蛋清就不限制了）。控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量，也要避免加工过的肉类食物，如：熏肉，冷切肉，热狗等食物，因为随着时间的推移，规律性的吃这些食物即使是少量的，也会增加心脏病，糖尿病和结肠癌等患病的风险。请阅读更多有关健康的蛋白质（healthy proteins)的书。

使用健康的植物油。

健康饮食食物模板旁边的玻璃酒瓶提醒我们，在烹饪，做沙拉，和餐桌上应食用健康的植物油，如橄榄油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等。限制黄油的摄入量，还要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸，氢化油。可以阅读更多有关健康的脂肪（healthy fats）的书。

喝水，咖啡和茶。

喝一杯水来完善你的健康饮食模板。如果你喜欢，喝一杯茶或咖啡（不加糖或者加少许糖）也可以。 限制牛奶及奶制品的摄入量---每天一至两杯，因为高摄入量会使前列腺癌或卵巢癌的风险的增大。限制果汁的摄入量---每天一小杯，因为果汁和那些含糖的苏打汽水一样，含糖量过高。不要喝含糖饮料，因为它们除了提供大量的热量外，没有一点营养价值。随着时间的推移，经常喝含糖饮料会导致体重增加，还增加糖尿病的风险，并可能使患心脏疾病的风险增大。

可以了解更多健康饮料 （healthy drinks）的书，或更多的钙，牛奶和健康  （calcium, milk, and health）的书。

保持活力。

健康食物模板下方奔跑的任人物图标提醒我们要保持活力，坚持运动，因为它是我们控制体重的成功秘诀的一半。另一半是吃健康的饮食来满足我们的热量需求。可以阅读保持活力的20个技巧（20 tips for staying active）。

把哈佛的健康饮食模板与美国农业部的“我的餐盘”做个比较，就会发现美国农业部的明显的缺陷。阅读一下健康饮食模板与美国农业部“我的餐盘”的详细比较吧！

健康饮食模板和美国农业部的“我的餐盘”

你可以把健康饮食模板和健康饮食金字塔同时使用，健康饮食金字塔是由哈佛大学公共卫生营养院设计的简单可靠的健康饮食指导。阅读有深度的关于健康饮食模板和健康饮食金字塔的文章。或阅读有关健康饮食模板问题的一些回答的文章。