当你感到疲倦时，理论上应该很容易入睡。不幸的是，情况并非总是如此。想睡却睡不着这种令人沮丧的经历可能有很多原因。以下是难以入睡的一些最常见原因。
压力
当您感到压力时，您的身体会释放皮质醇。您可能已经知道皮质醇是“压力荷尔蒙”，但这是用词不当。它的主要工作是在早上叫醒你，让你保持警觉，并提高血糖水平，让你在一天中充满活力。它本质上是对褪黑激素的平衡，褪黑激素是一种让你在晚上昏昏欲睡和行动迟缓的激素。
压力会引发皮质醇增加，因为您需要精力和警觉性来应对威胁。不幸的是，这种机制最适合处理眼前的危险（比如捕食者），在这种情况下，不睡觉打架或逃跑可以挽救你的生命。对于大多数导致压力的现代原因，如工作量过大或人际关系问题，整夜保持清醒并没有真正的帮助。
解决方案
要解决这个问题，您能做的最好的事情就是减轻您的压力水平。利用这段醒着的时间来真正反思是什么导致了你的压力。然后，提出解决该根本原因的计划。
您无法始终控制压力的所有原因，但在力所能及的范围内进行控制会有所帮助。也许你不能对你已经同意在工作中做的项目轻描淡写，但你可以更加注意承担新的责任。也许您无法治愈慢性健康状况，但您可以开始适合您能力水平的适度锻炼程序。
精神健康问题
抑郁、焦虑和其他心理健康问题也会导致睡眠问题。无论是慢性的还是急性的，这些情况都是有压力的，这意味着它们会触发同样升高的皮质醇释放，让你在晚上睡不着觉。
解决方案
照顾好你的心理健康。考虑看治疗师，即使您认为它“不够糟糕”以保证获得专业支持。治疗师可以帮助您培养更好地照顾您的心理健康的技能，无论您是否符合临床障碍的标准。
除了治疗之外，您还可以练习自我保健并与朋友和家人接触。做一些让您感到被培养和支持的事情可以帮助您的身体相信您是安全的并且不会立即面临危险，因此不需要增加皮质醇。
睡眠卫生差
睡眠卫生是指影响您的自然睡眠-觉醒周期的全天习惯和条件。您的身体利用环境中的光线和温度变化来判断现在是一天中的什么时间，进而判断它应该有多清醒或困倦。
因此，在理想情况下，您的睡眠卫生应该包括在明亮的自然阳光下醒来，然后随着光照水平和温度的升高逐渐增加您的活动水平，并在下午达到高峰。然后，随着温度和光照水平的降低，开始逐渐减少您的活动水平，最后在黑暗中入睡。
睡眠卫生不佳是您一天中任何不符合理想情况的部分。睡眠卫生不佳的一些最常见的罪魁祸首包括：
晚上使用会发出明亮蓝光的屏幕，例如电视或手机。
摄入咖啡因、糖或其他成分会在当天晚些时候本应放松的时候导致精力或警觉性飙升。
在一个黑暗的房间里醒来。
一种久坐不动的生活方式，您白天不会进行太多的体育锻炼。
工作、阅读、看电视或做除了睡觉以外的任何事情。
如何摆脱不良的睡眠卫生习惯
解决方案
要改善睡眠卫生，您可以做的一些最好的事情包括更符合您的睡眠时间表，并确保您适应光线和温度条件，以帮助触发周期的不同阶段。
以下是您可以尝试的一些技巧：
打开窗帘，让您在阳光下醒来。
尝试在早上或下午在户外晒太阳大约两个小时。例如，在自家后院吃早餐，午休时间到室外。
晚上在家放松时，请将灯光调暗或关掉。
如果您还没有准备好在晚上放弃屏幕，请降低亮度级别和音量。此外，考虑至少在就寝前的最后一个小时内尝试对自己实施屏幕禁令。
睡前大约一两个小时降低温度，最好是在华氏 65⁰ 到 68⁰ 之间。
如果您不能触摸恒温器，请在睡前约 30-60 分钟洗个热水澡或淋浴，这样当您离开水时相对凉爽的空气会导致体温下降。
解决方案
如果您经常发现在经期前或期间难以入睡，请咨询您的医生，了解在此期间可能服用褪黑激素或药物。当您开始更年期时，您的医生可能会推荐类似的治疗方法。
昼夜节律失调
您的身体试图坚持一个相对一致的 24 小时周期。但有时，您的内部时钟与您的环境不同步。一个简单的例子是时差，当您前往不同的时区并努力调整您的睡眠时间表以适应时差时就会发生这种情况。但是，如果您轮班工作并且每周的日程安排不一致， 也会发生这种情况。
另一个可能的干扰原因是有时被称为“社交时差”或延迟睡眠阶段综合症。6这指的是生物钟天生与所处社会不一致的人。如果您需要在晚上 10:00 上床以便在早上工作之前获得充足的睡眠，但您的褪黑激素和其他睡眠激素却没有直到午夜才开始增加睡眠，您将很难强迫自己进入适合您工作时间表的睡眠-觉醒周期。
解决方案
不幸的是，对此没有快速解决办法。但是，您的内部时钟不是固定的。虽然它试图坚持一个一致的循环，但请记住，它也会对您环境中的光线和温度变化做出反应。
通过特别注意您的睡眠卫生，包括在白天使用光线和温度来触发清醒和困倦，您可以逐渐重新设置您的生物钟以更好地适应您的日常生活。这不会在一夜之间发生。但是，如果您始终如一，您应该会在几周内开始注意到差异。
睡不着怎么办？
上面的很多解决方案都是更长期的修复和预防方法。与此同时，这里有一些您现在可以尝试的策略，它们可能会帮助您今晚入睡。
做一个正念活动
如果您躺在床上超过 25 分钟仍无法入睡，请起身前往另一个房间。将您的手机和任何其他屏幕留在后面，花时间在黑暗或昏暗的灯光下进行安静、专注的活动。正念活动包括：
瑜伽
看书
折叠衣物
冥想
日记
针织
拼图
绘图或着色
有时，当难以入睡时，您对无法入睡这一事实的担忧最终会使入睡变得更加困难。您喜欢的正念活动可以将您的注意力从忧虑上移开，帮助您进入更平静、更安宁的精神状态。如果您在任何时候开始感到困倦，请再次躺在床上。但如果 25 分钟后您仍然醒着，请起床并重复该过程。
为自己做点好事
如果焦虑或抑郁让你无法入睡，你可以尝试通过善意的反抗行为来对抗消极的想法，从而重新控制你的思想。仅仅因为你的大脑试图说服你你没有得到休息或你不值得放松并不意味着你必须倾听。如果你的大脑让你相信这一切都是毫无意义或绝望的，你仍然可以选择毫无意义的快乐而不是毫无意义的压力。
通过为自己做些好事来公然违背这种思路。起床洗个泡泡浴。去外面坐下来欣赏星星。给指甲涂上你最喜欢的颜色。将毯子放入烘干机中烘干 5 分钟，这样您就可以将自己包裹在温暖舒适的环境中。消极的想法可能会持续存在，但要养成坚持无论如何都要选择快乐的习惯。
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